Usprawnij swój mózg, zmień swoje życie!

Nie szukaj szczęścia!

2011-03-10T02:49:00.000-08:00

Wszyscy ludzie pragną szczęścia, ale paradoksalnie znajdują je właśnie ci którzy go nie szukają. Co więc oni robią? Po prostu działają, realizują marzenia i ryzykują, a szczęście znajdują przy okazji.

Ekonomiści zauważyli jedną ciekawą rzecz, najbardziej dochodowe długofalowo nie są te firmy, które koncentrują się na zdobywaniu zysków lecz te, które na pierwszym miejscu stawiają dobro swoich klientów. Nie dziwne, że w efekcie zyski zawsze do nich obficie płyną, przy okazji. Większość z nas słyszała historię upadku banku Lehman Brothers. W rzeczywistości była to jedna z najbardziej nastawionych na zysk firm w historii USA i nad biurkiem prezesa wisiało wyraźne credo firmy "Nie róbmy nic poza pieniądzmi". I tak się stało, jak pisze ekonomista John Kay, nie zrobili ani lojalnych klientów, ani dobrych partnerów, ani atrakcyjnych produktów.

Wracając do kwestii osobistego szczęścia. Zdaniem John'a Kay autora książki "Obliquity: why our goals are best achieved indirectly" nasze największe cele osiągamy pośrednio, a nie dążąc do nich bezpośrednio. Po prostu świat jest zbyt skomplikowany. Na pozór wydaje się to banalną i nic nie znaczącą dla naszego życia tezą, jednak zachęcam do chwili refleksji.

John Kay zauważa, że dopiero w trakcie działania, które może być pozornie nie związane z naszymi celami, zdobywamy kluczową wiedzę. Nasze życie jest zbyt złożone, a zdarzenia nieoczekiwane żebyśmy pewnego dnia po prostu zaplanowali sobie jeden cel i przez lata dążyli do jego osiągnięcia. John Kay pisze, że ludzie, którzy odnieśli sukces niewiele mogą innym powiedzieć o tym, jak go osiągnęli aby inni mogli to zreplikować. Po prostu sami tego nie wiedzą. Woody Allen zapytany o przepis na sukces odpowiedział "Kręć się w pobliżu".

Wiedzę i kluczowe informację zdobywamy przede wszystkim w działaniu, testując rzeczywistość. Innymi słowy można by poradzić komuś, który chce osiągnąć szczęście: idź i rób cokolwiek, idź i stwórz cokolwiek, a wiedzę czym naprawdę jest dla ciebie szczęście zdobędziesz przy okazji. Każde kolejne działanie w którym przekraczamy naszą obecną sytuację, wychodzimy poza nią z niewystarczającą ilością informacji i kompetencji, z niepewnością stawiamy intuicyjnie pierwszy krok, powoduje, że w efekcie wzrastamy i osiągamy największe z naszych celów.

Kay daje nam do zrozumienia, że nie ma wyraźnych związków między intencjami działania a jego rezultatami. Nie znamy wszystkich możliwych alternatyw, nie wiemy, że nie wiemy i dokonujemy sukcesywnych i ograniczonych wyborów. Jeśli chodzi o całość naszego życia i jego kierunek to nie da się tu zastosować zasad bezpośredniego działania.

Zatem wszyscy, którzy wciąż dumają nad tym czy są już tak szczęśliwi jak być powinni zalecam jedno: działajcie, twórzcie, projektujcie, żyjcie i będziecie szczęśliwi. Pamiętajcie, że nie dysponujecie absolutną wiedzą o sobie i o świecie. Sami nie wiecie nawet co jest dla was dobre, jakie mogą być efekty waszych działań, jedyną metodą aby się tego dowiedzieć jest aktywność, testowanie różnych działań. Po drodze dowiecie się tego, czego nigdy byście się nie dowiedzieli siedząc z założonymi rękami. Z tą kolejną cząstką bezcennej informacji stawiamy kolejny krok, podejmujemy kolejne ryzyko i znowu dowiadujemy się czegoś nowego itd.

Sięgnijcie zatem po nową książkę, wybierzcie się na ciekawy kurs, może poznacie tam osoby, które nawet zmienią kierunek waszego życia, albo dowiecie się czegoś nowego o sobie. Stwórzcie biznes, umówcie się na randkę, znajdźcie nowe hobby, poznajcie na nowo swojego partnera itp. We wszystkim co robicie nie szukajcie perfekcji, skoncentrujcie się na uczeniu, tolerujcie niepewność i niepełną kompetencję.

Odkryjecie kolejne elementy układanki tajemnicy zwanej życiem!

Wychowanie mądrych dzieci, czyli test ciasteczka

2010-10-31T04:53:00.000-07:00

Okazuje się, że nie wysokość współczynnika IQ ma decydujące znaczenie dla przyszłych osiągnięć naszych dzieci lecz moc ich funkcji wykonawczych. Tę moc można sprawdzić wykonując test ciasteczka.

Test ciasteczka bada zdolność do odraczania gratyfikacji i kontroli impulsów, które wyznaczają jedną z funkcji naszej kory przedczołowej. Badacze dawali dzieciom ciastko, które uśmiechało się do nich z leżącego przed nimi talerzyka, następnie mówili, że jeśli odczekają 15 minut i nie zjedzą go dostaną dwa ciastka. Dziecko musiało odczekać cały czas mają przed sobą smakołyk. Okazało się, że to które poczekały później osiągały wyższe wyniki na studiach!

Jak zostać mistrzem

2010-10-28T14:43:00.000-07:00

Jak myślicie czy mistrzami się rodzimy czy zostajemy? Biorąc pod uwagę potencjał rozwoju naszego mózgu definitywnie stajemy się!

Psycholog Anders Ericsson analizował zachowania wybitnych ekspertów i specjalistów i wykazał, że ich zdolności nie są efektem wrodzonych predyspozycji lecz celowej praktyki. Jak się okazuje rozwijać można także cechy, które do tej pory wydawały się być wrodzone, jak na przykład charyzma (w eksperymencie menadżerowie przeszli kurs aktorski).

To właśnie Ericssonowi przypisuje się regułę 10 tyś godzin. Oznacza ona iż aby zostać ekspertem w jakiejś dziedzinie trzeba poświęcić jej opanowaniu właśnie tyyyyyle czasu. Aby wam to przybliżyć konieczna byłoby dziesięcioletnia praktyka po 3 godziny dziennie lub pięcioletnia na cały etat. Pierwotnie ta reguła została odkryta w trakcie badania studentów Berlińskiej Akademii Muzycznej, potem znalazła potwierdzenie także w innych dziedzinach.

Zdaniem Ericssona większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak wiele prób i pracy mają za sobą osoby powszechnie uważane za utalentowane. Nie wie też tego wielu autorów poradników na temat tego jak odnieść sukces itp, którym wydaje, że wystarczy zdradzić parę prostych sztuczek i czytelnicy osiągną niespotykane rzeczy.

Co radzi nam Ericsson, jeśli chcemy zostać ekspertami w jakiejś dziedzinie?

Skoncentruj się na praktyce i opanowywaniu techniki zamiast na ostatecznym wyniku.
Stawiaj sobie specyficzne, mierzalne cele, które troszkę przekraczają twoje możliwości.
Zdobywaj częste informacje zwrotne od kogoś kto ma większe zdolności i wiedzę od ciebie i natychmiast stosuj te wskazówki do udoskonalenia swojego działania.

Oczywiście nie chodzi o jakąkolwiek praktykę, musi się ona charakteryzować pewnymi cechami. Większość osób praktykuje to co już umie, kluczem jest jednak celowe robienie tego co nam nie wychodzi dobrze lub wcale! Badania pokazują, że tylko praca nad tym, czego nie potrafimy może zrobić z nas eksperta. To nie jest do zaakceptowania dla wielu osób, które są perfekcjonistami i czują się bardzo niekomfortowo w sytuacji gdy ujawnia się ich niekompetencja. Wolą czegoś w ogóle nie robić niż robić to niedoskonale.

Bardziej szczegółowe zalecenia Ericssona:

Upewnij się, że nie uczysz się tylko "poznawczo", i że zdobywasz tylko wiedzę książkową, ale przede wszystkim uczysz się przez działanie
Stawiaj sobie cele skoncentrowane na proces (inna pozycja łokcia w tenisie) nie na rezulat (trafienie do kosza 5 razy pod rząd)
Wypracuj sposób zauważania błędów i korygowania ich tak szybko jak to możliwe
Postrzegaj błędy jako znak, że trzeba zmienić strategię lub podwoić wysiłek, a nie jako dowód braku zdolności
Znajdź wzór do naśladowania, kogoś kto sprawnie radzi sobie z frustracją i porażkami
Stopniowo wprowadzaj coraz bardziej trudne wyzwania
Nie spoczywaj na laurach kiedy już coś dobrze opanujesz
Studiuj zachowania osób, które już są ekspertami w dziedzinie do której aspirujesz
Kultywuj w swojej pracy cenione przez siebie wartości
Stawiaj sobie osiągalne mini-cele, rozkładaj większe zadania na mniejsze części, skomplikowane na prostsze, nieokreślone na specyficzne
Intensywnie skupiaj się na praktyce (takie skupienie możliwe będzie najwyżej do 5 godzin na dzień)

Sławny skrzypek Nathan Milstein napisał:

Praktykuj tyle czasu ile jesteś w stanie być skupionym. Kiedyś gdy byłem zaniepokojony tym, że wszyscy wkoło ćwiczą cały dzień, spytałem mojego mentora profesora Auera ile godzin mam ćwiczyć, a on odpowiedział 'To naprawdę nie ma znaczenia jak długo. Jeśli ćwiczysz jedynie palcami żadna ilość czasu nie wystarczy. Jeśli ćwiczysz z głową, dwie godziny to bardzo dużo.

10 tyś. godzin brzmi zniechęcająco? Spokojnie nie dotyczą one nabywania każdej zdolności, których przecież w życiu zawodowym i prywatnym nabywamy wiele. Najważniejsze jest przekonanie, że rozwijanie własnych umiejętności jest możliwe tylko trzeba wiedzieć jak.

Ericsson podaje przykład Benjamina Franklina, który pragnął pisać bardziej elokwentnie i przekonująco. W tym celu zaczął studiować świetne artykuły ze swojej ulubionej gazety Spectator. Po kilku dniach starał się opowiedzieć przeczytany artykuł własnymi słowami porównując to potem z oryginałem aby poprawić błędy. Hmmm ciekawe.

Rozwój miłości a elastyczny mózg

2010-10-25T11:50:00.000-07:00

Prawda jest niestety taka, że pozostawiając nasz miłosny związek naturalnemu biegowi doprowadzimy do jego rozpadu. Aby związek trwał długie lata musimy stosować dodatkowy wysiłek i przełamywać zachowania, które zdążyły się już zautomatyzować. Do tego potrzeba elastycznego mózgu.

To, że w relacje trzeba wkładać wysiłek aby były udane i długotrwałe wydaje się oczywiste, jednak często przeżywając romantyczne stany zakochania zapominamy o tym. Miłość zadba sama o siebie, przecież myślę o niej/o nim dzień i noc, nie mogę bez niej żyć itp. Praktyka i badania pokazują coś zupełnie innego, namiętność, jeden z trzech składników miłości, wraz z upływem czasu niezależnie od nas znika prawie zawsze a intymność, czyli bliskość, troska, zaufanie zmniejsza się naturalnie, jeśli ich nie podtrzymujemy.

Wijąc razem gniazdko i żyjąc potem przez lata razem w sposób nieunikniony wpadamy w rozmaite rutyny i koleiny. Mogą one być użyteczne i sprawiać wrażenie starannie wypracowanych, ale rozmijają się z faktem, że miłość zawsze zmienia się z upływem czasu. Miłość nie jest monolitem. My musimy za nią nadążyć i opowiadać adekwatnie na jej zmiany, dostosowywać się do nich.

Pierwsza namiętność gaśnie najszybciej, tuż za nią w kolejce jest intymność. Kiedy zbudowaliśmy starannie nasz miłosny świat i chcemy spocząć na laurach i zbierać jego owoce uczucia słabną. Dlaczego tak się dzieje? Bo one rodzą się w efekcie zmian, różnic, odstępstw od tego co się do tej pory działo. Musimy zacząć praktykować nowe zachowania, właśnie wtedy kiedy wydawało nam się, że zakończyliśmy wprowadzanie zmian, osiedliśmy.

Plastyczność mózgu, reorganizacja połączeń odnosi się do całego naszego życia, nie tylko jego początku i dziedziny związanej z edukacją. Dotyczy także miłości i zdolność do stawiania sobie nowych wyzwań także na tym polu. Musimy sięgnąć po to o czym nawet nie mamy jeszcze pojęcia, że istnieje. Kluczem jest uczenie się.

Naucz się partnera od nowa

Przykładem tego co wymaga ciągłego zaangażowania jest poznawanie partnera. Na początku znajomości uczymy się o sobie wiele, gadamy godzinami, zwierzamy się, jednak czy nasza wiedza o psychicznym świecie partnera po paru latach nadal jest aktualna? Jakie teraz są jego marzenia i aspiracje, filozofia życia na pewno zmieniły się wraz z upływem czasu, jakich zmian się spodziewa, jakich trudności obecnie doświadcza, co by zrobił gdyby teraz wygrał na loterii, jak wyobraża sobie życie za 5 lat od teraz itp.

Jeśli nie zrobimy nic odbiegającego od rutyny, przekraczającego aktualny stan rzeczy czeka nas pustka w związku a następnie rozpad więzi. Tak niestety działa nasz mózg. Aby miłość kwitła nasz mózg musi tworzyć nowe połączenia nerwowe, czyli my musimy powtarzać nowe zachowania. Jednym z pięknych acz rzadko stosowanych sposobów jest odnowienie przysięgi małżeńskiej, ale odnowienie sypialni też nie jest złym pomysłem!

Jakieś inne pomysły na rozwój miłości?

Miejsca pracy które hamują rozwój mózgu

2010-08-24T04:59:00.000-07:00

Naukowcy już nie kwestionują zdolności dorosłego mózgu do wytwarzania nowych komórek, jednak jego zdolność do regeneracji może być znacząco zmniejszona z powodu pracy jaką wykonujemy.

Ponieważ w pracy spędzamy większość dnia ma ona wyraźny wpływ na nasz poznawczy potencjał. Mózg traci komórki nerwowe, ale może także zyskiwać nowe, niestety przeszkadza mu w tym:

Stres
Izolacja
Nuda
Wyczerpanie
Zbyt mała ilość ruchu

Jeżeli miejsce pracy stanowi dla nas rodzaj "ubogiego środowiska" nie dostarczając nam żadnych wyzwań, okazji do interakcji z innymi, zdobywania nowej wiedzy i kwalifikacji lub wymaga od nas nadmiernego wysiłku, może stopniowo doprowadzić do upośledzenia naszych funkcji poznawczych.

Z tego powodu z czasem szybko zmniejszy się nasza zdolność do uczenia się nowych rzeczy, wprowadzania pożądanych zmian i bycia elastycznym, rozumienia przemian zachodzących wkoło nas i dostosowywania się do nich.

Pamiętaj, wszystko co robisz ma wpływ na twój mózg.

Czy masz mózg zwycięzcy?

2010-07-26T04:01:00.000-07:00

Ludzie, którzy odnoszą w życiu sukces mają jedną wspólną rzecz: wszyscy korzystają trochę inaczej niż reszta ze swojej architektury nerwowej w celu zmaksymalizowania własnego potencjału i osiągnięcia celów. To pierwsze zdanie z książki Jeffa Brown i Marka Fenske pt. "The Winner's Brain. 8 Strategies Great Minds Use to Achive Success". Co zatem ich zdaniem odróżnia mózg zwycięzcy od przeciętnego mózgu?

Po pierwsze:

• znają swoje możliwości i ograniczenia,
• są autentyczni, nie ma przepaści pomiędzy tym co pokazują światu a tym jacy są w rzeczywistości,
• potrafią odróżnić momenty kiedy warto być jak otwarta księga od tych kiedy należy zachować pewne rzeczy dla siebie,
• zwycięzcy jeśli coś czują i myślą to wiedzą, co czują i myślą.

Wszystko to składa się na pierwszą i chyba najważniejszą strategię, czyli Samoświadomość. Niewątpliwie też jedną z tych trudniejszych. Wyobraź sobie taki eksperyment. Siedzisz w pustym pokoju i na 5 minut wchodzi do niego obca osoba aby zagrać na jakimś instrumencie lub wykonać inną czynność. Następnie jesteś proszony o oszacowanie inteligencji tej osoby. Robisz wielkie oczy. Jak to? przecież ja zupełnie nie znam tej osoby! Nalegają więc wzruszasz ramionami i niby zgadujesz. Co się okazuje? że bardziej akuratnie ocenisz poziom inteligencji tej osoby niż swój własny! Zajmijmy się pierwszym czynnikiem naszej samoświadomości.

Możliwości i ograniczenia

Dlaczego Fenske i Brown uznali samoświadomość za fundamentalną cechę mózgu zwycięzcy? Bo do tego przekonały ich liczne badania. Na przykład badacze z uniwersytetu Cornell odkryli iż 25% studentów, którzy uzyskali najniższe wyniki z egzaminu byli właśnie tymi, którzy czuli, że byli lepsi od wszystkich innych. Nawet jak już poznali wyniki nie chcieli ich przyjąć do wiadomości i twierdzili, że to wina testu lub profesora. Czy tacy ludzie będą w stanie uczyć się na swoich błędach? Doskonałym przykładem są kwiatki z popularnego programu Mam talent w którym przekonani o swoich niezwykłych zdolnościach ludzie prezentowali żenujące popisy.

O wykorzystaniu błędów, jako bezcennych okazji do uczenia się i rozwoju pisałam także wcześniej w Czy możemy stać się bardziej inteligentni?

Co z możliwościami? Samoświadomość dotyczy także adekwatnej wiedzy o tym co nam wychodzi i jak możemy to wykorzystać. Wielu z nas wykonuje zawody, w których zupełnie nie wykorzystuje swoich najlepszych stron. To, że w liceum byliśmy dobrzy z matematyki zadecydowało o całej naszej przyszłości. Dwadzieścia lat później nasz zawód jest nam obojętny. Większość życia spędziliśmy na ślepym rozwijaniu zdolności, którą stwierdzono, że mamy w wieku 15 lat.

Mózg zwycięzcy potrafi skutecznie na bieżąco oceniać swoją kompetencję lub jej brak. Zdaniem autorów książki, ta zdolność jest tak samo ważna, jak talent sam w sobie. Rozwój polega bowiem na doskonaleniu tych rzeczy, których jesteśmy dobrzy i uczeniu się na błędach.

Jeśli nie jesteśmy w życiu obecnie tu gdzie chcielibyśmy być i bardzo trudno nam to zmienić, powtarzamy wciąż pewne zachowania, najpewniej gra tu rolę jakaś nasza słabość, której nie jesteśmy świadomi.

Pomocne może być sporządzenie listy Często Powtarzanych Błędów oraz Słabości i Mocnych Stron.

Ponieważ mamy trudności z obiektywną oceną samych siebie na stronie kerryspackman.com (potrzebna znajomość angielskiego) masz możliwość dokonania samooceny oraz porównania jej z anonimowymi ocenami twojej osoby przeprowadzonymi przez przyjaciół. Być może dzięki temu zyskasz zupełnie nowe informacje o sobie, które cię zaskoczą!

Oczywiście rozwijanie samoświadomości obejmuje wiele elementów i jest zadaniem na całe życie. Jest także wiele dróg prowadzących do lepszego samopoznania. Ważną rzeczą jest zdolność nieoceniającej i przyjaznej samoobserwacji, która po prostu uznaje wszystko to co widzi bez reagowania na to. Jest to potężna metoda zwana mindfulness.

