Zasady skutecznej zmiany!

Zmiana jest trudna i bolesna, to wie każdy kto odchudzał się, rzucał palenie lub w jakikolwiek sposób próbował wprowadzać nowe nawyki. Jednak bracia Heath autorzy fascynującej książki  Switch: How to change when change is hard (Przełącznik: Jak się zmienić, kiedy zmiana jest trudna), dziwią się dlaczego tak wielu z nas decyduje się na nową pracę nie mówiąc już o małżeństwie i posiadaniu dzieci, co jest przecież ogromną zmianą wymagającą wiele wyrzeczeń i wysiłku. 


Z jednej strony niektóre trudne zmiany przeprowadzanie są bez mrugnięcia okiem, a z drugiej strony ktoś nie jest w stanie od wielu lat nauczyć się przestać rzucać brudne ubrania gdzie popadnie, co wprawia już jego żonę we wściekłość. Autorzy są zdania, że istnieją pewne zasady, które decydują o tym, czy zmiana będzie łatwa czy trudna. Ich odkrycia zgadzają się z nauką o funkcjonowaniu mózgu.

Sytuacja

Po pierwsze zmianie musi sprzyjać sytuacja. Jak myślisz, czy gdybyś otrzymał w kinie za darmo bardzo duży pojemnik starego i niedobrego popcornu, zjadłbyś go więcej niż ci którzy otrzymali w mniejszym pojemniku? Wiem co odpowiesz, że na pewno nie, jednak większość ludzi właśnie tak robiła (i do tego byli bardzo zdziwieni, że tak zrobili), jedli więcej tego ohydztwa gdy mieli większy pojemnik. Różnica była bardzo wyraźna, ci z większym pojemnikiem zjedli o 53% więcej niż ci ze średnim!

Zatem zmianie nawyków żywieniowych może sprzyjać tak banalna rzecz jak wielkość twojego talerza. Powyższy eksperyment pokazał iż ilość zjadanego popcornu nie zależała od apetytu, od tego czy to było smaczne czy nie, zależała tylko i wyłącznie od wielkości pojemnika. Jeden mały element i jak duże znaczenie. Chcąc schudnąć można wchodzić głęboko w próby zmiany przekonań dotyczących żywienia ba życia jako takiego, ale skuteczne może okazać się o wiele prostsze rozwiązanie.

Innym przykładem jest zmiana zachowań związana z problemowym piciem alkoholu. Co z tego, że ktoś poddaje się terapii, chodzi na mytingi jeśli jednocześnie jego rodzina spożywa alkohol w domu i wszyscy jego znajomi lubią sobie wypić. Ta zmiana po prostu nie może się udać, gdyż sytuacja, otoczenie będzie ten problem podtrzymywać.

Można to porównać do innego konceptu z książki Roberta Fritza The path of least resistance. Aby zaszła zmiana przede wszystkim musi jej sprzyjać Droga/Struktura. Musi być to droga najmniejszego oporu, gdyż tak jak w przyrodzie energia porusza się zawsze po linii najmniejszego oporu. Rzeka płynie swobodnie swoim korytem, gdyż to jest najłatwiejsza i najbardziej naturalna dla niej droga. Koryto rzeki jest strukturą, która decyduje o jej kierunku i i także w naszym życiu to pewne struktury determinują nasze zachowanie (czy zdajemy sobie z tego sprawę czy nie).

Według Roberta Fritza, który jest muzykiem i światowej sławy myślicielem, każdej zmianie sprzyja proces twórczy, ten sam, który wykorzystują wszyscy artyści aby powoływać do życia swoje dzieła. Jeśli chcemy coś zmienić używajmy procesu twórczego, który właśnie buduje drogę najmniejszego oporu. Dlaczego właśnie tak się dzieje?