Niektóre rzeczy warte samoobserwowania:

Celowo oddawaj się złym nawykom i przyglądaj się temu jak twój umysł wynajduje sposoby ich usprawiedliwiania i racjonalizowania.
Obserwuj jak twój mózg ochoczo przyjmuje informacje, które odpowiadają jego wcześniej przyjętej "wersji świata" a ignoruje i od razu odrzuca te, które mu nie pasują.
Zobacz, jak uparcie jesteś przywiązany do niektórych zachowań czy przekonań i właściwie nie mógłbyś rozsądnie wyjaśnić dlaczego.
Obserwuj jak entuzjastycznie twój umysł zachowuje się kiedy planuje zmiany, a jak kiedy przychodzi czas wprowadzania ich w życie.
Zobacz jak to co czujesz może wpływać na to co myślisz i jakie wyciągasz wnioski.
Zastanów się jakie wzorce myślenia przez większość czasu dominują u ciebie. Co się powtarza.
Obserwuj jak wyjaśniasz przyczyny porażek/sukcesów u siebie a jak u innych.
Zobacz jakie pojawiają się w tobie myśli dotyczące siebie i innych, kiedy coś idzie po twojej myśli lub jest na przykład piękna pogoda oraz kiedy doznałeś niepowodzenia.
Obserwuj z czym identyfikuje się twoje ego, czemu automatycznie jesteś przychylny a czemu nie.
Sprawdź jak twoje pojęcie o samym siebie (obraz siebie) wpływa na zachowania, które podejmujesz.
Zobacz, jaki wpływ mają na twoje zachowanie i samopoczucie różni ludzie z którymi przebywasz (lub miejsca). Jak twoje zachowanie zmienia się pod ich wpływem.

Obserwacje te pozwalają nam nauczyć się odróżniać nasze racjonalizowanie od rozsądnego myślenia. Wpływ uprzedzeń, ukrytych postaw, takiego a nie innego obrazu siebie bądź identyfikowania się naszego ego z czymś, na nasze reakcje. Umożliwia nam odkrycie jak silny wpływ na nasze zachowanie ma konkretna sytuacja w której się znajdujemy (ludzie, otoczenie). Daje okazję zobaczyć jakie mamy tendencję w postrzeganiu innych ludzi a jakie w widzeniu samych siebie.

Jeśli nie zdajemy sobie sprawę z tych wszystkich sposobów działania naszego umysłu/mózgu mamy mniejszą możliwość wyboru i kierowania własnym życiem, rozwijania mocnych stron i pracowania nad słabościami.

Przyspieszone tworzenie nowych połączeń w mózgu

2010-07-20T02:07:00.000-07:00

Godzina 7 rano. Otwierasz jedno oko. To wystarczy aby trafić w wyłącznik alarmu budzika. Zamykasz je pośpiesznie ponownie. Wsłuchujesz się w głos w swojej głowie: "Jeszcze tylko 10 minut snu, przecież świat się przez to nie zawali". W efekcie śpisz jeszcze przez kolejne dwie godziny. Wstajesz w końcu z lekkim poczuciem winy bo znowu się nie udało. Ustawiłeś budzik bo miałeś coś rano do zrobienia. Czy tak musi być zawsze?

Niewątpliwie potrzeba więcej siły woli i dyscypliny, jednak są to przymioty, które wielu z nas nie będą nigdy dane. Co zatem możemy począć? Możemy wziąć sprawy w swoje ręce, a dokładniej mamy możliwość wpłynięcia na tworzenie się nowych połączeń w naszym mózgu...i do tego szybko.

Cel: utworzenie stabilnego połączenia nerwowego między słyszeniem alarmu budzika w programem ruchu. Czy to znaczy, że musimy wstawać przez następny miesiąc o 6 rano i to ćwiczyć?. No właśnie na szczęście nie. Cała diabelska strategia polega na tym, że możemy wzmacniać to połączenie kiedykolwiek chcemy, niekoniecznie wtedy kiedy nasza silna wola jeszcze śpi.

Kiedy wieczorem planujemy następnego dnia wstać wcześnie rano aby pobiegać nasza wola aż pręży swoje muskuły. Tak, tak trzeba rano pobiegać, to świetny cel, jestem za! Z wieczornej perspektywy poranny, orzeźwiający i budujący naszą siłę i pewność siebie na cały dzień bieg jest świetnym pomysłem. Co innego rano kiedy jesteśmy otuleni cieplutkim kokonem, jedną nogą w błogim świecie snu. To nie jest najlepszy moment na ćwiczenie siły woli, bo szybko przegramy z kretesem i zniechęcimy się. Musimy być sprytniejsi.

W rzeczywistości nie chcemy aby w ogóle mieszała się w to nasza wola i świadoma kontrola. To zbędny balast gdyż mogą one równie dobrze przejść do racjonalizowania i tłumaczenia sobie powodów dla których powinniśmy zostać jeszcze w łóżku, ponieważ tym też się zajmują. Chcemy aby nasz mózg tak zautomatyzował to działanie żeby odbywało się ono bez udziału naszej kory czołowej, ale jedynie mózgowych jąder podstawy. Chcemy aby mózg "zepchnął" ten program do obsługi przez niższe partie mózgu, które będą realizować go automatycznie bez zająknięcia.

Jak kto woli można powiedzieć, że delegujemy to zadanie naszej podświadomości ona o wiele lepiej sobie z tym poradzi, ma nieskończone zasoby siły. Jak już pisałam zasoby naszej świadomej kontroli to wątły zasób, który szybko się męczy. Wiedząc o tym nie będziemy jej dawać zadania o bardzo wczesnej porze. Świadoma kontrola zadziała najlepiej jak wykorzystamy ją już po tym jak będziemy na nogach i po solidnym śniadanku. Bądźmy mądrymi użytkownikami własnego mózgu.

Automatyzacja

Oczywiście im więcej będziemy ćwiczyć tym połączenie będzie silniejsze. Otoczenie organizujemy tak żeby przypominało to poranne. Rozesłane łóżko, zasłonięte żaluzje, piżamka itp. Nastawiamy budzik na za 5 minut i kładziemy się do łóżka. Rozluźniamy się, układamy tak jak lubimy spać. Budzik dzwoni, wyłączmy go, otwieramy oczy, przeciągamy się, pewnym ruchem wstajemy z zadowoleniem, że czeka nas nowy dzień i oddalamy się od łóżka....i tak w kółko aż nasz mózg nauczy się skojarzenia alarm- rozbudzenie, wstawanie.

Ile razy należy ćwiczyć to sprawa indywidualna. Kiedy połączenie się utrwali będzie po prostu realizowane bez dyskusji, tak jak prowadzenie samochodu oraz inne automatyczne czynności. Naprawdę nie potrzeba nam tu więcej samo-motywującej mowy, to wątły zasób.

Jak zmienić własne życie? Zrób jedną rzecz inaczej!

2010-07-18T09:25:00.000-07:00

Para małżeńska, która przeżywała poważny kryzys swego związku poddała się terapii. Ponieważ analizowanie dlaczego tak potwornie się kłócą nie sprawiało, że robili tego mniej, zastosowano prostą metodę: złam schemat.

Polecono im aby za każdym razem kiedy zaczną się kłócić, zrobili sobie 10 minutową przerwę a następnie spotkali się w łazience. Mąż miał za zadanie rozebrać się do naga i położyć w wannie a żona miała siedzieć na sedesie. W tej formie mieli kontynuować kłótnię. Małżeństwo pokornie stosowało tę metodę przez następny miesiąc. Mąż czuł się nieswojo, a żonę to bardzo rozmieszało. W rezultacie trudno było im sprzeczać się w takiej samej formie, jak robili to wcześniej. Nastąpiło przełamanie negatywnego schematu, który do tej pory kierował ich zachowaniem i był oporny na zmiany. To był pierwszy krok w stronę nowego podejścia do dyskutowania spornych spraw.

To historia prawdziwa opisana przez terapeutę Billa O'Hanlon'a w książce Do one thing different, który stosuje Terapię Skoncentrowaną na Rozwiązaniach (tak jak ja). Kolejna dotyczy kobiety, której udało się zmieć swoje problemowe zachowanie dzięki wstawaniu z drugiej strony łóżka! Konieczność wczesnego wstawania zawsze sprawiała, że była rozdrażniona i w efekcie agresywna wobec męża i dzieci. Codziennie rano powtarzał się ten sam schemat- wybuchała z powodu błahych rzeczy. Zadane raz przez małżonka pytanie: "Co się z tobą dzieje, wstałaś lewą nogą?!" skłoniło ją do spróbowania wstawania w inny sposób. Co zadziwiające następnego poranka czuła się zupełnie inaczej. Metoda działała przez jakiś czas dopóki znowu nie stała się drażliwa, wprowadziła zatem znowu kolejną małą zmianę.

Ta metoda ułatwia naszemu mózgowi zmianę dzięki wprowadzeniu pewnego wyłomu w jego rutynowym realizowaniu zakorzenionego, problemowego zachowania. Ten wyłom to złoty moment dzięki któremu rodzi się przestrzeń świadomości, moment na zastanowienie, moment na zahamowanie programu, moment wyboru.

Jeśli nie możemy zmienić jakiegoś zachowania zbadajmy najpierw jego schemat.

W jakim czasie problemowe zachowanie występuje? (w jakie dni? o jakich godzinach?)
W jakim miejscu zachowanie występuje?
Co je poprzedza?
Co po nim następuje?
Co robimy kiedy to się dzieje?
Co inni wkoło nas wtedy robią lub mówią?

Następnie możemy zastosować złamanie schematu w stosunku do któregoś z powyższych elementów.
O'Hanlon pomógł klientce, która objadała się i prowokowała wymioty aby zawsze przed wywoływaniem torsji ubrała się w swoją najładniejszą sukienkę i buty. Ta drobna zmiana powodowała, że częściej zastanawiała się nad tym co robi. Eleganckie ubranie utrudniało przeprowadzenie działania, które zamierzała.

Inny przykład. Nie możemy przestać podjadać niezdrowych przekąsek między posiłkami? Jeśli jesteśmy leworęczni możemy zacząć jeść niezdrowe rzeczy prawą ręką a zdrowe lewą.

Aby zidentyfikować działania, które są częścią schematu wyobraźmy sobie jak byśmy wytłumaczyli aktorowi odegranie naszego problemu. Robert De Niro ma odegrać naszą depresję, co musi robić? Powinien rano starać się nie wstawać z łóżka jak najdłużej i nie rozsuwać zasłon. Powinien unikać nadmiernego ruchu w ciągu dnia, nie iść na spacer, po zakupy, nie brać się absolutnie za żadne porządki lub nie daj boże ćwiczenia fizyczne. Powinien dużo rozmyślać o swoich niepowodzeniach. Niech unika kontaktu z ludźmi a jeśli już mu się zdarzy należy ograniczyć rozmowę do narzekania na swój los i analizowania przyczyn własnej depresji.

Sprzeczasz się ze swoim partnerem po czym oboje czujecie się podle? Napisz receptę dla swoich przyjaciół, którzy się nie kłócą, jak robić to po mistrzowsku. Jak sprawić żeby obie osoby czuły się beznadziejnie przez resztę dnia. Zobacz jakie schematy powtarzają się stale. Jeśli zmienisz jedno zachowanie w tym ciągu być może nie nastąpią kolejne.

Działaj, szukaj, stosuj różne zmiany, im więcej będziesz miał przy tym zabawy tym lepiej!

Samokierowana neuroplastyczność- stań się pewny siebie

2010-07-16T05:33:00.000-07:00

Jak już pisałam wielokrotnie nasze mózgi są plastyczne i podlegają zmianom wytwarzając nowe połączenia między neuronami a nawet nowe komórki. Środowisko zewnętrzne, styl naszego życia sprzyja pewnej reorganizacji naszego mózgu (w pewnych granicach). Co najważniejsze jednak, jesteśmy w stanie także świadomie kierować procesem kształtowania nerwowej architektury mózgu. Dzięki temu możemy na przykład stać się bardziej pewnymi siebie!

Psychiatra Jeffrey Schwarzt, który jest ekspertem od leczenia nerwicy natręctw, pomagał aktorowi Leonardo DiCaprio wcielić się w rolę Howarda Hughes w filmie Aviator. Hughes cierpiał właśnie z powodu tego zaburzenia. Co ciekawe aktor starając się wiernie oddać na ekranie zachowanie osoby, która cierpi z powodu obsesji i kompulsji, sam zaczął je przejawiać także poza planem.

Na planie DiCaprio zachowywał się tak jakby posiadał pewne cechy i w efekcie w jego mózgu zaszły pewne zmiany. Mózg rzeczywiście zaczął funkcjonować tak jak u osoby z nerwicą, wytworzył nowe połączenia!

W życiu także możemy wcielać się w rolę i grać te wersje siebie, którymi chcielibyśmy być. Zamiast koncentrować się na opieraniu się na przykład własnej nieśmiałości czy niskiemu poczuciu wartości zachowujmy się tak jakbyśmy posiadali już nowe i pożądane cechy.

Tak, jest to możliwe, nie ma tu żadnej sprzeczności. Będąc osobą nieśmiałą możemy zachowywać się jak ktoś pewny siebie. W tym przypadku nie kierujemy naszej uwagi na własną nieśmiałość, ale na zachowania i sposób myślenia osoby pewnej siebie, co powoduje uruchomienie zupełnie nowych szlaków nerwowych. Powtarzanie tych zachowań będzie prowadzić do coraz trwalszego i namacalnie fizycznego kształtowania naszego mózgu.

Mimo, że działając nie będziemy w rzeczywistości czuć się pewnymi siebie wraz z upływem czasu będzie nam coraz łatwiej nie tylko zachowywać się pewnie, ale i czuć się pewnie. Zadawaj sobie pytania dotyczące pewnej siebie osoby, podpowiedzą ci one jak działać:

Jak ta osoba by się wypowiadała? zadawała pytania?
Jak by słuchała innych?
Jak by chodziła? jak siedziała? jak gestykulowała?
W jaki sposób myśli taka osoba?

Możesz także wyobrażać sobie, że ktoś pewny siebie kogo podziwiasz wchodzi w twoją skórę i pomaga ci działać pewnie.

Wszystko to oparte jest na bardzo ważnej dla naszego rozwoju prawdzie:

Twoje działanie nigdy nie będzie przekraczało twojego pojęcia o samym sobie

Jeśli jesteśmy bardzo przywiązani do konkretnego obrazu siebie to trudno będzie nam się rozwijać. Obraz siebie jest czymś względnie stałym a nasze życie jest zmiennym procesem. Należy nie tylko świadomie kształtować własny obraz siebie, ale i także potrafić patrzeć na niego z dystansu, trochę z boku aby nie kierował on automatycznie naszym zachowaniem. "Nie zrobię czegoś bo nie postrzegam siebie jako osoby, która robi takie rzeczy".

Z powodu takiego myślenia może nam wiele okazji przelecieć koło nosa. Nie zagadamy tej interesującej kobiety lub nie przyjmiemy tej propozycji pracy w innym mieście, bo to nie jest zgodne z naszym poczuciem samych siebie i tylko dlatego. Nie bo nie, ja nie robię takich rzeczy, nie nagabuje ludzi na ulicy i całe życie będę mieszkał w jednym mieście.

Sama neuronauka podpowiada nam, że aby uzyskać więcej, uzyskać lepsze rezultaty, czymkolwiek by one nie były, czy sukcesem, karierą, pasją, uznaniem, ekspertyzą, udanym miłosnym związkiem lub finansowym komfortem, najpierw sami musimy stać się czymś więcej. Gdy staniemy się tymi lepszymi osobami zaczniemy przyciągać pożądane rezultaty. To kim jesteśmy determinuje nasze osiągnięcia. Nasze działanie, sposób myślenia i odczuwania wpływa na architekturę mózgu, a to z kolei buduje mózgowe programy działania, które będą realizowane zgodnie z naszą pozytywną wizją.

Najlepiej od razu zacząć działać tak jak osoba, którą chcemy być.

Mózg a nowe możliwości czyli strategia błękitnego oceanu

2010-07-06T13:37:00.003-07:00

Mózg jest plastyczny i codziennie doświadczenia utrwalają w nim takie a nie inne drogi nerwowe. Gdy chcemy wprowadzić nowe nawyki stoi przed nami trudne zadanie, gdyż musimy utworzyć zupełnie nowe połączenia nerwowe. Najczęściej nam to nie wychodzi i jedną z przyczyn naszej porażki jest to iż w rzeczywistości koncentrujemy się jedynie na pozbyciu się starych nawyków a nie tworzeniu nowych. Czy da się przeskoczyć na zupełnie nowy dla nas poziom myślenia?

Bardzo trudno jest wejść na nowy poziom myślenia. Zazwyczaj próbujemy rozwiązywać nasze problemy z tego samego poziomu świadomości z jakiego przyczyniliśmy się do ich powstania. Jak już pisałam wielokrotnie nasze mózgi uwielbiają rutynę, gdyż bez niej po prostu nie potrafią funkcjonować. Zajmują się przede wszystkim szukaniem potwierdzenia tego co już wiedzą, a nie szukania dowodów przeciw swoim przekonaniom.

Te tendencje, mimo, że doskonale przydatne z ewolucyjnego punktu widzenia, nie sprzyjają naszemu rozwojowi. Jak wiadomo większość nowatorskich pomysłów jest na początku odrzucanych z powodu oporu przed jakąkolwiek zmianą i naruszaniem, nie zawsze optymalnego, ale wygodnego status quo. Ludzie, którzy dokonali największych naukowych odkryć zazwyczaj nie mieli oporów przed kwestionowaniem status quo i podważaniem praw uznanych już za oczywiste. Ewidentnym przykładem jest Albert Einstein.

Nasze mózgi mogą być solidnie zasklepione w swoich sposobach funkcjonowania. Wiele ludzi latami zmaga się z samym sobą i nie jest w stanie wprowadzić żadnych pożądanych zmian. Dzisiaj depresję określa się też jako zahamowanie neuroplastyczności mózgu. To dlatego terapia elektrowstrząsowa w skrajnych przypadkach nie jest takim złym pomysłem, gdyż jest to jedyny sposób na przywrócenie plastyczności i możliwości kształtowania nowych połączeń.

Jak już wspominałam na wstępie, przeszkodą na drodze do zmiany na lepsze stoi nasza skłonność do szukania rozwiązań problemów jako "braku problemu". Celem jest nieobecność czegoś. Żeby jednak coś zaprzeczyć mózg musi najpierw o tym pomyśleć. W efekcie, te same drogi nerwowe, które podtrzymują niepożądane zachowania zostają uruchomione gdy w rzeczywistości potrzeba nam zupełnie nowych.

Zatem czy jesteśmy w ogóle w stanie wznieść się nad nasz rutynowy poziom myślenia i kształtować połączenia o zupełnie nowej jakości? Czy jesteśmy w stanie odnaleźć zaskakujące odpowiedzi na pytania jakie stawiamy sobie wobec nas samych i natury życia, takie, których wcale nie chcieliśmy znaleźć? Czy jesteśmy w stanie wytrącić nasz mózg ze stanu blokady i wpłynąć na zupełnie nowe wody myślenia skąd możemy dojrzeć wreszcie nowe możliwości?

Błękitny ocean

Jednym ze sposobów wytrącenia mózgu przy realizowaniu niepożądanych i automatycznych programów będzie na przykład robienie czegoś szalonego i absurdalnego. Jeśli wciąż budzisz się totalnie przygnębiony, wstań jutro i wykrzycz: "Co za cudowny dzień, dziś wreszcie nie śmierdzą mi nogi!!". Zanim twój mózg zabierze się za realizowanie rutynowego programu wymyślania powodów dla których życie jest beznadziejne, złam schemat, zrób coś nietypowego i pobudzającego. Wyjdź i przejdź się tyle razy wkoło bloku ile spotkasz psów. Zrób kanapki, które będą przypominały pogodne miny.

Do wprowadzania zmian do naszego życia, które będą przekraczały nasz dotychczasowy poziom myślenia można też wykorzystać model rozwoju, który wykorzystują nowoczesne i kreatywne firmy. Znacie strategię błękitnego oceanu? Dzieli ona strategię firm na te, które walczą ze sobą na czerwonym oceanie i te, które swobodnie żeglują po błękitnym. Jeśli zrozumiecie różnice między nimi, zrozumiecie dlaczego warto być twórczym także w życiu osobistym i jakie niezwykłe rezultaty może nam to przynieść.

Czerwony ocean reprezentuje obecnie istniejący rynek. Rynek ten jest ograniczony i jeśli sprzedajesz coś podobnego do innych firm to będziesz musiał konkurować z nimi o klientów. Na czerwonym rynku perspektywy wzrostu są ograniczone i trzeba ciągle mieć się na baczności bo konkurencja nie śpi. Celem działań firm jest tutaj posiadanie jak największego udziału w rynku, jak największej części tortu. Oznacza to, że jeśli jedni coś zyskują to inni niestety tracą.

Błękitny ocean reprezentuje to wszystko co jeszcze nie istnieje na rynku. Strategia błękitnego oceanu zakłada, że aby wygrać z konkurencją trzeba przestać walczyć z konkurencją! Firmy, które ją wdrażają, koncentrują się na dwóch działaniach: redukowaniu i tworzeniu. Redukowanie dotyczy standardów i jakości o które konkurują inni, natomiast tworzenie na powoływaniu wartości, której jeszcze nikt nie oferuje. Rezultatem i skrzyżowaniem pierwszego i drugiego etapu działań jest powstanie zupełnie nowej wartości, tak że konkurencja po prostu przestaje mieć znaczenie.

Przykładem jest Cirque du soleil, który zamiast konkurować z innymi cyrkami o ograniczoną klientelę cyrków, poprzez zatrudnianie światowej sławy wykonawców, powiększaniu aren czy tresowaniu coraz bardziej egzotycznych zwierząt, skoncentrował się na możliwości dostarczenia ludziom zupełnie nowej jakości dzięki elementom teatralnym, muzycznym i artystycznym, pozbywając się w ogóle niektórych idei, które do tej pory były traktowane za nierozerwalnie związane z cyrkiem. Nowy oszałamiający spektakl przyciągnął ludzi, którzy wcześniej w ogóle nie byli zainteresowani cyrkiem.

Strategia Błękitnego Oceanu obejmuje następujące kroki:

1. Eliminacja
2. Redukcja
3. Ulepszenie
4. Kreacja

Ad.1 czyli to na czym się koncentrujesz powiększa się

Eliminacja dotyczy tych rzeczy, które uważamy za oczywiste, ale które nie przynoszą nam wiele pożytku. Jedną z nich jest koncentracja na problemie, w przypadku firm problemem są ograniczony rynek, zasoby oraz konkurencja. Często nowe firmy, które pojawiają się na rynku zakładają, że to o co konkurują inni to właśnie największa wartość dla klientów, a wcale nie musi tak być! Koncentracja na reagowaniu na działania konkurencji powoduje, że nawet nie dostrzega się czego klient naprawdę potrzebuje.

W życiu osobistym sytuacje tę można porównać do koncentrowania się na tym co nie działa, co nam nie wychodzi i zastanawianiu się jakie są tego przyczyny. To na czym się skupiamy rośnie. Bardzo często to czego chcemy i potrzebujemy ma mało wspólnego z brakiem problemu z którym się zmagamy. To po prostu zupełnie nowa jakość.

Ad.2 czyli jeśli coś nie działa rób tego mniej

Drugim ważnym elementem jest zmniejszenie niektórych standardów. W świecie biznesu ma to znaczenie o tyle, że liczą się koszty i jeśli można zaoszczędzić w jednej dziedzinie, która w ogóle nie przynosi żadnych zysków, to można zaoszczędzone pieniądze wydać gdzie indziej. Wspomniane standardy dotyczą pewnych funkcji i jakości produktów lub usług w które dużo się inwestuje, ale, które po przekroczeniu pewnego poziomu nie dostarczają klientom żadnej dodatkowej wartości.

Znowu odnosząc to do dziedziny rozwoju możemy zaoszczędzić nasz czas i energię psychiczną zmniejszając naszą koncentrację na niektórych dziedzinach życia. W podobny sposób możemy znaleźć więcej miejsca w szafie na nowe i fajne ubrania pozbywając się tych w których nie chodziliśmy przez ostatnie dwa lata! Zastanów się nad czynnościami, które zajmują ci dużo czasu i co do każdej pomyśl czy jesteś dzięki robieniu tego bliżej tego czego pragniesz. Może okazać się, że studia lub praca nie przybliżają cię nawet o centymetr. Na pewno jeśli częste oglądanie telewizji pożarło twój wolny czas i w żaden sposób nie przybliżyło cię to do tego czego pragniesz, oglądaj mniej i mniej i mniej.

Ad. 3 czyli jeśli coś działa rób tego więcej

Ten element strategii dla firmy oznacza analizę tego co konkurencja nie uważa za szczególnie istotne w dziedzinie wartości produktów lub usług i nie inwestuje w to. Następnie bada się co z tego mogłoby być wartościowe dla klientów i być ich, jak dotąd niezaspokojoną i realnie istniejącą potrzebą. Koncentracja zostanie przesunięta z tego w co inwestują inni, na to w co nie inwestują zamiast zakładać, że inni robią słusznie. W dziedzinie rozwoju osobistego będzie to podniesienie inwestycji czasu i energii na to co działa i co przybliża nas do tego czego pragniemy. Tu także robimy na odwrót w stosunku do tego co najczęściej robiliśmy dotychczas.

Punktem wyjścia jest analiza tego ile już mamy z tego czego chcemy i jak nam się udało dojść do takiego poziomu, co takiego robiliśmy, co myśleliśmy, czuliśmy, w jakim byliśmy stanie, kto nam towarzyszył. Polega to na dokładnym przemyśleniu jak to się stało, że zdarzyło nam się tak wiele dobrych rzeczy w życiu i jak możemy powtórzyć to co już wcześniej robiliśmy i było skuteczne. Jak możemy robić tego więcej! Analizuj jak najczęściej i ze szczegółami jak ci się coś udało.

Na skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza, że nie masz jeszcze w ogóle nic z tego czego pragniesz, a 10, że masz to w pełni, określ pozycję którą obecnie zajmujesz. Jeśli jest większa niż 0 pomyśl jak ci się udało znaleźć się tu gdzie jesteś.

Ad.4 czyli nowa jakość

Krokiem finalnym jest stworzenie nowej jakości dla klientów lub w naszym osobistym życiu, czegoś co jeszcze nie istnieje. Energia wcześniej lokowana gdzie indziej i często nie przynosząca nam w ten sposób satysfakcji i spełnienia, inwestowana jest w sposób twórczy w naszą wizję. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ pragniemy długotrwałych i ostatecznych rezultatów a nie jedynie chwilowego polepszenia naszej sytuacji. Raz przeżywamy wzloty, raz upadki, lepsze okresy i gorsze i tylko na poziomie reakcji na niezadowolenie z naszej obecnej sytuacji nie zmienimy niczego trwale. Zawsze nasze życie będzie przypominać sinusoidę, nawet jak nie będziemy czynić żadnych wysiłków w kierunku jego ulepszenia.

Cała idea twórczego rozwoju oparta jest na przekonaniu, że proces tworzenia jest najpotężniejszym narzędziem zmiany, gdyż wyraża to co w nas najwyższe i jest jednocześnie samopodtrzymujący się, tworząc wzmacniamy się jednocześnie, ładujemy akumulatory i jesteśmy jeszcze bardziej zdolni do tworzenia własnego życia. Gdy przenika nas twórcza energia działamy zupełnie z innego poziomu świadomości niż kiedy reagujemy i odpowiadamy na okoliczności, energia twórcza zostawia trwałe ślady.

Cały proces czterech kroków polega na przesunięciu koncentracji energii z tego co niepotrzebne i z tego co nie działa na to co działa i jeszcze w ogóle nie istnieje. Zaoszczędzenie jej w jednej dziedzinie i inwestowanie z ogromnym zyskiem w drugiej.

Na deser próbka twórczości Cirque du Soleil

Czy wiesz co uczyni cię szczęśliwym? Prawdopodobnie nie

2010-06-12T13:55:00.001-07:00

Gdy kupisz to nowe mieszkanie nie będziesz tak szczęśliwy jak myślisz. Gdy ktoś złamie ci serce nie będziesz tak nieszczęśliwy jak myślisz. Dlaczego kiedy przewidujemy przyszłość najczęściej się mylimy?

Wszyscy chcemy być szczęśliwi. Robimy rozliczne rzeczy żeby to szczęście zyskać. Jednak istnieje pewien psychologiczny fenomen- zazwyczaj przeceniamy "intensywność szczęścia" jaką mają nam przynieść w przyszłości rzeczy, które robimy obecnie. Innymi słowy cel zostaje zrealizowany, ale nie jesteśmy tak uradowani. jak sobie kiedyś wyobrażaliśmy, że będziemy.

Rozliczne badania psychologiczne robione przez różnych badaczy (m.in. przez Daniela Gilberta) i na różnych grupach wykazały jedno: ludzie dość dobrze potrafią przewidzieć jakie emocje wywoła w nich pewne zdarzenie, ale są kiepscy jeśli chodzi o przewidzenie intensywności i długości trwania tych doznań. Generalnie przeceniamy siłę przyszłych emocji. Myślimy, że przyszłe zdarzenia będą miały silniejszy wpływ niż potem rzeczywiście mają.

Wynika z tego jedno: poświęcamy teraźniejszość dla przyszłości licząc na euforię, a otrzymujemy jedynie ulotne zadowolenie.

Sztandarowym przykładem są przewidywania co do wygranej na loterii. Szybkie samochody, realizacja każdej zachcianki, piękne krajobrazy, życie bez stresu, to wyobrażenia, które ma większość z nas myśląc o życiu po wygranej w totka. Rzeczywistość jest najczęściej inna dla ludzi, którzy naprawdę wygrali. Podatki, rozpad wcześniejszych więzi międzyludzkich, obawa przed utratą majątku, nieznajomość zasad gospodarowania dużą ilością pieniędzy sprawia, że nie jest tak różowo jak się wydawało. Generalnie poczucie szczęścia nie rośnie istotnie wraz ze wzrostem zarobków powyżej średnich (ale jeśli ktoś cierpiał biedę i zaczyna zarabiać średnią krajową to raczej wzrośnie).

Podobnie jest w przypadku zdarzeń negatywnych. Badani proszeni o przewidzenie jak bardzo i jak długo byliby załamani po śmierci małżonka przedstawiają o wiele czarniejszy scenariusz niż ten jaki ukazuje się z realnego badania samopoczucia osób, które straciły bliską osobę (to samo wyszło gdy w eksperymencie przewidywano własne samopoczucie po rozstaniu i badacze porównali je z doświadczeniami ludzi, którzy rzeczywiście zakończyli związek).

W przypadku przewidywania siły oddziaływania na nas zdarzeń negatywnych, robiąc to nie bierzemy pod uwagę naszej zdolności do "brania tego co najlepsze" z najgorszych sytuacji. Na przykład rozwód jest przeważnie ciężkim doświadczeniem, ale też dla większości szansą na lepsze życie, na ułożenia go wreszcie na takich zasadach na jakich chcą. Na pewno mamy swój psychologiczny system odpornościowy, jedni zapewne silniejszy inni słabszy. Ci którzy wygrali na loterii nie stają się bardziej szczęśliwi tak samo, jak ci którzy doznali wielkiej tragedii nie stają się bardziej nieszczęśliwi.

Nie potrafimy także właściwie przewidzieć intensywności naszych emocji w przyszłości nawet gdy przewidujemy coś, czego już doświadczyliśmy w przeszłości. Badania pokazują, że wiąże się to głównie z inną naszą słabością, a mianowicie nieumiejętności adekwatnego pamiętania tego co czuliśmy kiedyś. Kiedy poproszono grupę ludzi wybierających się na wycieczkę rowerową po Kalifornii aby przewidzieli jak się będą czuć podczas wycieczki, aby notowali w trakcie jak się czują i po fakcie aby przywołali to jak się czuli, to mimo iż oczekiwali i wspominali, że będą czuli się dobrze nie zgadzało się to z bezpośrednim opisem wrażeń w trakcie wyprawy.

Wszystkie te nasze nieskuteczne przewidywania i nieadekwatne wspomnienia wynikają z jednej rzeczy: nigdy nie będziemy nigdzie indziej niż w teraźniejszości. Kiedy przewidujemy jak będziemy się czuć bierzemy pod uwagę to jak czujemy się teraz bądź jak poczuliśmy się wyobrażając sobie coś teraz. Tak samo wspominamy to co się wydarzyło mają takie a nie inne samopoczucie teraz. Jutro naprawdę chcemy rano wstać i zabrać się za zrobienie czegoś, ale o 6 rano będziemy się czuć zupełnie inaczej niż teraz kiedy to planujemy.

Kiedy coś planujemy najczęściej jesteśmy pozytywni, chociażby dlatego, że czujemy się dobrze z tym, że planujemy takie ważne i pożyteczne rzeczy. Co innego jednak kiedy przyjdzie do ich wykonania jutro kiedy będziemy czuli się zupełnie inaczej.

Analogicznie nie jesteśmy w stanie przewidzieć jak się zachowamy będąc pod wpływem jakiegoś stanu emocjonalnego. W chwilach gdy jesteśmy wściekli, przerażeni, euforyczni itp. zachowujemy się nieoczekiwanie dla siebie, dla tych spokojnych i racjonalnych wersji siebie jeszcze jakiś czas wcześniej. Badacze nazywają to zimnymi i gorącymi stanami. Możemy być wtedy bardziej różni od samych siebie w innym stanie niż od innej osoby!

Zdaniem Georga Loewensteina, który zajmuje się badaniem tych fenomenów: "Szczęście jest sygnałem, którego nasze mózgi używają aby nas zmotywować do działania. I w ten sam sposób w jaki nasze oczy przyzwyczajają się do pewnego natężenia światła, jesteśmy tak zaprojektowani, że wracamy w swojej "szczęśliwości" do pewnego punktu startowego. Nasze mózgi nie starają się być szczęśliwe, one starają się nas regulować". Innymi słowy szybko przyzwyczajamy się do zmian i nie stajemy się coraz bardziej i bardziej szczęśliwi, lecz co i raz wracamy do naszego poziomu wyjściowego. A najważniejsze jest w tym to, że nie potrafimy przewidzieć tego, że się przyzwyczaimy.

Co z tego wynika?

Na pewno nie to, że nie warto się starać coś osiągnąć, planować przyszłości i że możemy stać się obojętni wobec tego co nam się przydarza itp. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że ślepa pogoń za spełnieniem, które ma przyjść do nas w przyszłości, jeśli tylko kupimy sobie to lub tamto lub zrobimy to lub tamto może być płonna. Bardzo często nie ma sensu wypruwać sobie żył aby coś zyskać.

Może być to nawet bardzo oczyszczające. "Nawet jak stracę tę pracę wiem, że nie będzie ze mną aż tak źle, jakby mi się wcześniej wydawało", "Jeśli się rozstaniemy wiem, że poradzę sobie z tym wcześniej niż później".

Według Loewensteina życie byłoby lepsze gdybyśmy zdawali sobie sprawę z tych błędów w przewidywaniu. Więcej czasu poświęcalibyśmy wtedy dla przyjaciół co przynosi nam szczęście, a mniej na przykład na zarabianie pieniędzy. Z kolei Daniel Gilbert badając ludzką psychologiczną odporność doszedł do przekonania, że byłby w stanie się przystosować właściwie do wszystkiego, czyli znieść wszystko. Z tego powodu twierdzi iż korzysta z większej ilości życiowych szans niż kiedyś.

Jak mądrze używać pozytywnych i negatywnych emocji?

2010-06-11T06:13:00.000-07:00

Pisałam już, że nasz mózg ma pewne negatywne skrzywienie związane z ewolucyjnym dziedzictwem. Emocje negatywne są nam bardzo potrzebne kiedy ważne jest podjęcie natychmiastowego działania. Ciało spina się i przygotowuje do obrony lub ataku. Z kolei emocje pozytywne mają kompletnie inną rolę związaną nie z przetrwaniem a rozwojem. Warto o tym pamiętać jeśli chcemy wprowadzać zmiany do naszego życia.

Manipulacja negatywna, czyli pójdziesz do piekła

Najpierw trochę o zmianie i negatywnych emocjach. Wiele osób jest przekonanych, że zmiana zachodzi najszybciej w efekcie negatywnej motywacji. Aby skłonić siebie lub innych do podjęcia działania, uciekają się do stworzenia pewnego nacisku, ciśnienia poprzez wymyślanie negatywnych wizji skutkujących niepodejmowaniem pewnych akcji. Rzuć palenie bo twoje płuca będą wyglądały tak jak na załączonym obrazku, czyli jak strzęp mięsa wypełniony czarną, obrzydliwą mazią. Dlaczego iż mimo tego, że większość palaczy wie o tym doskonale, nie skłania ich to do rzucenia palenia?

Już na pierwszy rzut oka coś w tej technice negatywnej manipulacji jest nie tak. Celem tych wszystkich wizji ma być skłonienie się do podejmowania działań na rzecz pożądanej zmiany. Kolejnym krokiem jednak będzie podjęcie działań w kierunku redukcji napięcia, które samemu wcześniej się zwiększyło. Gdy stworzymy sobie takiego motywacyjnego „popychacza”, to od tej chwili działamy po to aby zapobiec wystąpieniu tych negatywnych konsekwencji, a nie po to żeby coś osiągnąć. Naszym celem nie będzie rzucenie palenia lecz nie zachorowanie na raka płuc, nie schudnięcie lecz zapobieganie temu, że możemy nie znaleźć sobie partnera, nie nauczenie się angielskiego ale zapobieganie temu, że nikt nie będzie chciał nas zatrudnić.

Koncentrujemy się teraz nie na aktualnym problemie lecz na problemach, które wystąpią jak nie zlikwidujemy aktualnych problemów. Jednak założeniem takiej strategii jest to, że im bliższa będzie katastrofa i negatywne konsekwencje tym teoretycznie będziemy mieć większy napęd do działania, a im będzie ona dalej tym motywacja będzie mniejsza.

1. Im bardziej się martwimy tym bardziej działamy
2. Im bardziej zbliżamy się do rezultatu tym mniej się martwimy

Jak widać tworzy się tutaj pewne zamknięta struktura w której energia jest uwięziona. Można przedstawić to schematycznie na przykładzie wahadła, które wychylając się maksymalnie w jedną stronę traci pęd i od tego momentu droga najmniejszego oporu prowadzi je naturalnie do wychylenia się w przeciwnym kierunku.

Takie „rozwiązywanie problemów” to nie jest droga do ostatecznych, pożądanych rezultatów. Kiedy bowiem rozwiązujemy problemy? Kiedy są one dotkliwe i powodują dyskomfort w naszym życiu i emocjach. Wpisana jest w to inherentna sprzeczność, gdyż im większy dyskomfort tym więcej walki z problemem, im więcej walki (pomniejszania problemu) tym mniejszy dyskomfort i tym samym mniej motywacji do walki.

Środkami opisanej manipulacji są negatywne emocje jak wstyd, poczucie winy, lęk, obawa, zmartwienie a celem zapobieganie ich odczuwania. Jak widać wąż pożera tutaj własny ogon. Technika ta jest jednak bardzo często wykorzystywana. Kiedy obrońcy środowiska chcą skłonić nas do działania stosując powyższą manipulację i opisując przyszły obraz świata pełnego trucizn i czarnego nieba w rzeczywistości mogą minąć się z celem, gdyż teraz będziemy chcieli uniknąć po prostu nieprzyjemnych odczuć, które powstają gdy myślimy o przyszłej katastrofie. Najlepszym sposobem jest po prostu unikanie myślenia o tym. Zresztą dlaczego mielibyśmy budować przyszłość na naszym uczuciu lęku? Tylko miłość do świata i przyrody, poczucie bycia jego integralną częścią może być źródłem działań na rzecz budowania zdrowej planety, działań, które przynoszą długotrwałe i ostateczne rezultaty.

Takie manipulowanie konfliktem w efekcie wzmacnia w nas poczucie bezsiły. Podtrzymujemy przekonanie, że siła leży na zewnątrz, w negatywnych skutkach, których chcemy uniknąć, a nie w nas którzy chcemy budować zdrową i kwitnącą przyszłość.