Przeciwieństwem tworzenia są bowiem działania mające na celu pozbywania się problemu (np tuszy, lęków). Kiedy chcemy się czegoś pozbyć i naszym celem jest brak czegoś skazujemy się od razu na porażkę, bo prowadzi to do "schizofrenicznego" stanu kiedy spodziewamy się innych rezultatów zaprzeczając jedynie obecną sytuację niczego nowego nie tworząc. Lepiej zatem tworzyć zdrowie, a nie rzucać palenie.

Jeździec i słoń

Po drugie zmianie sprzyja mądre panowanie nad własnym Słoniem albo raczej współpracowanie z nim. Tak, każdy z nas ma swojego Słonia i Jeźdźca. Słoń reprezentuje nasze procesy nieświadome i głównie emocjonalne związane na przykład z funkcjonowaniem układu limbicznego i autonomicznego, natomiast ten mały Hindus, siedzący na opasłym cielsku zwierzęcia, to świadome procesy wykonawcze (kora przedczołowa).

Metaforę tę ukuł profesor psychologii Jonathan Haidt i świetnie oddaje ona stan rzeczy. Innymi słowy aby zmiana była łatwa, musi współpracować w nas rozum i emocje. Jeśli nie uda się poskromić Słonia i skłonić go do pójścia tam gdzie chce Jeździec, żadna zmiana nie będzie możliwa. A słonie jak wiadomo to zwierzęta nieobliczalne, dzikie, nieposkromione, leniwe.

Słoń i Hindus to zupełnie dwie odrębne istoty i tak też niestety jest w naszym mózgu. Procesy automatyczne i nieświadome to wiele milionów lat ewolucji. Cel ich działania jest prosty, a mianowicie unikanie bólu i szukanie przyjemności, przeżycie. Dzięki nim możemy wykonywać bez wysiłku wiele czynności na raz, ich siły są po prostu niewyczerpane. Z kolei świadomą uwagę, kontrolę i zdolność do planowania reprezentuje wątły Hindus. Niestety jest to porównanie trafne. To dlatego nasz mózg wykorzystuje tyle nieświadomych procesów, świadoma kontrola to marniutki zasób.

Aby to zobrazować przywołam eksperyment w którym osobom poddawanym badaniu nakazano nic nie jeść na 3 godziny przed testem. Następnie umieszczono ich w pokoju w którym na stole stała miska cieplutkich i pachnących ciasteczek czekoladowych oraz miska rzodkiewek. Jedna grupa mogła jeść ciasteczka, ale nie rzodkiewki, a druga rzodkiewki, ale nie ciasteczka. Następnie osoby poddano pozornie zupełnie innemu badaniu polegającym na rozwiązywaniu trudnego zadania, które było w istocie nierozwiązywalne. Mierzono czas jaki każda osoba wytrwała w szukaniu właściwego rozwiązania. Chyba się nie domyślacie kto wytrwał najdłużej- konsumenci ciasteczek! Zjadacze rzodkiewek musieli użyć takiej siły woli aby powstrzymać się od pożarcia ciastek, że dosłownie wyczerpali zasoby swojej siły woli! Różnica między grupami wynosiła aż 50%. 

To odkrycie powtarza się w wielu badaniach. Wyczerpuje nam się wykonawcza siła naszej kory przedczołowej jako taka, a więc także zdolność do myślenia kreatywnego, rozwiązywania problemów, radzenia sobie z frustracją, hamowania impulsów itp.

Hindus jest wyjątkowo wątły i szybko męczy się trzymaniem władzy nad Słoniem. Każdy z nas może znaleźć mnóstwo przykładów z własnego życia kiedy Hindus nie poskromił Słonia. Zaspaliśmy do pracy wciskając wiele razy przycisk drzemki na budziku, nie poszliśmy na siłownię, obiecaliśmy coś komuś, ale potem nam się nie chciało tego zrobić, powiedzieliśmy komuś coś nieprzyjemnego zamiast trzymać język za zębami itp.