Chcąc zerwać z jakimś nałogiem poprzez stosowanie manipulacji negatywnej wpadamy w pułapkę, doprowadzamy do sytuacji gdy zaprzestanie nałogu staje się przyczyną powrotu do nałogu.

Przestając nadużywać alkoholu lub objadać się, oddalamy się od negatywnych konsekwencji, czyli zmniejszamy presję, która na samym początku skłoniła nas do zaprzestania i była motywacją do nie picia i nie objadania się! Dlaczego niektórzy ludzie zmagają się z nałogami przez wiele, wiele lat? Skoro zaprzestanie nałogu prowadzi do nałogu, ludzie ci skazani są na nieustanne manipulowanie konfliktem, gdyż jest to samopodtrzymująca się, oscylująca struktura, która dodatkowo prowadzi do wzmocnienia przekonania, że nie mamy nad nałogiem żadnej kontroli i jak już byliśmy alkoholikami to już do końca życia będziemy.

Manipulacja pozytywna

Stosujemy też manipulację w drugą stronę wykorzystując "emocje pozytywne". Ujęłam je w cudzysłów gdyż nie do końca są to autentyczne emocje. Spójrzmy na to z punktu widzenia logiki.

W tej strategii zamiast tworzyć to czego pragniemy koncentrujemy się na zmienianiu tego co nas powstrzymywało przed zdobyciem tego czego chcemy w nadziei, że będziemy dryfować w naturalny sposób w kierunku pożądanych rezultatów, skoro to co nas hamowało przestanie istnieć. Zmieniamy na przykład ograniczające nas przekonania.

Opiera się na tym cała filozofia „uwierz w siebie”. Założenie takiego myślenia jest takie, że przyczyną tego, iż nie możemy osiągnąć pożądanych rezultatów jest nasza niewiara w siebie, pesymizm, niewłaściwy sposób myślenia (np charakterystyczny dla ludzi biednych). Teraz naszym celem będzie zatem pozbycie się tej niewiary w siebie lub złych przekonań i od tej chwili wszystko powinno zadziałać.

Co się wtedy dzieje? Paradoksalnie stosując pozytywne afirmacje i motta podkopujemy swoje poczucie mocy. Czy ktoś, kto jest pewny siebie musi to sobie codziennie powtarzać? Czy pozytywne programowanie podświadomości w rzeczywistości nie programuje jej zupełnie na odwrót samym aktem manipulacji? Skoro w ogóle musimy manipulować swoją podświadomość, to czy robimy to z "pozycji mocy"?

Wysiłki programowania programują jednocześnie to, że to w co dotychczas wierzyliśmy jest potężne i głęboko zakorzenione i potrzebujemy specjalnych środków aby to zmienić. Tylko ktoś kto głęboko nie wierzy w siebie musi zmuszać swój umysł do akceptacji prawdy, że jednak wierzy. Im częściej powtarzamy „Wierzę w siebie, mogę osiągnąć wszystko to co chcę” tym trudniej nam uwierzyć, że to prawda. Droga najmniejszego oporu prowadzi nas prosto do przekonania, że w rzeczywistości nie możemy mieć tego czego chcemy. Wahadło znowu wychyla się maksymalnie w jedną stronę i traci pęd.

Poczucie mocy nie może zostać w ten sposób „wytworzone”. Jeśli coś musi zostać sztucznie wytworzone, za pomocą sztuczki i manipulacji, a w szczególności jeśli jest to poczucie sprawstwa, czy może być naprawdę głęboko i autentycznie odczute? Przecież pozytywnie programując się wiemy, że musimy się programować, zdajemy sobie sprawę, że stosujemy manipulację.

Często chcąc wykorzenić wszelkie negatywne przekonania liczymy, że potem to czego pragniemy wpadnie nam prosto w ręce. Tkwimy w wiecznym dualizmie z którego chcemy się wyzwolić poprzez oddzielanie jednej strony momenty od drugiej. Góry nie istnieją bez dolin, dobro nie istnieje bez zła. My chcemy pokonać zło i myślimy, że wtedy zostanie na świecie samo dobro. Wszechświat podrzuci je nam jak będziemy spali. Jak długo byśmy nie kroili zawsze pozostały plasterek będzie miał dwie strony.

Nie pozbędziemy się negatywnych uczuć z naszego życia, bez nich nie istnieją uczucia pozytywne. Jeśli szukamy stanu niedoświadczania żadnych negatywnych emocji jest jeden taki stan: śmierć.

Codzienne wzmacnianie pozytywnej inklinacji, że na pewno nam się uda słabnie poprzez samo powtarzanie tego. Samo zmuszanie się i „manipulowanie” do wysiłku jest sygnałem, że coś tu jest nie tak i że chyba jednak naprawdę nie wierzymy, że nam się uda.

Inteligencja emocjonalna w natarciu

Ponieważ emocje negatywne mają funkcję ograniczającą, czyli skupiają nas na zagrożeniu pojawiającym się tu i teraz (zaraz mu powiem co o nim myślę!), emocje pozytywne "rozszerzają nas umysł". Mimo, że są bardziej subtelne, ulotne, krótkotrwałe i mniej przyciągają naszą uwagę, emocje pozytywne mają niebagatelne znaczenie dla jakości naszego życia.

Jest to klasyczna już teoria Barbary Fredrickson. Wspomniane poszerzanie, co pokazało wiele eksperymentów naukowych, sprawia, że zauważamy więcej możliwości działania w danej chwili, jesteśmy bardziej kreatywni, otwarci, elastyczni, ciekawi, skłonni do eksploracji, poszukiwania. Emocje pozytywne sprzyjają wydzielaniu dopaminy w mózgu w układzie nagrody. Sprzyjają także budowaniu naszych zasobów fizycznych, czyli zdrowia, społecznych w postaci sieci wsparcia i psychologicznych, jak odporności na niepowodzenia i optymizmu.

Czy zatem chcąc uzyskać zmianę nie lepiej wykorzystać ten otwarty i kreatywny stan w przeciwieństwie do lęku i poczucia winy, które rodzą działania zachowawcze? Nie wytwarzajmy w sobie niepotrzebnie poczucia zagrożenia stosując negatywną manipulację, gdyż to ogranicza nasze zasoby. Bardzo trudno jest rozwiązać problem z tego samego poziomu na którym on się zrodził. Manipulacja negatywna powoduje tylko, że stajemy się więźniami pewnego poziomu myślenia i działania i nie jesteśmy w stanie wyjść poza.

Celem tak naprawdę nie jest żadna zmiana perspektywy, celem jest jej poszerzenie o nowe wymiary.

Pozytywne emocje sprzyjają kontemplowaniu nowych idei, szukaniu alternatywnych rozwiązań, głębszej refleksji, podejmowaniu inicjatywy. Po prostu użyciu wyższych funkcji umysłowych. Energia nie jest uwięziona tak jak w wyżej opisanych manipulacjach. Tutaj pozytywny stan tworzy spiralę w górę. Otwieramy się, widzimy więcej możliwości i w efekcie pojawia się jeszcze więcej pozytywnych emocji.

Ludzie różnią się zdolnością do wykorzystania pozytywnych emocji do wprowadzania zmiany i radzenia sobie z przeciwnościami. Wyznacza to poziom ich inteligencji emocjonalnej. Potrafią wykorzystać humor, nadzieję, zainteresowanie, fascynację, wdzięczność za to co mają.

Tym co zwiększa naszą zdolność do odczuwania emocji pozytywnych jest praktyka licząca wiele setek lat, czyli medytacja serdeczności (loving-kindness meditation). Praktyka polega na odczuwaniu w sobie uczucia ciepła i troski w stosunku do samego siebie i innych. Przyjmuje się postawę nieoceniającą i swobodną. Zwracając swoją uwagę na serce przywołuje się uczucie serdeczności, które już żywimy w stosunku do jakiejś osoby, a następnie rozszerzamy to uczucie na siebie oraz innych ludzi, od bliskich nam osób do nieznanych.

Praktyka polega na kąpaniu się w ciepłym i serdecznym uczuciu. Chcemy je odczuć bardziej całościowo i szeroko ponieważ generalnie emocje pozytywne są ulotne i mało wyraziste. Warto je celowo przywoływać i odczuwać w sobie. Naszym celem nie jest zmiana przekonań na bardziej pozytywne, tak jak manipulacji pozytywnej, ale o głębszy kontakt z pozytywnymi uczuciami.

Jak pokazują badania Richarda Davidsona ta medytacja trwale zwiększa aktywację lewej półkuli mózgu odpowiedzialnej za uczucia pozytywne i rodzi także z sobą wiele innych korzyści, jak zmniejszenie lęku i a nawet zwiększenie odporności na przeziębienie!

Zasady skutecznej zmiany!

2010-06-09T08:02:00.000-07:00

Zmiana jest trudna i bolesna, to wie każdy kto odchudzał się, rzucał palenie lub w jakikolwiek sposób próbował wprowadzać nowe nawyki. Jednak bracia Heath autorzy fascynującej książki Switch: How to change when change is hard (Przełącznik: Jak się zmienić, kiedy zmiana jest trudna), dziwią się dlaczego tak wielu z nas decyduje się na nową pracę nie mówiąc już o małżeństwie i posiadaniu dzieci, co jest przecież ogromną zmianą wymagającą wiele wyrzeczeń i wysiłku.

Z jednej strony niektóre trudne zmiany przeprowadzanie są bez mrugnięcia okiem, a z drugiej strony ktoś nie jest w stanie od wielu lat nauczyć się przestać rzucać brudne ubrania gdzie popadnie, co wprawia już jego żonę we wściekłość. Autorzy są zdania, że istnieją pewne zasady, które decydują o tym, czy zmiana będzie łatwa czy trudna. Ich odkrycia zgadzają się z nauką o funkcjonowaniu mózgu.

Sytuacja

Po pierwsze zmianie musi sprzyjać sytuacja. Jak myślisz, czy gdybyś otrzymał w kinie za darmo bardzo duży pojemnik starego i niedobrego popcornu, zjadłbyś go więcej niż ci którzy otrzymali w mniejszym pojemniku? Wiem co odpowiesz, że na pewno nie, jednak większość ludzi właśnie tak robiła (i do tego byli bardzo zdziwieni, że tak zrobili), jedli więcej tego ohydztwa gdy mieli większy pojemnik. Różnica była bardzo wyraźna, ci z większym pojemnikiem zjedli o 53% więcej niż ci ze średnim!

Zatem zmianie nawyków żywieniowych może sprzyjać tak banalna rzecz jak wielkość twojego talerza. Powyższy eksperyment pokazał iż ilość zjadanego popcornu nie zależała od apetytu, od tego czy to było smaczne czy nie, zależała tylko i wyłącznie od wielkości pojemnika. Jeden mały element i jak duże znaczenie. Chcąc schudnąć można wchodzić głęboko w próby zmiany przekonań dotyczących żywienia ba życia jako takiego, ale skuteczne może okazać się o wiele prostsze rozwiązanie.

Innym przykładem jest zmiana zachowań związana z problemowym piciem alkoholu. Co z tego, że ktoś poddaje się terapii, chodzi na mytingi jeśli jednocześnie jego rodzina spożywa alkohol w domu i wszyscy jego znajomi lubią sobie wypić. Ta zmiana po prostu nie może się udać, gdyż sytuacja, otoczenie będzie ten problem podtrzymywać.

Można to porównać do innego konceptu z książki Roberta Fritza The path of least resistance. Aby zaszła zmiana przede wszystkim musi jej sprzyjać Droga/Struktura. Musi być to droga najmniejszego oporu, gdyż tak jak w przyrodzie energia porusza się zawsze po linii najmniejszego oporu. Rzeka płynie swobodnie swoim korytem, gdyż to jest najłatwiejsza i najbardziej naturalna dla niej droga. Koryto rzeki jest strukturą, która decyduje o jej kierunku i i także w naszym życiu to pewne struktury determinują nasze zachowanie (czy zdajemy sobie z tego sprawę czy nie).

Według Roberta Fritza, który jest muzykiem i światowej sławy myślicielem, każdej zmianie sprzyja proces twórczy, ten sam, który wykorzystują wszyscy artyści aby powoływać do życia swoje dzieła. Jeśli chcemy coś zmienić używajmy procesu twórczego, który właśnie buduje drogę najmniejszego oporu. Dlaczego właśnie tak się dzieje?

Przeciwieństwem tworzenia są bowiem działania mające na celu pozbywania się problemu (np tuszy, lęków). Kiedy chcemy się czegoś pozbyć i naszym celem jest brak czegoś skazujemy się od razu na porażkę, bo prowadzi to do "schizofrenicznego" stanu kiedy spodziewamy się innych rezultatów zaprzeczając jedynie obecną sytuację niczego nowego nie tworząc. Lepiej zatem tworzyć zdrowie, a nie rzucać palenie.

Jeździec i słoń

Po drugie zmianie sprzyja mądre panowanie nad własnym Słoniem albo raczej współpracowanie z nim. Tak, każdy z nas ma swojego Słonia i Jeźdźca. Słoń reprezentuje nasze procesy nieświadome i głównie emocjonalne związane na przykład z funkcjonowaniem układu limbicznego i autonomicznego, natomiast ten mały Hindus, siedzący na opasłym cielsku zwierzęcia, to świadome procesy wykonawcze (kora przedczołowa).

Metaforę tę ukuł profesor psychologii Jonathan Haidt i świetnie oddaje ona stan rzeczy. Innymi słowy aby zmiana była łatwa, musi współpracować w nas rozum i emocje. Jeśli nie uda się poskromić Słonia i skłonić go do pójścia tam gdzie chce Jeździec, żadna zmiana nie będzie możliwa. A słonie jak wiadomo to zwierzęta nieobliczalne, dzikie, nieposkromione, leniwe.

Słoń i Hindus to zupełnie dwie odrębne istoty i tak też niestety jest w naszym mózgu. Procesy automatyczne i nieświadome to wiele milionów lat ewolucji. Cel ich działania jest prosty, a mianowicie unikanie bólu i szukanie przyjemności, przeżycie. Dzięki nim możemy wykonywać bez wysiłku wiele czynności na raz, ich siły są po prostu niewyczerpane. Z kolei świadomą uwagę, kontrolę i zdolność do planowania reprezentuje wątły Hindus. Niestety jest to porównanie trafne. To dlatego nasz mózg wykorzystuje tyle nieświadomych procesów, świadoma kontrola to marniutki zasób.

Aby to zobrazować przywołam eksperyment w którym osobom poddawanym badaniu nakazano nic nie jeść na 3 godziny przed testem. Następnie umieszczono ich w pokoju w którym na stole stała miska cieplutkich i pachnących ciasteczek czekoladowych oraz miska rzodkiewek. Jedna grupa mogła jeść ciasteczka, ale nie rzodkiewki, a druga rzodkiewki, ale nie ciasteczka. Następnie osoby poddano pozornie zupełnie innemu badaniu polegającym na rozwiązywaniu trudnego zadania, które było w istocie nierozwiązywalne. Mierzono czas jaki każda osoba wytrwała w szukaniu właściwego rozwiązania. Chyba się nie domyślacie kto wytrwał najdłużej- konsumenci ciasteczek! Zjadacze rzodkiewek musieli użyć takiej siły woli aby powstrzymać się od pożarcia ciastek, że dosłownie wyczerpali zasoby swojej siły woli! Różnica między grupami wynosiła aż 50%.

To odkrycie powtarza się w wielu badaniach. Wyczerpuje nam się wykonawcza siła naszej kory przedczołowej jako taka, a więc także zdolność do myślenia kreatywnego, rozwiązywania problemów, radzenia sobie z frustracją, hamowania impulsów itp.

Hindus jest wyjątkowo wątły i szybko męczy się trzymaniem władzy nad Słoniem. Każdy z nas może znaleźć mnóstwo przykładów z własnego życia kiedy Hindus nie poskromił Słonia. Zaspaliśmy do pracy wciskając wiele razy przycisk drzemki na budziku, nie poszliśmy na siłownię, obiecaliśmy coś komuś, ale potem nam się nie chciało tego zrobić, powiedzieliśmy komuś coś nieprzyjemnego zamiast trzymać język za zębami itp.

Bardzo często nie udaje nam się wprowadzić w życie pożądanej zmiany nie dlatego, że jesteśmy leniwi, ale dlatego, że jesteśmy wyczerpani. Wyczerpani kontrolowaniem Słonia, który zawsze wybiera natychmiastową przyjemność nad długofalowy zysk. Słoń będzie pożerał na przykład wszystko co znajdzie dobrego na swojej drodze nie biorąc pod uwagę tego, że na dłuższą metę stanie się tłuściochem z kiepskim zdrowiem. Hindus potrafi patrzeć w przyszłość i wybierać tę trudniejszą rzecz.

Z drugiej strony to Słoń jest siłą napędową, motywacją, energią to on reprezentuje naszą pasję, namiętność. To, że jesteśmy do czegoś przekonani intelektualnie jeszcze nic nie znaczy, a już na pewno dla procesu zmiany. Słoń też musi być do tego przekonany. Co prawda nie pojmie tego intelektualnie tak jak Jeździec, ale zrozumie to w prostych kategoriach przykrości i przyjemności. Jeśli zmianę kojarzymy tylko z przykrością to nic się nie zmieni.

Jak najlepiej przekonać Słonia? Naciskając emocjonalne guziki. Skoro wykorzystują to twórcy reklamy aby skłonić nas do kupowania tego czego nie potrzebujemy, to dlaczego my nie mamy tego wykorzystać do wprowadzania zmian we własnym życiu? Temat pożądanej zmiany musi nas pociągać emocjonalnie, musi być żywy, wyrazisty. O roli emocjonalnej motywacji nie wie na przykład wiele osób prowadzących prezentacje sprzedażowe. Przekazują oni techniczne informacje, które może rzeczywiście pokazują, że produkt jest świetny, wszyscy kiwają głowami ze zrozumieniem...ale nikt nie kupuje. Prezentacje te nie skłaniają odbiorców do podjęcia działania. Nie przekonują ich Słoni (ale o tym w innym poście).

Zarówno Słoń, który podąża na oślep bez kontroli i przewodnictwa ze strony Jeźdźca jak i Jeździec, który nie może się zdecydować w którą stronę chcę iść (przeintelektualizowanie) lub nie potrafi uzyskać współpracy Słonia, oznacza kłopoty z wprowadzeniem pożądanych zmian w życiu.

Czy wiesz gdzie zmierzasz?

Opór przed zmianą może być efektem braku jasności co do pożądanego kierunku. W tym przypadku wina będzie leżeć po stronie Jeźdźca. Jednym z przykładów może być na przykład "zdrowe odżywianie". Rzeczywiście cel bardzo istotny, ale sformułowanie niejasne. Na czym właściwie polega to zdrowe odżywanie? dokładnie co, kiedy i w jakich ilościach mam jeść? Nadmierne rozważania, sprzeczne opinie mogą położyć nasz projekt zmiany na łopatki. Autorzy książki Switch piszą: "Jeśli chcesz żeby ludzie się zmienili nie mów im: Jedzcie zdrowiej, powiedz: Następnym razem kiedy będziecie w sklepie spożywczym w dziale nabiału sięgnijcie po mleko 1% a nie 3% (odkryto, że to znacznie zmniejszy ilość spożywanego tłuszczu- jeden mały krok w kierunku zdrowszej diety)

Podsumowując: zmiana jest trudna bo najczęściej zmienić chcemy właśnie to co jest automatyczne i nieświadome (czyli złe nawyki Słonia) za pomocą wątłej kontroli Jeźdźca. Im większa zmiana (wszystkie nawyki żywieniowe Słonia) tym więcej wymaga energii nadzoru. Dlatego lepiej jest koncentrować się na małych zmianach, jednej na raz.

Zatem jeśli chcesz coś zmienić:

Sformułuj jasno cel (bardzo, bardzo wyraźny konkret)
Zaangażuj stronę emocjonalną
Zadbaj o Drogę (na przykład wykorzystaj proces twórczy)
Rób małe kroki

Lecznicza moc fal theta

2010-05-12T12:37:00.000-07:00

Z falami theta wiąże się pewne stany umysłu i niezwykłe zdolności. Możemy nauczyć się korzystać z dobrodziejstw tych fal. To nie New Age to nauka!

Fale theta to częstotliwość od 4 do 7 cykli na sekundę. Powstają kiedy odczuwamy emocje, fantazjujemy na jawie, jesteśmy nieskoncentrowani, w głębokiej relaksacji lub na granicy snu.

Intencja

Fale theta umożliwiają nam dostęp do głębszych zasobów naszych umysłów, do których generalnie nie mamy świadomego dostępu.

Pisałam już, że pamięć możemy podzielić na świadomą, podświadomą i nieświadomą (utajoną) Ta ostatnia kodowana jest w bardziej prymitywnych systemach podkorowych mózgu, głównie w ciele migdałowatym, które służy pamięci emocjonalnej i warunkowemu uczeniu się. Obszary te rozwijają się bardzo wcześnie w rozwoju i to co jest w nich kodowane w początkowym okresie naszego życia, nie ma kontekstu czasu, przestrzeni i naszej tożsamości (nie jest częścią naszej osobistej historii). W efekcie zachowujemy się w pewien sposób, ale nie wiemy dlaczego.

Wszyscy wiemy, jak trudno jest zmienić głęboko zakorzenione nawyki, postawy, sposoby reagowania tylko za pomocą świadomego wysiłku. Choćbyśmy nie wiem, jak bardzo zacięcie pedałowali aby wygrać wyścig rowerowy, gdy nasza kierownica jest trochę skręcona w prawo, nie wygramy, bo będzie nas znosić w niepożądanym kierunku. Aby się zmieniać i realizować cele muszą w nas współpracować ze sobą emocjonalne i utajone czynniki, wraz z racjonalnymi i świadomymi. Gdy nie ma między nimi zgodności, ciągle nas "znosi" i statek naszego życia tuła się po różnych portach, zamiast płynąć do celu.

Jeśli potrafimy wprowadzić nasz mózg w stan bardzo głębokiej relaksacji, kiedy przejmują go fale o niskiej częstotliwości theta, możemy wejść w bliższy kontakt z własnymi wypartymi emocjami, oraz ukrytymi ograniczającymi przekonaniami, z których nawet nie zdajemy sobie sprawy.

Fal theta uciszają nasz świadomy umysł-kontrolera i bardziej dostępne stają się rzeczy, które nie pasują do naszego skrzętnie kultywowanego i opracowywanego obrazu siebie. Lęk i strach nie blokuje już naszych zasobów. Nie ma oporu przed czymś nowym, nie ma cenzora, nie ma filtra poznawczego, który zwraca tylko uwagę na to co pasuje do wybranego obrazu świata.

Możemy znaleźć odpowiedzi na pytania na które do tej pory nie potrafił odpowiedzieć nasz świadomy umysł. Mamy wrażenie, że nasz umysł stracił sztywne granice i obejmuje o wiele więcej. Jest teraz w stanie bardzo receptywnym i wrażliwym na sugestie więc możemy zaszczepiać w nim pozytywną intencję.

Szybka nauka

Zdaniem doktora Garry Lincha naukowca z uniwersytetu Kalifornijskiego uczymy się i zapamiętujemy właśnie dzięki falom theta. Konsolidacja naszej pamięci zachodzi dzięki LTP, czyli wzmocnieniom synaptycznym zachodzącym w ośrodku naszej pamięci zwanym hipokampem. Fale theta sprzyjają LTP, stąd theta jest kluczem do wyczynów super pamięci. Badania na zwierzętach potwierdzają to, im więcej fal theta wykazał zapis EEG tym lepiej zwierze coś pamiętało.

To dlatego można skorzystać z programów do nauki języków obcych, które odbywają się w głębokim stanie relaksacji, gdyż mogą być skuteczne. Po drugie powiązanie rytmu theta z LTP wyjaśnia dlaczego wraz z poprawą snu poprawia się też pamięć. Nie warto uczyć się do egzaminów zarywając noce!

Stany głębokie

Dosyć trudno jest wejść w tak głęboki stan relaksacji żeby osiągnąć fale theta. Najprawdopodobniej zatrzymamy się na falach alfa. Możemy sobie pomóc wykorzystując tak zwane binaural beats, czyli dźwięki, które ułatwiają naszemu mózgowi osiągnięcie odpowiedniego poziomu fal. Osiąga się to dzięki różnicy pomiędzy częstotliwością dźwięków podawanych do lewego i prawego ucha (ważne słuchawki). Nie wypowiadam się jednak na temat skuteczności tej metody.

Stosując EEG-biofeedback także wykorzystuje fale theta do leczenia głębokich emocjonalnych zaburzeń. Protokół zwany alpha-theta przeszedł pomyślne badania naukowe na osobach uzależnionych od alkoholu i po traumatycznych doświadczeniach. Osiągnięcie stanów głębokich jest tu łatwiejsze, gdyż mózg otrzymuje sprzężenie zwrotne od komputera, czy zbliża się, czy oddala od pożądanego stanu. Fascynujące :-)

Potęga podświadomości dla profesjonalistów i amatorów

2010-05-11T10:27:00.000-07:00

Kora czołowa to niezwykle ważny obszar naszego mózgu, związany z racjonalnym myśleniem. Jednak czasami warto nie zastanawiać się za długo i zaufać po prostu intuicji.

Każdy z nas czasami ma uczucie rozdarcia. Racjonalnie wszystko jest cacy, praca jest pełna wyzwań i przynosi dobre zarobki, trzeba by być szaleńcem aby wybrzydzać. Jednak gdzieś w środku czujemy inaczej i chcemy to wszystko rzucić w diabły i przenieść się na Costa Brava. Inny przykład. Koleżanka z uczelni jest bardzo miła dla nas, pożycza nam notatki i jeszcze do tego sama je kseruje; fajnie się z nią ostatnio gadało. Coś jednak jest nie tak i jakoś nie mamy ochoty podtrzymywać tej znajomości.

Gut feelings

Zdaniem naukowców ponad 90% naszego myślenia, odczuwania oraz uczenia się wydarza się poza naszym świadomym umysłem. Oczywiście zasoby naszej kory przedczołowej są bardzo ważne przy podejmowaniu decyzji, ale ponieważ wymagają niezmiernie dużo energii, dosyć szybko się męczą, łatwo ulegają negatywnym wpływom (dystraktory), często lepiej zrobimy zdając się na tak zwaną intuicję, która szybciej dostarczy nam potrzebnych przy podejmowaniu decyzji danych. Tylko, że te dane będą w formie cielesnej, inaczej mówiąc ścisku tudzież motylków w żołądku

Zdaniem niektórych intuicja może nam "podpowiadać" aż milion razy szybciej niż racjonalny osąd, szczególnie jeśli chodzi o sprawy takie jak ryzyko lub możliwości.

Teraz bardzo zaskakująca i ciekawa informacja o której pewnie nie wiedzieliście: mamy więcej niż jeden mózg! Poza tym, który tradycyjnie tak nazywamy, jest jeszcze mózg serca i mózg jelit. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że te trzewne mózgi nie ustępują w swoich niektórych możliwościach temu głównemu i raczej nie zdajemy sobie sprawy, jak wszystkie trzy razem ze sobą współpracują.

O mózgu serca pisałam w postach o koherencji serca teraz chce wspomnieć o mózgu trzewnym. Zawiera on co najmniej sto milionów komórek nerwowych dzięki którym jest w stanie się uczyć, pamiętać i wpływać na nasze zachowanie i postrzeganie. Zresztą to odkrycie każdy z nas może potwierdzić, przypominając sobie jak czuliśmy na przykład co należy zrobić, ale nie wiedzieliśmy świadomie dlaczego tak właśnie trzeba. Amerykanie nazywają to gut feeling. To odczucie pochodzi z wnętrza, jednak dokładnie nie możemy go zlokalizować. Rzadko mamy odczucia, że pochodzi z głowy, bardziej z brzucha lub klatki piersiowej.

Wiedząc, ale nie wiedząc skąd, czasami mamy pewne wskazówki, które mogą prowadzić do źródła naszego "trzewnego rozumienia". Nie będą to spójne historie, ale raczej urywki, jak grymas, ton głosu, zapach, spojrzenie, jakaś ledwo wykrywalna dysproporcja. W jednej chwili na podstawie tego strzępka informacji buduje się cała nasza postawa. Tak jakby mały bodziec podporządkowywał sobie całe nasze ciało.

W jednej chwili rozumiemy wszystko. Nagłe przebłyski intuicji wiążą się z pracą trzech naszych mózgów, a tym co je łączy są emocje. Jeżeli czujemy intensywne emocje, to co wtedy im towarzyszyło na pewno zostanie lepiej zapamiętane. W sieciach nerwowych fakt i emocja zapamiętane są razem i jeśli pojawia się jakaś wskazówka wszystko zostaje przywołane w przeciągu milisekund. Przywołana zostaje także emocja, więc jakby "czujemy zrozumienie" sytuacji, a nie mamy o niej wiedzę. Czujemy, że ten mężczyzna nie jest dla nas, bo poprzedni chłopak siostry naszej kuzynki źle ją traktował, a jest podobny do tego.

Wszystko to działa jak uderzenie pioruna, bo jest związane z naszym ewolucyjnym dziedzictwem. Wszelkie zagrożenia i nagrody, jakie spotykali nasi przodkowie były skrzętnie zanotowywane w ich mózgach aby zostać przywołane w przyszłości, w podobnych sytuacjach. Jeśli raz wziąłeś niedźwiedzia za kupkę suchych liści, nie chciałbyś popełnić dwa razy tego samego błędu.

Mózg nie potrafi działać bez intuicji. Gdybyśmy jej nie mieli musielibyśmy się zastanawiać nad każdą, najmniejszą decyzją, co by nas po prostu sparaliżowało. W momencie gdy odczucia nie wskazują na żaden z wyborów, trzeba wybierać na podstawie innych danych, analitycznych. Wybór między czekoladą truskawkową Wedla i Milki może być dla niektórych bardzo trudny i czasochłonny. Nie mówiąc już o wyborze między pracą w firmie X a Y lub jedną a drugą scenerią wakacyjnego wypoczynku.

W lewo czy w prawo?

Mamy do podjęcia ważną decyzję, czym lepiej się kierować? Jak zwykle prawda leży pośrodku. Podejmując decyzję musimy wyważyć ją biorąc pod uwagę dane z dwóch źródeł, intuicji i racjonalnego osądu. Ponieważ zalety bycia rozważnym są ogólnie znane, skupię się na zaletach kierowania się intuicją.

Intuicja może być nieoceniona, szczególnie gdy nie mamy dużo czasu. Wykorzystuje ona informacje do których nie mamy świadomego dostępu, co nie znaczy, że są one jakieś ezoteryczne. Mózg uznał je za ważne i przechowuje je na przyszłość. Ważne gdyż posiadają emocjonalny stempelek. Nic co wywołuje nasze emocje, czy to dobre czy złe, nie jest dla mózgu obojętne.

Poza tym, że intuicja działa szybciej, bywa też efektywniejsza. Duża wiedza może czasami być przeszkodą. Posiadając dużo informacji trzeba wykonać o wiele trudniejszą poznawczą ekwilibrystykę aby o czymś zadecydować, ponieważ dużo różnych zmiennych wchodzi w grę. Rozległa wiedza na temat motoryzacji paradoksalnie utrudni podjęcie decyzji, który samochód kupić.

Jednym z ciekawych eksperymentów jest ten przeprowadzony na uniwersytecie Londyńskim. Badani mieli za zadanie rozpoznawać anomalie we wzorach graficznych. Ci, którzy podążyli za swoim pierwszym wrażeniem robili to lepiej od tych, którym dano więcej czasu do namysłu. Dla podświadomego umysłu odwrócony wzór jabłka jest nietypowy, natomiast umysł świadomy myśli, że jabłko to wciąż jabłko, odwrócone czy nie. Nadmiar myśli oddala nas od prawdy, od konkretu.

Z drugiej strony im większa nasza wiedza tym także lepsza intuicja, korzystamy wtedy z zasobów naszych zwojów mózgowych, ale nie w bezpośredni sposób. Wiele lat studiów może zrobić z nas prawdziwego eksperta, który jednym rzutem oka rozpoznaje falsyfikat obrazu od oryginału lub psychologa oraz policjanta śledczego, którzy natychmiast wiedzą kiedy ktoś kłamie lub rozpoznają bezbłędnie czyjeś ukryte motywy postępowania.

Co zrobić jeśli brakuje nam intuicji i mamy problem z podjęciem decyzji w ważnej sprawie? Możemy wykrzesać z siebie odruch intuicji po prostu wypisując za i przeciw za każdą opcją. Następnie należy "za" dać punkt i "przeciw" przypisać minus jeden punkt; zsumować wszystko i wybrać to co ma więcej punktów. Jeśli żadne nie ma więcej, należy rzucić monetą. Teraz jesteśmy zobowiązani wybrać to co wypadło. Czy czujemy przed tym jakikolwiek opór?

Generalnie na bardziej pierwotne obszary mózgu możemy zdać się w takich ważnych decyzjach, jak wybór partnera, miejsca zamieszkania, domu, samochodu. Będziemy bardziej usatysfakcjonowani, gdyż emocjonalny komfort jest w tych przypadkach ważniejszy niż racjonalny. Natomiast lepiej wychodzimy na racjonalnych przemyśleniach w przypadku decyzji finansowych i małych zakupach.

Może kto wie, nasze racjonalne umysły są tylko od wymyślania racjonalnych uzasadnień tego co zrobiliśmy automatycznie i intuicyjnie.

Samokierowana neuroplastyczność, jak tworzyć dobre nawyki

2010-05-09T12:38:00.000-07:00

"Żyjemy w czasach gdy człowiek uważa siebie za niezwykle zdolnego do tworzenia, ale w rzeczywistości nie wie co tworzyć. Będąc panem rzeczy, nie jest panem samego siebie"

Jose Ortega y Gasset

Nie wiem czy zauważyliście, jak wiele rzeczy wykonujemy tak samo. Jeździmy po mieście rutynowymi trasami, do swoich bliskich i znajomych odnosimy się podobnie, ciągle tak samo reagujemy na pracowników, na pogodę, na politykę ba! nawet codziennie wychodząc z wanny lub wstając rano z łózka wykonujemy mniej więcej taki sam zestaw automatycznych ruchów (a jest naprawdę tysiące sposobów wstania z łóżka i przez najbliższe miesiące polecam kombinowanie codziennie z nowym na dobry początek dnia)

Niewiele jest chyba takich ludzi, którzy spotkani po latach okazują się zupełnie przemienieni, zazwyczaj mamy właśnie wrażenie, że nie zmienili się ani o jotę. Trudno się dziwić skoro nasz mózg po prostu zastyga w pewnych sposobach funkcjonowania, reagowania i postrzegania. Codzienne rutyny podtrzymują takie a nie inne okablowanie naszego mózgu. Innymi słowy przyczyniamy się do tworzenia takich a nie innych fizycznych połączeń między naszymi komórkami mózgowymi. Jaka reakcja będzie najbardziej prawdopodobna jutro? ta, która wystąpiła wczoraj.

Przyjrzyj się czynnościom, które wykonujesz w ciągu dnia, ile z nich to w rzeczywistości polerowanie starych nawyków?

Karczowanie lasu

Im więcej tej rutyny w naszym życiu, tym nasz ogólny potencjał zmiany jest niższy. Teraz dobra wiadomość, nasz mózg jest plastyczny i przekształca się cały czas. Jeśli założymy sobie opaskę na oczy w przeciągu minut zachodzi zmiana w naszej korze słuchowej. W przypadku trwałej utraty wzorku, u osoby niewidomej kora słuchowa przechodzi ogromną przemianę. Nasz mózg zmienia się pod dyktando naszej uwagi. Uwaga osoby niewidomej kieruje się na bodźce słuchowe, mózg zmienia połączenia w odpowiedzi.

Mózgowa neuroplastyczność ma dwa oblicza. Jedno związane jest ze zmianami w środowisku, dostosowywaniem się mózgu i jego kształtowaniem się pod wpływem doświadczeń. Druga polega na świadomej i samokierowanej neuroplastyczności. Zmieniamy mózg za pomocą umysłu albo po prostu mózg zmienia sam siebie.

Tutaj docieramy do ważnej kwestii. Chcemy coś zmienić, powiedzmy nie krzyczeć, gdy nasze dziecko nie reaguje zupełnie na nasze prośby i polecenia. Jeśli robiliśmy tak do tej pory wielokrotnie, rutynowa droga synaptyczna prowadząca do takiej reakcji jest silna, a do nowej słabiutka i cieniutka. Nadchodzi ten ważny moment, kiedy powinniśmy zareagować inaczej, musimy powstrzymać starą automatyczną reakcję, która jest taka kusząca, bliska, swojska, nasz mózg podąży ją naturalnie...chyba, że jesteśmy świadomi i uważni.

Kluczem do sukcesu są więc dwie rzeczy uwaga i uważność. Jeśli oświetlimy miejsce zdarzenia światłem naszej uważności (czyli będziemy świadomi tego co się dzieje bez oceniania) i skierujemy uwagę na pożądaną reakcję zrobimy pierwszy krok w kierunku zmiany.

Tym razem nam się udało zachować inaczej, jednak to jeszcze nie znaczy, że następnym razem nam się znowu uda, gdyż jeśli będziemy rozproszeni, zmęczeni, nieuważni impulsy nerwowe znowu podążą tą łatwą drogą. Wprowadzenie nowego i pozytywnego nawyku wymaga powtarzania reakcji, aby nowa droga nerwowa była wystarczająco silna, że sama stanie się automatyczna, a to wymaga bycia uważnym za każdym razem, gdy mamy scysje z dzieckiem. Rutynowy spokój wobec wybryków naszej pociechy to dopiero jest sukces!

Nie znaczy to oczywiście, że zamieniamy stary automatyzm na inny, chociaż nasz mózg uwielbia nawyki, gdyż one ułatwiają mu już i tak kosztowne energetycznie funkcjonowanie (szczególnie we współczesnym świecie). Zyskujemy za to więcej wyboru, jak się zachowany i więcej kontroli nad własnym zachowaniem, świadomości dotyczącej naszego zachowania, naszych "gorących punktów". Do tej pory dziecko wyprowadzało nas z równowagi, teraz ze spokojem i stanowczością stosujemy swoją władzę rodzicielską.

Tworzenie nowych nawyków, to jak karczowanie nowej ścieżki w gęstym lesie, ale na pewno za każdym kolejnym razem będzie łatwiej. Najważniejszy jak zwykle jest pierwszy krok, świadoma intencja i wysiłek. Najwięcej energii wymaga właśnie ten pierwszy raz. Niezwykle w tym całym procesie reorganizowania mózgowych połączeń, może nam w tym pomóc nasza uważność (mindfulness) i uwaga.

Ćwiczenie siły uwagi i trening uważności uważam za najważniejsze ćwiczenia, jakie możemy zafundować naszemu umysłowi!

Jak zwykle zakończę przypomnieniem, że istnieje pewna metoda, która wykorzystuje zdolność mózgu do samo-naprawy i samo-regulacji dzięki systemowi biologicznego sprzężenia zwrotnego, czyli EEG-Biofeedback.

Budowanie odporności- świadoma kontrola nad umysłem i ciałem

2010-05-07T09:04:00.000-07:00

Czy istnieje jakiś sposób zabezpieczenia się przed skutkami nieprzewidywalnych zdarzeń?

Nasze warunki życia systematycznie poprawiają się. Właściwie jeszcze nigdy nie były tak dobrze (raczej mam tu na myśli Zachód). Medycyna na wysokim poziomie, dostępność zdrowego i wartościowego pożywienia, bezpieczne domostwa, dobra higiena i ochrona przed bakteriami, dostęp do edukacji i wiedzy, system wymiaru sprawiedliwości, prawa człowieka itd.

Często jednak to wszystko przestaje się liczyć w obliczu osobistego dramatu i wcale nie musi to być wielka katastrofa. Dlaczego nasze poczucie bezpieczeństwa może się tak łatwo rozpaść na kawałki?