Bardzo często nie udaje nam się wprowadzić w życie pożądanej zmiany nie dlatego, że jesteśmy leniwi, ale dlatego, że jesteśmy wyczerpani. Wyczerpani kontrolowaniem Słonia, który zawsze wybiera natychmiastową przyjemność nad długofalowy zysk. Słoń będzie pożerał na przykład wszystko co znajdzie dobrego na swojej drodze nie biorąc pod uwagę tego, że na dłuższą metę stanie się tłuściochem z kiepskim zdrowiem. Hindus potrafi patrzeć w przyszłość i wybierać tę trudniejszą rzecz.

Z drugiej strony to Słoń jest siłą napędową, motywacją, energią to on reprezentuje naszą pasję, namiętność. To, że jesteśmy do czegoś przekonani intelektualnie jeszcze nic nie znaczy, a już na pewno dla procesu zmiany. Słoń też musi być do tego przekonany. Co prawda nie pojmie tego intelektualnie tak jak Jeździec, ale zrozumie to w prostych kategoriach przykrości i przyjemności. Jeśli zmianę kojarzymy tylko z przykrością to nic się nie zmieni.

Jak najlepiej przekonać Słonia? Naciskając emocjonalne guziki. Skoro wykorzystują to twórcy reklamy aby skłonić nas do kupowania tego czego nie potrzebujemy, to dlaczego my nie mamy tego wykorzystać do wprowadzania zmian we własnym życiu? Temat pożądanej zmiany musi nas pociągać emocjonalnie, musi być żywy, wyrazisty. O roli emocjonalnej motywacji nie wie na przykład wiele osób prowadzących prezentacje sprzedażowe. Przekazują oni techniczne informacje, które może rzeczywiście pokazują, że produkt jest świetny, wszyscy kiwają głowami ze zrozumieniem...ale nikt nie kupuje. Prezentacje te nie skłaniają odbiorców do podjęcia działania. Nie przekonują ich Słoni (ale o tym w innym poście).

Zarówno Słoń, który podąża na oślep bez kontroli i przewodnictwa ze strony Jeźdźca jak i Jeździec, który nie może się zdecydować w którą stronę chcę iść (przeintelektualizowanie) lub nie potrafi uzyskać współpracy Słonia, oznacza kłopoty z wprowadzeniem pożądanych zmian w życiu.

Czy wiesz gdzie zmierzasz?

Opór przed zmianą może być efektem braku jasności co do pożądanego kierunku. W tym przypadku wina będzie leżeć po stronie Jeźdźca. Jednym z przykładów może być na przykład "zdrowe odżywianie". Rzeczywiście cel bardzo istotny, ale sformułowanie niejasne. Na czym właściwie polega to zdrowe odżywanie? dokładnie co, kiedy i w jakich ilościach mam jeść? Nadmierne rozważania, sprzeczne opinie mogą położyć nasz projekt zmiany na łopatki. Autorzy książki Switch piszą: "Jeśli chcesz żeby ludzie się zmienili nie mów im: Jedzcie zdrowiej, powiedz: Następnym razem kiedy będziecie w sklepie spożywczym w dziale nabiału sięgnijcie po mleko 1% a nie 3% (odkryto, że to znacznie zmniejszy ilość spożywanego tłuszczu- jeden mały krok w kierunku zdrowszej diety)

Podsumowując: zmiana jest trudna bo najczęściej zmienić chcemy właśnie to co jest automatyczne i nieświadome (czyli złe nawyki Słonia) za pomocą wątłej kontroli Jeźdźca. Im większa zmiana (wszystkie nawyki żywieniowe Słonia) tym więcej wymaga energii nadzoru. Dlatego lepiej jest koncentrować się na małych zmianach, jednej na raz.

Zatem jeśli chcesz coś zmienić:

• Sformułuj jasno cel (bardzo, bardzo wyraźny konkret)
• Zaangażuj stronę emocjonalną
• Zadbaj o Drogę (na przykład wykorzystaj proces twórczy)
• Rób małe kroki