Po pierwsze świat rozwija się obecnie bardzo dynamicznie i przechodzi rozmaite transformacje. Niepewność przyszłości jest duża, co szczególnie uzmysłowił wielu ludziom ostatni kryzys finansowy. Coraz częściej zmieniamy pracę, partnerów, poglądy. Rozpaczliwie łakniemy jakiegoś twardego podparcia, które będzie zawsze nas bezpiecznie podtrzymywać, ale niezwykle trudno jest nam je znaleźć. Idee, wartości, zasady zmieniają się tak, jak wszystko inne, nie ma już nienaruszalnych świętości. Do tego zdaniem niektórych wisi nad nami zagłada związana z wyniszczeniem środowiska naturalnego. Zniknęły jedne zmartwienia, ale mnożną się inne i to takie co do których nie ma jeszcze jednoznacznych rozwiązań.

Nasz świat czasami okazuje się być zadziwiająco kruchy. Bierzemy obciążające nas i długoletnie kredyty. Angażujemy się emocjonalnie w związki, które coraz łatwiej zerwać. Inwestujemy w swoje kariery, ale nie mamy żadnej pewności, czy nadal będziemy robić to samo za parę lat. Pojawiają się nieoczekiwane kryzysy finansowe, które mogą zakłócić nam plany. Wszystko to przekłada się na nasz lęk podstawowy. Porównałabym go do uśpionego węża na dnie umysłu. Jeden poważny błąd, jedno nieprzewidywalne zdarzenie i cała konstrukcja, którą pieczołowicie zbudowaliśmy, sypie się w gruzy. Wąż budzi się do życia i kąsa.

Biorąc pod uwagę to, że nie umierając już masowo na choroby zakaźne, umieramy za to na choroby przewlekłe, w których powstawaniu mamy duży udział, w centrum nowej medycyny powinna leżeć nasza własna, osobista i świadoma aktywność w utrzymywaniu zdrowia. Przedstawiciele medycyny zamiast leczyć nasze dolegliwości powinni jeszcze bardziej zaangażować się w edukowanie nas na czym powinna polegać samo-opieka zdrowotna.

Nie mniej ważną rzeczą, która dopiero zaczyna rozkwitać, jest edukacja psychologiczna, szerzenie wiedzy o pewnej psychicznej higienie, która pomoże nam zachować zdrowie emocjonalne w trudnych życiowych chwilach i nie pogrążyć się głębiej w cień mentalnej dezintegracji. Te trudne chwile przyjdą na pewno.

Kluczowe chwile

Kiedy pojawiają się trudności, bardziej uruchamiają się nasze słabości. W zależności od tego, który układ mamy najsłabszy, możemy skończyć z innym zestawem symptomów, od wrzodów przez chorobę wieńcową na nowotworze kończąc. Problemy, stres i wszelkie sytuacje, gdy sprawy nie idą po naszej myśli, zaczynają uwypuklać problemy, które były w nas. Rozregulowana oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, może wcześniej też dała nam się we znaki, ale kiedy pojawia się nieprzewidywana i trudna sytuacja, możemy odczuć o wiele większy stres, z którym nie będziemy mogli sobie poradzić. Podobnie może być z asymetrią pomiędzy prawą i lewą korą przedczołową. Pojawia się silny stres i ta asymetria, która wcześniej przejawiała się po prostu pesymistycznym podejściem do życia wpędza nas w depresję.

Trąbienie o stresie już jakiś czas temu stało się nudne. Jednak nie da się go wyrzucić z naszego słownika, ani przestać go analizować, gdyż to właśnie on niszczy nasze ciało i układ nerwowy i to okresy silnego stresu często decydują, czy robimy krok w kierunku cienia zaburzeń psychicznych, czy większej siły i odporności.

Naszym celem powinno być budowanie w sobie psychicznej odporności, która pomoże nam przetrwać okresy nierównowagi i wyjść z nich zwycięsko. Te chwile nieprzewidziane sprawiają, że wymykają się nam z rąk sznurki, którymi dotąd kontrolowaliśmy nasze życie.

Zwiększanie odporności

Na naszą odporność składa się wiele czynników, na przykład:

Zdolności emocjonalnej regulacji- rozpoznawania, rozumienia, akceptowania i zarządzania emocjami. (obejmuje m.in. takie rejony mózgu jak wyspa, układ limbiczny, płat czołowy, płat skroniowy, zakręt obręczy)
Higiena myśli- kultywowanie przekonań, które nam służą, nie utożsamianie się z myślami.
Kontrola poznawcza- wyraża się w sile naszej kory przedczołowej (hamowanie impulsów, organizacja, planowanie, skupienie)
Integracja umysł- ciało- rozpoznawanie sygnałów ciała, zdolność zapobiegania reakcji stresowej.
Lub chociażby mała ale ważna rzecz traktowania błędów jako informacji zwrotnej co należy poprawić a nie świadectwa własnej niekompetencji.

Jedną z wyróżniających się metod, które oddziałują na wiele z wymienionych czynników jest biofeedback i neurofeedback.

Metody biofeedback polegają na trenowaniu zdolności samoregulacji, zwiększania świadomości i kontroli nad działaniem własnego umysłu i ciała, oraz fizjologicznej elastyczności.

Trening aktywności mózgu z pomocą biologicznego sprzężenia zwrotnego:

Zakłada całościowe ujęcie człowieka, jako jedności psychofizycznej.
Zakłada aktywną rolę klienta w utrzymywaniu osobistego zdrowia i wyższego poziomu dobrostanu oraz integracji umysłu i ciała.
Jest nie-inwazyjny.
Wykorzystuje samo-naprawcze i samo-regulacyjne zdolności organizmu.

EEG-Biofeedbak nie tylko redukuje wiele symptomów dzięki normalizacji EEG, ale przyczynia się do ogólnego zwiększenia świadomości własnego funkcjonowania, a tym samym i kontroli.

Inną metodą, którą polecam całkowicie jest mindfulness, jeśli jeszcze tego nie praktykujesz wiele tracisz.

"Jeśli zastanawiasz się co robiłeś w przeszłości, spójrz na swoje ciało; jeśli chcesz wiedzieć co spotka cię w przyszłości, przyjrzyj się swojemu umysłowi"

Dalajlama

Wysokie aspiracje, umiarkowane oczekiwania i małe potrzeby

2010-05-05T10:25:00.000-07:00

"Miej wysokie aspiracje, umiarkowane oczekiwania i małe potrzeby"

H.Stein

W dzisiejszym poście zajmę się drugim członem tego zalecenia, czyli oczekiwaniami. To jakie mamy oczekiwania wpływa na to jak działa nasz mózg, jak przetwarzamy informacje i jak postrzegamy otoczenie oraz przede wszystkim, jak bardzo szczęśliwi się czujemy.

Percepcja

Zapewne większość osób oczekując kiedyś na coś, doświadczyła zmiany w percepcji. Po długich namysłach zdecydowaliśmy się kupić Forda Focus i nagle okazało się, że wszyscy jeżdżą właśnie tą marką. Zaczęliśmy dostrzegać te samochody na każdym kroku. Jesteśmy głodni i chcielibyśmy coś zjeść, zmienia się nam percepcja, jesteśmy samotni, zmienia się nam percepcja, oczekujemy urodzenia dziecka i zmienia się nam percepcja! Oczekiwania budują nasz filtr poznawczy i wpływają na to, które informacje uznajemy za ważne, a które automatycznie odrzucamy, bo nie pasują. Jeśli sędziowie przysięgli mają jakieś oczekiwania co do tego, jaki powinien być wyrok, mogą nieświadomie na przykład zlekceważyć niektóre dowody.

Pozytywne oczekiwania kierują naszą uwagą w ten sposób, że jest ona wyczulona na wszystko, co sprzyja realizacji tych oczekiwań. To właśnie oznacza programowanie umysłu na sukces.

Energia

Oczekiwania związane są z działaniem naszego układu nagrody w którym nagradzającym neuroprzekaźnikiem jest dopamina. Co ciekawe, więcej dopaminy wydziela się w oczekiwaniu na, niż w trakcie zdobycia konkretnej nagrody. Myśl, że za parę dni kolejna randka z atrakcyjną dla nas osobą, powoduje, że przez cały czas właściwie czujemy dużą przyjemność, jak tylko wyobrażamy sobie pożądany przebieg spotkania.

Wszystko co ma dla nas jakąś wartość powoduje wydzielanie się dopaminy. Obok nagród pierwotnych, jak pożywienie czy seks, są jeszcze takie, które cenimy ze względu na naszą wyjątkową osobowość i doświadczenia. Dla jednych będą to samochody, dla innych książki lub muzyka. Innymi słowy powiedz co powoduje u ciebie wydzielanie się dużej ilości dopaminy, a powiem ci kim jesteś. Jednak nie musi być to wcale nic wielkiego, wszystko co nas interesuje, na co czekamy, czyli także filiżanka kawy, obejrzenie programu w tv, kąpiel powoduje zastrzyk dopaminy w małej dawce. Właściwie każde inicjowanie ruchu ku czemuś. Na wyższym poziomie oczywiście także osiąganie celów, które sobie wyznaczamy i które są dla nas wartościowe, odbywa się właśnie dzięki działaniu układu nagrody. Pozytywne oczekiwanie na to co, że cel zostanie osiągnięty daje nam dopaminową energię do pracy nad nim i koło się zamyka.

Wszyscy lubią niespodzianki

Większy zastrzyk dopaminy to nagrody, których się nie spodziewaliśmy, niż te o których wiedzieliśmy. Powrót z pracy do domu i zastanie pięknie ubranej małżonki, która zrobiła niespodziankę i przygotowała pyszną kolację przy świecach, to o niebo lepsze uczucie od wiedzy, że czeka nas odświętna kolacja z powodu rocznicy. Z kolei spodziewanie się czegoś pozytywnego i nie otrzymanie tego, to duży dyskomfort i dopaminowe "zejście". Zatem jeśli chcemy komuś zrobić wielką frajdę, zróbmy mu miłą niespodziankę, a gdy chcemy komuś sprawić duży zawód (nie polecam), obiecajmy mu coś bez zamiaru spełnienia tego.

Spadek dopaminy w momencie, gdy spotyka nas zawód obniża naszą aktywację, zainteresowanie, kreatywność, pomysłowość, zdolność rozwiązywania problemów itp. Po prostu doznajemy chwilowego ograniczenia naszej życiowej przestrzeni, nie mamy na nic ochoty, wszystko wydaje się beznadziejne.

To jest niestety mechanizm samonapędzający się. Spadek energii i zniechęcenie prowadzi do jeszcze większego obniżenia się dopaminy. To właśnie dlatego jeśli nic nas w życiu nie motywuje mamy tendencję do "ciążenia" w kierunku negatywnym. Przy braku atrakcyjnego celu, misji, pasji dryfujemy w kierunku lęku, słabości, beznadziei. Tak samo jak chwasty rosną same, nie trzeba nic robić aby miały się dobrze, ale jeśli chcemy mieć piękne rośliny musimy o nie świadomie zadbać i stworzyć im warunki rozwoju. Szukajmy celów, które nas napędzają, są ważne, sprawiają, że wyskakujemy rano z łóżka żeby działać nad ich osiągnięciem. Cele to dopamina, dopamina to ruch, energia i nadzieja. Gdy całymi sobą oddajemy się realizacji celów, efekty są zazwyczaj lepsze niż oczekiwane. To nas motywuje jeszcze bardziej. Pozytywna reakcja łańcuchowa.

W sam raz

Skoro niepełnione oczekiwania są tak bolesne, warto trzymać je na umiarkowanym poziomie (w przeciwieństwie do aspiracji oczywiście). Takie umiarkowane pozytywne oczekiwania utrzymują nasz mózg w stanie skupienia i koncentracji. Jądro półleżące w układzie nagrody wysyła swoje dopaminergiczne szlaki do kory przedczołowej i dzięki dopaminie właśnie, może ona w ogóle pracować, utrzymując odpowiedni poziom aktywacji. Bez dopaminy bowiem nie jest on w stanie się skupić. Wzbudzanie zainteresowania wzbudza dopaminę a ta motywację i zdolność uczenia się. Wyjaśnia to fenomen dzieci z ADHD, które nie mogą skoncentrować się na odrabianiu lekcji ani przez minutę ani nauczyć się materiału, bo w tym zaburzeniu brak im dopaminy (dlatego biorą stymulanty). Jednak jeśli dorwą na przykład ulubiony magazyn o samochodach, mogą go czytać uważnie i w skupieniu przez bite dwie godziny i pamiętać każdy szczegół.

Z kolei zbyt duża dawka dopaminy powoduje całkowity chaos. Zażycie dawki kokainy tak bardzo przyspiesza nasz mózg, że normalna rozmowa jest niemożliwa, gdyż stan ten jest bliski manii. Neurony pracują z dużą szybkością, że rwą się myśli, słowa, tematy.

Wysokie oczekiwania oznaczają nie tylko ryzyko zawodu, ale także mogą odwrócić za bardzo naszą uwagę od tu i teraz oraz podwyższyć za bardzo pobudzenie, osłabiając naszą zdolność myślenia. Jeśli gramy w pokera i dostajemy dobre karty, możemy już tak bardzo oczekiwać wygranej, że stracimy czujność lub po prostu się zdradzimy i w efekcie przegramy. Wysokie oczekiwania to koncentracja na nagrodzie, która nas czeka, a nie na tym kroku, który właśnie wykonujemy żeby ją zdobyć. Bardzo niskie oczekiwania, czyli w istocie brak nadziei, powodują z kolei, że tracimy z oczu cel a naszą świadomość wypełnia "brak celu". Tu zaczyna działać samospełniająca się przepowiednia. Nasz umysł musi być pobudzony, ale nie za bardzo i to właśnie gwarantują umiarkowane oczekiwania.

Zarządzanie swoimi oczekiwaniami, bycie świadomym ich wpływu na nas, to jak zażywanie stymulantów przez mózg! Możemy tworzyć intencje, które wprawiają nas w ruch, napędzają i jednocześnie o takim poziomie, który nie odrywa nas za bardzo od chwili obecnej, od tego co dzieje się tu i teraz. Złoty środek jak zawsze, jest najlepszym rozwiązaniem.

Wujek dobra rada, czyli jak nie pomagać innym

2010-05-04T11:18:00.000-07:00

Informacja zwrotna, konstruktywna krytyka, sugestie, dawanie rad, szukanie przyczyn problemów to dla nas standardowe i najbardziej też powszechne sposoby wpływania na innych oraz pomagania im. Niestety jednak z powodu takiego a nie innego działania naszego mózgu, nie najskuteczniejsze.

Po pierwsze garść faktów. Jesteśmy istotami społecznymi, otoczenie społeczne jest tym co kształtuje architekturę naszego mózgu, społeczne odrzucenie jest nie mniejszym dyskomfortem niż fizyczny uraz. Dla naszego mózgu bardzo ważny jest społeczny status. Z tego powodu nie będzie wielkim odkryciem to iż krytyka, dawanie komuś rad i gotowych rozwiązań rodzi u drugiej osoby poczucie zagrożenia, gdyż obniża jej status. To poczucie zagrożenia powoduje wzrost limbicznego pobudzenia w głębi mózgu i po pierwsze wpływa ogólnie negatywnie na efektywność działań, jak i na dobre samopoczucie. Raczej spokojny umysł pozwala nam znajdować rozwiązania a nie negatywnie pobudzony.

Położenie komuś ręki na ramieniu i poinformowanie go, że chcemy dać mu tylko kilka praktycznych sugestii to scena prawie że mrożąca krew w żyłach.

Często, szczególnie gdy chodzi o kogoś kto nie zwracał się do nas po pomoc, nawet jeśli podsuwane przez nas rozwiązanie będzie rzeczywiście świetne, możemy z zaskoczeniem obserwować, jak ktoś robi zupełnie na odwrót lub zaczyna swoją reakcję od "tak, ale...". Przytakiwanie innym a realizowanie własnych pomysłów to zupełnie inna energia. Jeśli pracujemy w dużej firmie możemy przywołać tu samopoczucie, które mamy gdy przełożony daje nam sugestie lub przeprowadza ocenę roczną oraz naszą chęć wprowadzania jego zaleceń w życie (co on może o mnie wiedzieć!).

Osoba, która chce skutecznie wpływać na innych powinna umieć działać w białych rękawiczkach, nie pozostawiać po sobie śladu. Czy możemy nauczyć się być lepszymi inspiratorami innych, tak żeby inni myśleli, że w sami są inicjatorami i pomysłodawcami zmian?

Możemy, oto rady :-)

Komplementy- przypomnienie tego co osoba robiła już dobrze, czego może robić z tego więcej.

Wiele osób ma dziś problemy na nadwagą. Pamiętam, że w zeszłym roku biegałeś, to musiało być naprawdę trudne na początku, jak ci się to udało? Musisz być wytrzymały.

Bardzo ładnie pomogłeś mi wczoraj posprzątać po obiedzie, dziękuje. Chciałabym, żebyśmy częściej razem gotowali obiad.

Pytanie o wyjątki od problemu- problem na pewno nie występuje bez przerwy i były takie momenty kiedy ktoś robił coś lepiej. Trzeba wydobyć te momenty i analizować to dlaczego coś komuś wyszło, co to nim świadczy.

Były takie dni kiedy nie miałaś problemu z porozumieniem się z tym klientem, co ci w tym pomagało?

Podkreślenie statusu osoby, wyróżnienie tego co w niej podziwiamy.

Wiesz, co zazdroszczę ci tego lekkiego pióra, te teksty robią wrażenie, skoncentruj się tylko na poprawnej interpunkcji.

Podkreślenie czyjejś autonomii poprzez pytanie jakie są jego własne cele lub czego mu potrzeba w tym momencie.

Co ja mógłbym zrobić aby pomóc ci dobrze wykonywać twoją pracę?

Prośba o to aby podwładny postawił się na naszym miejscu, wyobraził sobie, że to on zatrudnia kogoś takiego jak on sam i krytycznie ocenił swoją pracę.
Pytanie o to jak ktoś bliski jest rozwiązania, co się składa na taką pozycję a nie inną.

Jak blisko jesteś rozwiązania przyjmując, że to 10 na skali a 0 to całkowita bezradność.

Podkreślenie, że to ktoś inny jest ekspertem od siebie i od swojego problemu a nie my.

To ty się najlepiej znasz i wiesz co cię skłania do pozytywnego działania.Chciałbym abyś podzielił się tą wiedzą.

Łączenie czyjegoś statusu z samodzielnym rozwiązaniem problemu.

Za wszelką cenę nie należy wywoływać poczucia zagrożenia, jeśli chcemy osiągnąć zmianę w czyimś zachowaniu. Aby być skutecznym nie należy sprawiać wrażenia, że ktoś popełnił błąd, nie ma racji, jest nie taki jaki być powinien itp. Gdy w efekcie naszych działań ktoś wchodzi w ton defensywny, szuka usprawiedliwienia, atakuje innych najpewniej tracimy właśnie szanse wpłynięcia na niego.

Jeżeli stoimy w długiej kolejce i działają tylko dwie kasy z 5 a widzimy, że jeden z pracowników zajmuje się czymś innym możemy gniewnie powiedzieć, że potrzeba więcej kasjerów lub głośno ponarzekać. W ten sposób wywołujemy tylko poczucie zagrożenia i pracownik najpewniej odpowie, że właśnie musi robić to a nie co innego. Wzbudzając innych poczucie zagrożenia skłaniamy ich w efekcie do niezadbania o nasze potrzeby.

Choćbyśmy nie wiem jak bardzo mieli poczucie, że wiemy co jest dla innych dobre, co jest słuszne, że ewidentnie robią coś źle, powstrzymajmy swoje zapędy oceniania jak powinno być i dostarczania innym gotowych rozwiązań chyba, że ktoś tego od nas bezpośrednio oczekuje. Według mnie jest to podstawowa reguła komunikacji (ale i też chyba najtrudniejsza). Zasada wygrana-wygrana.

Oczywiście to wszystko jest wielką sztuką i uczymy się tego całe życie. Niestety większość z nas nie potrafi inaczej się komunikować jak właśnie wzbudzać w innych postawę defensywną.

Regulacja emocji- robisz to źle

2010-05-03T12:50:00.000-07:00

Gdy doświadczamy negatywnych emocji mamy trzy możliwości: wyrazić je, zahamować ich ekspresję oraz przeinterpretować. Kiedy warto używać której strategii?

Z oczywistych powodów wyrażanie negatywnych emocji np. w miejscu pracy lub na zjeździe rodzinnym jest bardzo ryzykowne i wręcz niewskazane. Co wtedy możemy zrobić? Kontrola ekspresji emocji dotyczy niedopuszczania przez jednostkę do ujawnienia przeżywanych emocji. Bardzo często to właśnie ten sposób uważamy za najlepszy aby pozostać opanowanym pod presją. Tłamsimy, zamykamy się w sobie, spinamy i staramy się nie okazać, jak coś nas ubodło, wkurzyło lub co o tym wszystkim myślimy. Chcemy, żeby nie miało to wpływu na innych i na nas samych. Jakie jednak są tego efekty?

W badaniu przeprowadzonym przez Gross badani byli proszeni o zastosowanie różnych sposobów regulacji emocji, w reakcji na film przedstawiający amputację nogi. Mierzono im parametry fizjologiczne, jak i pytano o subiektywne wrażenia, które mieli w efekcie stosowania jednej z metod. Ci których zadaniem było nie okazywać wstrętu nie mieli z tym większych problemów "na zewnątrz". Natomiast ich wewnętrzne środowisko było już zupełnie inne. Tłumienie zaowocowało osłabieniem ruchów ciała i wzrostem pobudzenia, co obejmowało wzrost ciśnienia krwi, silniejszy skurcz obwodowych naczyń krwionośnych, oraz wzrost elektrycznego przewodnictwa skóry. Pobudzenie zamiast zmaleć wzrosło!

Pokazuje, to że hamowanie ekspresji emocji nie jest skutecznym sposobem obniżenia doznawanej emocji. Ponadto subiektywna ocena badanych intensywności emocji nie spadała w wyniku prób tłumienia ekspresji. Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że emocja, która podlega tłumieniu powoduje obciążenie autonomicznego układu nerwowego, ponieważ hamowanie widocznych dla innych przejawów naszego stanu emocjonalnego wymaga pewnych zasobów energetycznych.

Ale to nie wszystko. Aktywne powstrzymywanie się od wyrażania emocji i myśli , powodujące wzrost niektórych wskaźników funkcji autonomicznych (na przykład ciśnienie), jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, działa na zasadzie kumulującego się stresu, zwiększając prawdopodobieństwo zachorowania na choroby psychosomatyczne! Jeśli przez lata staraliśmy się nie okazywać negatywnych odczuć, które wywoływała w nas koleżanka z pracy, możemy skończyć z chorobą wieńcową. W literaturze naukowej dużo jest dowodów łączących tłumienie emocji z takimi chorobami, jak na przykład astma, nowotwór, lub doświadczaniem chronicznego bólu.

W opisanym eksperymencie badani byli ponadto obserwowani przez jedną osobę. Co ciekawe, w momencie kiedy oni hamowali okazywanie emocji i ich ciśnienie szło w górę, to samo zachodziło u obserwatora. Spodziewał się on jakiś reakcji, których nie było i to powodowało u niego dyskomfort. Zatem jeśli tłumimy ekspresję emocji ludzie wkoło nas mogą czuć się nieswojo.

Nazwij to

Inna grupa natomiast miała za zadanie reinterpretować to co czuje. Reinterpretacja także osłabiła ekspresję emocji u badanych, ale tym razem znacznemu pobudzeniu nie uległ układ sympatyczny, będący pobudzającą częścią układu autonomicznego. Wykonanie zadania reinterpretacji znaczenia tego co się ogląda, spowodowało także osłabienie subiektywnego odczucia wstrętu.

Reinterpretacja uruchamia naszą korę przedczołową, która ma połączenia z układem limbicznym rozpalającym się gdy oceniamy coś jako negatywne. Kora przedczołowa hamuje tę nadaktywność. Jest to ważne dla jasności naszego myślenia gdyż im wyższe pobudzenie limbiczne tym gorsze funkcje poznawcze.

W jednym z eksperymentów, uczestnicy oglądali zdjęcia przedstawiające złe, przestraszone i wesołe twarze i wykonywali dwa warianty zadania. Raz szukali zdjęć podobnych pod względem emocji, a innym razem dopasowywali zdjęcia do wyrazów opisujących emocje. Jak się pewnie domyślacie w tym drugim przypadku układ limbiczny był u nich spokojniejszy.

Wydawać by się mogło, że jeśli czujemy wstręt i świadomie nazywamy to wstrętem spowoduje, że doświadczenie to wzmocni się. Podobnie, jeśli będziemy starali się nie okazywać wstrętu i zwrócić swoją uwagę na coś innego powinniśmy czuć mniej, a jednak czujemy intensywniej. Nie musimy zatem reinterpretować tego co czujemy, wystarczy to nazwać. Ważne jednak, żeby nie wdawać się w zbytnie rozważania na temat tego co czujemy tylko po prostu nazwać to jednym, dwoma słowami.

Im bardziej jesteśmy uważni na to co czujemy, im lepiej to identyfikujemy, nazywamy, zdajemy sobie sprawę, tym wyższe hamujące efekty ze strony naszej kory w kierunku układu limbicznego. Należy być po prostu otwartym na własną wewnętrzną przestrzeń, pozwolić jej być taką jaka jest.

Badania pokazują, że praktykowanie mindfulness poskramia nasze ciało migdałowate będącego częścią układu limbicznego. Oznacza to brak negatywnej emocjonalnej reaktywności, impulsywności, drażliwości, nerwicy.

Przygnębienie we współczesnym świecie

2010-05-02T12:55:00.000-07:00

Prawie każdy z nas doświadczył okresów dużego smutku, naporu czarnych myśli, kiedy wszystko wkoło wydawało się zduszone, przytłumione, bezbarwne. Niektórzy mogli przeżyć stan całkowitego rozchwiania, braku równowagi i stabilnego punktu zaczepienia. Przeżycia to mogły odbić się negatywnie na związkach lub pracy. Jak psychologia oraz neuronauka wyjaśniają te stany oraz co podpowiadają nam, po pierwsze co do sposobu, jak sobie z tym poradzić oraz jak zapobiegać temu w przyszłości.

Neuro-podstawy

Po pierwsze regulacja nastroju związana jest ze skomplikowanym system komunikacji między takimi obszarami mózgu jak pień, układ limbiczny i kora, za pomocą neurotransmiterów noradrenaliny, dopaminy oraz serotoniny. Generalnie wielu badaczy uważa dziś, że istnieje wiele możliwości nabawienia się problemów z nastrojem i nie są one związane tylko z jednym neuroprzekaźnikiem, ale z wieloma różnymi mechanizmami. Jednym słowem trzeba dbać o cały mózg!

Jeśli doświadczamy przedłużającego się spadku nastroju możemy starać się wpłynąć na neurochemię naszego mózgu.

Upraszczając wszystko, zakłócenia w syntezie lub metabolizmie noradrenaliny będą miały wpływ na wydzielanie hormonów, odpowiedź stresową, układ narody, układ limbiczny związany między innymi z emocjami. Noradrenalina produkowana jest w tak zwanym miejscu sinawym, które wysłała połączenia do wielu obszarów mózgu. Ogólnie mówiąc w efekcie będziemy doświadczać labilności oraz spowolnienia psychoruchowego, będziemy mówić i myśleć wolniej.

Warto wiedzieć, że noradrenalina powstaje z tyrozyny, którą możemy dostarczać organizmowi w postaci suplementów (500-1000 mg).

Dopamina z kolei, wytwarzana w substancji czarnej. Problemy dopaminowe przejawiają się w braku energii, apatii, znużeniu, wyczerpaniu. Dopamina jest związana z odczuwaniem przyjemności, motywacją, ciekawością, zainteresowaniem, dążeniem. Kiedy nic nie sprawia nam przyjemności (anhedonia), nic nie jest warte zachodu, najpewniej poziom naszej dopaminy jest nie taki jak być powinien. Spadek dopaminy pociąga za sobą spadek noradrenaliny.

Serotonina powstaje z tryptofanu w jądrze szwu, w pniu mózgu. Jądro to jest związane na przykład z regulacją snu, który u osób w depresji jest bardzo rozregulowany. Wysyła swoje połączenia między innymi do podwzgórza, co może wyjaśnić wiele symptomów jak na przykład utratę apetytu oraz dysregulację osi podwgórze-przysadka-nadnercza związanej z reakcją stresową. W efekcie osoba w depresji jest w stanie reakcji stresowej właściwie bez przerwy!

Tryptofan (500-150 mg na noc) oraz 5 Hydroskytryptofan (50-200 mg rano) także możemy dostarczać z pożywieniem oraz w suplementach, najczęściej dostępnych w sklepach z odżywkami dla sportowców (żelazo i witamina B6- w postaci Pyridoxal 5 Phosphate, ułatwia tryptofanowi zamienić się w serotoninę). Tryptofan jest także zawarty m.in. w czekoladzie.

Można także zwiększyć dostępność neuroprzekaźnika hamującego zwanego GABA, co wpłynie na lepszy nastrój. 50 mg Pyridoxal 5 Phosphate rano na pusty żołądek zwiększy produkcję GABA lub 1000 mg aminokwasu tauryny, która jest agonistą receptorów GABA też rano (zawarte też w mięsie- wątróbka i rybach).

Istotne znaczenie ma też aktywność wyższych partii mózgu, czyli kory. W depresji prawa kora przedczołowa "przyspiesza", a jest ona związana z negatywnym nastrojem. Z kolei lewa strona, która mogłaby złagodzić ten negatywny afekt, wzmocnić i wydobyć elementy pozytywne oraz uspokoić nadaktywne obszary podkorowe zwalnia. Tę asymetrię także możemy niwelować dzięki treningowi neurofeedback.

Rolę odgrywa też obszar obręczy, związany z wykrywaniem błędu i elastycznością uwagi, który najprawdopodobniej dokłada swoje do obsesyjnych i automatycznych myśli o porażce, braku nadziei, byciu skończonym nieudacznikiem itp. Coś się na pewno zablokowało i nie chce odpuścić. Na pewno bardzo pomocne będzie praktykowanie mindfulness.

Kiedy już wkraczamy jedną nogą w strefę cienia depresji oddalając się od bycia po prostu przygnębionym przez jakiś czas warto pamiętać o pewnej ważnej rzeczy. Wpadamy w przygnębienie bo w naszym mózgu zmniejsza się dostępność noradrenaliny, serotoniny oraz dopaminy. Najczęściej wtedy wycofujemy się z życia i zaprzestajemy różnych małych życiowych przyjemności jak wyjście do kina, jazda na rowerze lub spotkanie z przyjaciółmi, bo nie mamy ochoty i nic nas nie cieszy. Poważny błąd! To z kolei powoduje dalszy spadek wymienionych neuroprzekaźników! Robimy krok w złą stronę i nieświadomie pogrążamy się. Nawet jeśli czujesz się podle nie odrzucaj tego zaproszenia na wycieczkę. Może nie będzie ona dla ciebie super przeżyciem ale przyczyni się do wydzielania się dopaminy, noradrenaliny i serotoniny choćby w małym stopniu.

Psycho-podstawy

Nie wdając się w rozważania nad rolą wczesnych relacji w rodzinie w zwiększaniu ryzyka depresji, która już nie ulega wątpliwości, warto zastanowić się dlaczego my ludzie wraz z postępem naszej cywilizacji robimy się coraz bardziej nieszczęśliwi. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że depresja jest obecnie 4 największą i ograniczającą życie chorobą i za 20 lat znajdzie się na drugim miejscu. Jedna na pięć osób będzie na nią cierpieć w jakimś momencie swego życia! Do tego jedna na dwie osoby będzie miała epizod myśli samobójczych. Niestety procent samobójstw wcale nie zmniejszył się wraz z wynalezieniem antydepresantów.

Po pierwsze to chyba jesteśmy trochę negatywnie skrzywieni. Nasi przodkowie mieli niewiele potrzeb, należały do nich jedzenie, woda, schronienie i seks, jednak żadna z nich nie miała znaczenia gdy było się martwym, dlatego nasze mózgi do dziś nieustannie zadają sobie pytania: Czy to dobre czy złe?, Czy to mi zagraża? Czy to bezpieczne? Negatywne bodźce zawsze będą bardziej wyraźne dla naszych mózgów.

Biorąc pod uwagę to, że istnieje u nas naturalna asymetria między negatywnym a pozytywnym i na przykład partnerzy muszą sobie powiedzieć aż 5 komplementów żeby zrównoważyć jedno niemiłe słowo, cały gatunek człowieczy musi sobie radzić z psychicznymi dołami. Mamy nawet więcej słów na określenie czegoś negatywnie niż pozytywnie. Także negatywne bardziej zapada nam w pamięć. Z pewnością więcej czasu spędzamy uciekając przed negatywnymi rzeczami niż wprowadzając w życie pozytywne (przynajmniej w trakcie eksperymentów psychologicznych).

Poza tym dla naszych przodków ważne dla przetrwania było to czy jest się w grupie i czy się do niej pasuje. Odrzucenie mogło oznaczać śmierć. Także do dziś martwimy się nieustannie czy nie odstajemy od reszty, czy pasujemy, czy jesteśmy w porządku, czy nas lubią, czy nie zagraża nam odrzucenie itp. To właśnie dlatego wciąż porównujemy się do innych. Tylko, że dziś nie mamy już szans w tym porównaniu, bo media prezentują nam talent, urodę, bogactwo, sex-appeal ludzi, którym prawdopodobnie nigdy nie dorównamy. Wydajemy jednak górę pieniędzy aby jednak podciągnąć się w górę i wypaść lepiej w tym ogólnoświatowym porównaniu.

Ciekawy przykład na koniec jak silnie oddziaływują na nas porównania z innymi. Ludzie wybierają zarobki w wysokości 50 tyś dolarów kiedy inni zarabiają 25 tyś od 100 tyś w momencie kiedy inni mieliby dochody rzędu 200 tyś.

Paradoksy wyboru

Nasze współczesne życie pełne jest różnych możliwości, dostarcza nam wymyślnych dóbr na zawołanie o których wcześniej nikt nawet sobie nie wyobrażał. Okazuje się, że wszelakie opcje wyboru, które dziś są nam dostępne wcale nie czynią nas szczęśliwszymi. Okazuje się, że minimalizowanie opcji wyboru jest lepszą strategią dla zdrowia psychicznego!

Zalecenie upraszczania i ograniczania życia może brzmieć absurdalnie w naszej kulturze dobrobytu i natychmiastowej gratyfikacji, ale może to być ratunkiem dla wielu ludzi, którzy rzucili się w wir życia nieskończonych możliwości i nie znajdując tam poszukiwanego szczęścia w efekcie wpadli w depresję. Kiedyś zastanawiało mnie to dlaczego osoby, które tyle w życiu mają, niczego im nie brakuje, spełniają się na wielu polach, w rzeczywistości są po prostu głęboko przygnębione. Dziś już to rozumiem.

Psycholog Barry Schwartz autor książki "The paradox of choice" jest przekonany o tym, że tak zwana wolność wyboru, poza oczywistymi zaletami ma też poważne wady. Jeśli wybieramy z dużej liczby opcji jesteśmy potem mniej zadowoleni z wyboru (nawet jeśli to co wybierzemy jest świetne)! Ponadto wybierając jedną rzecz wybieramy też nie robienie w danej chwili innych fajnych rzeczy. Do tego dochodzi fakt iż mając szeroki wybór rosną też nasze oczekiwania, że będziemy usatysfakcjonowani i efektem jest mniejszą satysfakcja! Coraz trudniej po prostu o miłą niespodziankę a łatwiej o rozczarowanie.

Zdaniem Schwartza jest to właśnie jedna z przyczyn szerzenia się depresji. Ludzie mają doświadczenia, które ich rozczarowują bo mają bardzo wysokie oczekiwania jako mieszkańcy nowoczesnego świata gdzie zasługujemy przecież na wszystko co najlepsze. A gdy są rozczarowani winią siebie bo musieli widać źle wybrać. Gdy kupujemy bowiem dżem, który nam nie smakuje a wybraliśmy go z 30 innych jesteśmy odpowiedzialni za nasze niezadowolenie. Gdyby był tylko jeden dżem w sklepie, winilibyśmy producenta za fatalny smak.

Do tego wszystkiego dochodzi szybkie "przegrzanie się" naszego układu nagrody z powodu syntetycznych przyjemności. Dopaminowe szały przestają szybko być tak intensywne jak za pierwszym razem, a rynek kusi nas wciąż, prezentując nieskończone dobra i szczęśliwych ludzi, którzy już je mają. Jesteśmy nienasyceni. W rezultacie musimy kupować więcej bo po prostu mniejsza przyjemność przestała być przyjemna.

W efekcie tego wszystkiego bardziej zwracamy uwagę na negatywy, ciągle się oceniamy, krytykujemy, porównujemy z tymi, którym nie mamy szans dorównać, jesteśmy nieobecni tu i teraz, tylko w myślach w lepszej chwili w przyszłości, mamy wysokie oczekiwania i szerokie możliwości wyboru oraz wszechdostępne dobra. Życie we współczesnym, zachodnim, materialnym, przemysłowym społeczeństwie może nas po prostu psychicznie (i dosłownie fizycznie) wykończyć :-)

Wiedząc to wszystko o czym warto pamiętać:

Nie możemy być kim tylko chcemy, mieć czego sobie zapragniemy i tym lepiej dla nas.
Szukanie za wszelką cenę szczęścia, życiowej satysfakcji, dobrego samopoczucia może w najgorszym wypadku skończyć się poważną depresją.
Kultywowanie małych, prostych przyjemności może nas uratować przed uczuciem wiecznego niezaspokojenia.
Upraszczanie życia i redukowanie konsumpcji to dobry kierunek- więcej na ten temat na zen habits
Więcej niekoniecznie znaczy lepiej.
Być tu i teraz.
Kultywować wdzięczność za to co się ma.

Jak Franz Kafka reguluje swój nastrój?

"Podniesienie się z ponurego nastroju, nawet jeśli miałoby to się stać za pomocą siły woli, powinno być proste. Zmuszam się do wstania z krzesła, chodzą w koło stołu, ćwiczę szyję i głowę, sprawiam, że moje oczy błyszczą kurcząc mięśnie wkoło nich. Ignorując moje uczucia witam A entuzjastycznie zakładając, że przyszedł mnie specjalnie zobaczyć, przyjacielsko toleruje B w pokoju, przełykając wszystko co mówi o C, jakikolwiek ból by to we mnie wzbudzało. Jednak nawet najmniejszy błąd, a nie można go uniknąć, przerywa cały proces, łatwy i bolesny jednocześnie i powoduje, że znów wycofuje się."

Na koniec Barry Schwartz we własnej osobie o paradoksach wyboru.

Zdjęcie: Orin Zebest

Jak poradzić sobie z lękiem, czyli mózg na scenie

2010-05-01T05:07:00.000-07:00

Podczas wystąpień publicznych doświadczasz silnego lęku? Jesteś całkowicie normalny!

Być może należysz do szerokiego grona osób, które stojąc przed wieloma parami wpatrzonych w nich oczu odczuwają tak silnego lęku przed porażką, że mają pustkę w głowie. Odnosisz wrażenie, że nie masz kontroli nad tym, choćbyś racjonalnie powtarzał sobie, że nie ma się czego bać?

Sytuację pogarsza fakt iż kiedy obserwujemy swoje zestresowanie rezultatem jest jeszcze większy lęk i stres W przyszłości pamięć o poprzednich trudnościach dodatkowo wzmocni reakcję lękową i koło się zamyka. W końcu lękamy się leku.

Dlaczego zatem przemawianie publiczne paraliżuje tak wiele osób? Dlaczego ustne zdawanie egzaminów dla wielu z nas równa się ocenie gorszej niż zdawanie pisemne? Na poziomie fizjologicznym reagujemy na tę społeczną sytuację dokładnie tak samo jak zagrożenie dla naszego życia i zdrowia, czyli pierwotną reakcją walki lub ucieczki.

Mając wiedzę o mechanizmach tej reakcji możemy zrozumieć to co się z nami dzieje podczas biznesowej prezentacji. W tych chwilach nasz współczulny układ nerwowy związany z pobudzeniem jest aktywny.

Suchość w ustach: zmniejsza się wydzielanie śliny, (cel: żeby w trakcie ucieczki przed zagrożeniem nie utrudniła nam oddychania).
Robimy się nadmiernie czujni, wyostrzają się zmysły (cel: skanowanie otoczenia w celu wykrycia niebezpieczństwa).
Uczucie uścisku w brzuchu: krew odpływa z organów wewnętrznych aby jak najwięcej dotarło do mięśni.
Płytki oddech (cel: żebyśmy na przykład nie zdradzili swojej obecności drapieżnikowi)
Poczucie pustki w głowie, problemy z przypominaniem sobie (obniża się aktywność naszej kory przedczołowej i upośledzają wyższe zdolności poznawcze oraz pamięć, ponieważ z ewolucyjnego punktu widzenia w momentach zagrożenia nie są nam one do niczego potrzebne, dla przetrwania liczą się ułamki sekundy)

Generalnie w takim samym stanie jesteśmy gdy uciekamy przed goniącym nas wielkim psem sąsiadów, który ewidentnie nie jadł śniadania. Reakcję walki lub ucieczki związana jest z najstarszymi i najgłębiej położonymi obszarami naszego mózgu odpowiedzialnymi za nasze przetrwanie, które nie zmieniły się przez miliony lat. Jest ona niezmiernie ważna dla przeżycia ale podczas egzaminu, rozmowy kwalifikacyjnej, wznoszenia toastu, prezentacji biznesowej itp jest niepotrzebna i zaburza nasze działanie.

Można to wyjaśniać tym, że nasz mózg ssaka jest bardzo społeczny i zagrożenie dla własnego statusu, naszego "ja", możliwość odrzucenia traktuje na równi z zagrożeniem życia. Porażka byłaby ogromnym bólem i to dosłownie, gdyż w naszym mózgu uaktywniłyby się te same obwody co w momencie fizycznego bólu. Zatem ogromny lęk przed publicznym przemawianiem nie jest niczym nienormalnym! Większość osób, które przemawia publicznie i wydaje się robić to z wielkim luzem, w rzeczywistości czuje taki sam lęk, ale stosuje różne metody aby sobie z nim radzić oraz przede wszystkim...przemawia publicznie, nie unika tego.

Niewątpliwie konieczna jest stabilizacja tego zbyt dużego pobudzenia abyśmy mogli jasno myśleć.

Nie pozwólmy aby lęk przed porażką był przyczyną naszej porażki!

Jakie są skuteczne metody redukowania silnego lękowego pobudzenia i odzyskania poznawczych mocy naszego mózgu w trakcie publicznej ekspozycji?

Wpływ na ciało: rozluźnienie mięśni

Nie możesz być zestresowany gdy twoje mięśnie są rozluźnione! Relaks mięśniowy to zwrotna informacja dla mózg, że zagrożenia nie ma i sam mózg w efekcie zmniejsza obroty.

Wpływ na ciało: głębokie oddychanie przeponowe

Podobnie jak wyżej to informacja, że nie ma zagrożenia.

Wiedza i zrozumienie

Nasz mózg chce nam pomóc, podziękujmy mu za to. Nie wpadajmy w panikę, nie myślmy, że coś jest z nami nie tak, że jesteśmy beznadziejni, a inni nie mają takich problemów. Mają, a poznanie przyczyn naszego stanu pozwoli nam zdystansować się do niego, "nie brać tego osobiście" i lepiej to kontrolować.

Przekonania

Kultywuj w sobie przekonanie, że publiczności naprawdę zależy żebyś wypadł dobrze. Chcą widzieć cię pełnego pasji, luzu i entuzjazmu, gdyż sami chcą się czuć dobrze. Myśl, że mas im coś ważnego do przekazania, coś co im się przyda, wzbogaci ich. Utrzymuj częściej kontakt wzrokowy z osobami, które mają bardzo życzliwe spojrzenie.

Wizualizacja

Ćwicz wyobrażanie sobie siebie zrelaksowanego w czasie wystąpienia.

Biofeedback fal mózgowych

Gdy lęk wymyka się z pod kontroli i utrudnia ci życie polecam neurofeedback. W treningu EEG-biofeedback trenujący ma możliwość obserwowania odwzorowania aktywności własnego mózgu na ekranie komputera, w czasie rzeczywistym i w tym także stanów lękowych. Mając tę informację zwrotną może nauczyć się je kontrolować. Mózg jest regularnie nagradzany za zwiększanie swych zdolności do samoregulacji. Przestaje być podatny na powstawanie spirali lęku.

Ucz się od tych, którzy przezwyciężyli swój lęk!

Oto porady od mistrza publicznego przemawiania Jima Key (po angielsku)

Pamięć operacyjna ważna dla naszej inteligencji

2010-04-30T13:44:00.000-07:00

Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się czytać artykuł i kiedy dotarłeś do końca akapitu musiałeś wrócić na jego początek, gdyż zapomniałeś o czym była mowa? albo szedłeś po coś do kuchni i gdy się w niej znalazłeś nie pamiętałeś po co się tam udałeś? Musisz koniecznie popracować nad swoją pamięcią operacyjną!

Pamięć operacyjna to taki RAM twojego mózgu, tudzież jeśli ktoś nie zna się na komputerach, taki podręczny notatnik w którym zapisujesz bieżące rzeczy. Możesz wyobrazić to sobie także, jako mentalną scenę na której rozgrywają się twoje aktualne procesy myślowe. Pamięć operacyjna jest jeszcze krótsza niż pamięć krótkotrwała i jej pojemność to sekundy.

Wydaje się to niepozorne, jednak pamięć operacyjna jest nam potrzebna właściwie do myślenia jako takiego, w tym do złożonego rozumowania, czytania, rozwiązywania problemów, zadań, realizowania instrukcji, poleceń, utrzymywania koncentracji. Jest to jedna z kluczowych funkcji poznawczych, dzięki niej wykorzystujemy aktualne informację do ukończenia jakiegoś zadania. Bez tej zdolności nie bylibyśmy w stanie uczyć się do egzaminu, zdać testu na studiach, napisać rozprawki, eseju, raportu, zrozumieć wykładu

Niestety pojemność tego RAM-u, notatnika lub sceny nie jest imponująca i właściwie 4 rzeczy na raz, to już szczyt naszej mentalnej ekwilibrystyki. Jeśli jednostka, którą chcemy utrzymać na naszej scenie operacyjnej jest niewielka, jak na przykład liczba, zmieści się ich aż 7 (jak na przykład numer telefonu), natomiast jeśli jest zdaniem, liczba ta spada do trzech-czterech (i to u młodych ludzi).

O tym jak dokuczliwa może być słaba pamieć operacyjna wiedzą rodzice dzieci z ADHD. Prośba do dziecka brzmiąca: "Idź do swojego pokoju i przynieś ćwiczenia do matematyki oraz kalkulator, to porozwiązujemy zadania, i weź też zeszyt!" wymaga utrzymania na mentalnej scenie czterech rzeczy: pokój, ćwiczenia do matematyki, kalkulator, zeszyt. Niestety może się okazać, że pociecha będzie długo z tymi przedmiotami nie wracać, a kiedy udamy na poszukiwania, okaże się, że znajdziemy je w kuchni jedzącą ciastka, gdyż zapomniała, że szła po coś do pokoju, a ponieważ przechodziła obok kredensu postanowiła pożreć ciacho. My wściekamy się i myślimy, że dziecko nas nie słucha i lekceważy, ale w rzeczywistości nie było ono w stanie utrzymać tych rzeczy w pamięci, one po prostu zaraz wyparowały.

Taki kłopot u dziecka prawie na pewno oznacza też duże trudności w szkole. Co więcej jeśli mamy podobny problem jako dorośli i właśnie mamy napisać wycenę projektu dla ważnego klienta, która ma zawierać wiele elementów, jesteśmy w tarapatach. W biurze zdzwonią telefony, kręcą się ludzie, za oknem też hałas, to dodatkowo obniża potencjał pamięci operacyjnej. Najprostsze zadanie robi się drogą przez mękę. Pomysły na które przed chwilą wpadliśmy rozpływają się w niebycie lub nie potrafimy wybrać najważniejszych elementów i je intelektualnie przeanalizować.

Sprawdź czy pamięć operacyjna to twoja słaba strona

Masz problem z zadaniami, które składają się z wielu sekwencji (kroków)?
Masz trudności z koncentracją?
Łatwo się rozpraszasz?
Zapominasz co zamierzałeś zrobić z trakcie wykonywania jakiejś czynności?
Trudności sprawia ci wykonywanie sprawunków?
Rozmawiając przeskakujesz z tematu na temat?
Masz kłopot z zapamiętaniem instrukcji, poleceń?
Trudno ci zapamiętać numer telefonu lub drogę?
Gubisz się gdy musisz zrobić na raz więcej niż jedną rzecz?
Masz problemy z czytaniem?
Wykonanie czegoś w ustalonym terminie to dla ciebie problem?
Nie umiesz ustalać priorytetów pracując nad jakimś zadaniem?
Trudności sprawia ci liczenie w pamięci?

Dzieci w wieku przedszkolnym, które mają problemy z pamięcią operacyjną:

Trudno im się nauczyć alfabetu
Przeskakują od aktywności do aktywności
Nie realizują poleceń

Szkoła podstawowa:

Czytają ale nie rozumieją co czytają
Nie potrafią utrzymać przyjaźni, mają trudności z uczestniczeniem w zabawach zespołowych
Mają trudności z zabraniem się i ukończeniem prac domowych
Zapominają zabrać ze sobą potrzebnych rzeczy

Młodzież:

Mówią nadmiernie, przerywają innym
Mają trudności z czytaniem i wyobraźnią przestrzenną
Ich prace pisemne są krótkie, zdezorganizowane
Często zmieniają temat
Odkładają rzeczy na ostatnią chwilę
"Odłączają się" w trakcie wykładów

Dorośli:

Spóźniają się do pracy
Nie potrafią oszacować czasu potrzebnego na wykonanie zadania (niedoszacowanie)
Łatwo można ich wyprowadzić z równowagi, są nerwowi
Nie potrafią podzielić zadania na mniejsze części

Seniorzy:

Są zapominalscy
Zapominają gdzie położyli okulary, klucze itp
Tracą wątek w rozmowie

Aby zacząć zastanawiać się nad możliwością ulepszenia własnej pamięci operacyjnej nie musimy mieć od razu poważnego jej deficytu związanego z ADHD, przebytym udarem lub zaawansowanym wiekiem. Możemy po prostu wieść aktywne życie, mieć aktywną, wymagającą pracę, wiążącą się z koniecznością przetwarzania dużej ilości informacji. Wiedząc, że nasza mentalna scena jest niewielka będziemy na przykład rozsądnie wprowadzać na nią głównych bohaterów, którzy pomogą nam ukończyć bieżące zadanie, a nie jakiś nieznaczących statystów.

Więcej o tym jak usprawnić własną pamięć operacyjną w kolejnych postach.

Mindfulness a nadzwyczajne zdrowie psychiczne

2010-04-29T08:47:00.000-07:00

Zainteresowanie tematem wspomagania leczenia różnych problemów psychicznych z pomocą mindfulness intensywnie wzrasta w ostatnich latach. Z poniższego postu dowiesz się dlaczego mindfulness może mieć bardzo dobroczynne efekty.

Czołowym naukowcem badającym wpływ praktyki mindfulness na mózg jest Richard Davidson i jego zespół z Laboratory of Affective Neuroscience Uniwersytetu stanu Wisconsin. Odkryli oni że już 8 tygodni medytacji zmienia aktywność naszej kory przedczołowej! Dokładnie, to osoby badane zwiększyły aktywację swojej lewej strony kory przedczołowej. Zmiana to dotyczyła poziomu bazowego jak i poziom reakcji na jakiś bodziec. Ponadto trening mindfulness zaowocował spadkiem poziomu lęku i negatywnych emocji.

Czemu to dobra wiadomość? Wiele badań pokazało, że osoby, które generalnie mają silniejszą aktywację po lewej stronie wykazują bardziej pozytywne reakcje na bodźce stresujące i są bardziej nastawieni na zdobywanie nagród niż unikanie zagrożeń. Są to ludzie, którzy są bardziej otwarci, zarówno na siebie jak i na innych. Z kolei dominacja prawej oznacza postawę bardziej wycofaną, unikającą i bardziej negatywną. Te osoby są także bardziej depresyjne. Co ciekawe różnica między lewą i prawą stroną uwidacznia się już u niemowląt. Ta różnica pozwala nawet przewidzieć czas po jakim dziecko zacznie płakać gdy oddzieli się je od matki. Dzieci matek depresyjnych mają bardziej aktywną prawą stronę! Dlatego jeśli zachorujesz na depresję istnieje duże prawdopodobieństwo, że aktywność lewego płata czołowego obniży się.

Ponadto efektem badań Creswell'a było odkrycie iż u osób praktykujących mindfulness kora przedczołowa w procesie nazywania emocji, czyli określania tego co się czuje, lepiej hamuje aktywność ciała migdałowatego, które jest związane z naszym lękiem i strachem. U osób cierpiących na depresję kora słabo hamuje nadaktywne ciało migdałowate. U medytujących kora czołowa lepiej spełnia swoją hamującą i kontrolującą rolę! Szczególnie dobrze jej to wychodzi w stosunku do negatywnych emocji. Terapia poznawcza, która jest szczególnie polecana w przypadku depresji także, jak wykazały badania, powoduje "wzmocnienie" kory czołowej, gdyż osoby w depresji mają trudności z regulowaniem swego negatywnego nastroju.

Zdaniem profesora psychiatrii i twórcy neurobilogii interpersonalnej Daniela Siegel'a ten "lewy zwrot" przede wszystkim owocuje tym, że osoba nie unika trudnych sytuacji z którymi musi się zmierzyć, nie wypiera niewygodnych myśli i uczuć. To zbliżanie i zmierzanie się z tym co dla nas kłopotliwe, trudne, co przynosi cierpienie rodzi wyzwolenie, buduje naszą odporność, odwagę i świadomość.

Pema Chodron opowiedziała kiedyś historię swojej przyjaciółki, przeżywającej co noc koszmary w której goniły ją potwory i wiecznie deptały jej po piętach. Pema zapytała się przyjaciółki, jak te potwory wyglądają, na co ona stwierdziła, że nie wie, gdyż nigdy nie miała odwagi obejrzeć się za siebie. Postanowiła to jednak w końcu to uczynić. Następnej nocy, gdy potwory jak zwykle chciały ją dorwać, przyjaciółka zatrzymała się i spojrzała przerażona za siebie. Potwory zatrzymały się i zaczęły odbijać się od ziemi jak kauczukowe piłeczki i nie miały zamiaru robić jej żadnej krzywdy. W zasadzie wyglądały bardziej jak postacie z komiksów niż prawdziwe monstra. Koszmary już nigdy nie powróciły.

Jeden z mistrzów buddyjskich powiedział kiedyś, że jeśli wsypiemy łyżkę soli do szklanki wody zrobi się ona słona, jednak jeśli wsypiemy tyle samo soli do jeziora, smak wody nie zmieni się. Właśnie tak działa mindfulness, uczymy się doświadczać naszego umysłu jak jeziora, a nie jak szklanki wody. Możemy doświadczać i honorować wszystko co się wydarza bez bycia w tym i przytłoczonym zagubionym. Mindfulness uczy nas, że jesteśmy czymś więcej niż nasze lęki, strachy i problemy.

Najważniejsze zasady mózgowego fitnessu

2010-04-28T12:33:00.000-07:00

W ostatnich latach dziedzina tak zwana brain fitness zyskała na świecie dużo popularności. U jej podstaw leży przekonanie, że mózg można i należy ćwiczyć, tak samo jak należy usprawniać ciało. Powstają specjalne programy komputerowe i inne urządzenia, które mają służyć jako pomoc w polepszaniu kondycji mózgu. Niedługo ten przemysł zawita pewnie także do Polski. Ile w tym sensu?

Przeciwnicy są zdania, że jest to tylko wyciąganie pieniędzy bo przecież ćwiczymy nasze mózgi na co dzień. Przez całe życie właściwie napotykamy różne wyzwania i rozwiązujemy różne problemy, więc nasze mózgi są chyba dzięki temu wystarczająco stymulowane.

Dokładnie to samo mówiono kiedyś o aktywności fizycznej ludzi. Nie trzeba dodatkowo wykonywać żadnych ćwiczeń, gdyż przecież ruszamy się ciągle wykonując codzienne obowiązki i pomysł żeby się jeszcze dodatkowo gimnastykować wydawał się niektórym absurdalny. Porównując jednak życie naszych przodków wędrowców i zbieraczy z współczesnymi ludźmi pod względem ilości ruchu pokazuje, że dzieli nas przepaść. Doskonale widać to zresztą w rosnącej liczbie ludzi otyłych.

Z naszą aktywnością mentalną jest nie inaczej, ona też wymaga celowego ćwiczenia a wynika to z kilku faktów. Po pierwsze nasze mózgi są z natury leniwe i dobrze wiedzą jak oszczędzać energię. Napotykając problem możemy się nad nim głęboko zastanowić, zebrać potrzebne informacje i wybrać rozwiązanie, co oczywiście wymaga wysiłku i czasu. Możemy też skorzystać z szybszej drogi, a mianowicie przeszukać pamięć w poszukiwaniu podobnych zdarzeń i także zareagować podobnie. Jak zapewne sami możemy stwierdzić, przez większość czasu nasz mózg wybiera ten drugi tryb. To, że sytuacja może być już trochę inna, mogą brać w niej udział inne osoby my i tak zareagujemy automatycznie i powtarzalnie.

Z jednej strony jest to zatem świetna strategia ale ma też dużo wad. Na przykład lekarz, który nie czyta już nowej literatury naukowej i rutynowo leczy pacjentów może błędnie zdiagnozować groźną chorobę. Doświadczony kierowca, który jedzie na pamięć oddając się ciekawej konwersacji z pasażerem może za późno zareagować na nietypową sytuacje na drodze.

Powodem tego przechodzenia na automatycznego pilota są na przykład bardzo ograniczone zasoby naszej kory przedczołowej, czyli centrum zarządzająco- wykonawczego. Jeśli na przykład powstrzymamy się przed zjedzeniem jakiegoś smakołyka to za jakiś czas łatwiej ulegniemy czemuś innemu i kuszącemu bo nasza siła woli trochę na chwile osłabnie. Nasz mózg jest mistrzem nawyków, wszystkie nowe czynności, które na początku wymagają uwagi i zasobów kory mózgowej gdy tylko zostaną opanowane są "przejmowane" przez obszary podkorowe. Pierwsze lekcje nauki jazdy kosztują nas dużo umysłowego wysiłku aby koordynować różne czynności, po roku jeździmy i w ogóle nie musimy o tym świadomie myśleć.

Ta tendencja do oszczędzania energii i tworzenia nawyków pokazuje, że w rzeczywistości nasze mózgi raczej przez większość czasu mają do czynienia z rutynowymi aktywnościami. Obserwacja własnej mentalnej przestrzeni pozwoli dostrzec iż większość myśli powtarza się nieustannie i dotyczy tego samego. Dodając do tego fakt iż współczesne media raczej nie zachęcaj do samodzielnego myślenia wychodzi, że świadomie działania nakierowane na brain fitness mają duży sens szczególnie, że jest duża szansa doczekać sędziwego wieku.

Jaka będzie idealna aktywność ukierunkowana na fitness naszego mózgu?

Po pierwsze nowości. Nowe miejsca, nowi ludzie, nowe potrawy, nowe umiejętności, nowy język, nowe idee.
Po drugie wyzwanie. Podobnie jak w treningu fizycznym musimy zwiększać poprzeczkę bo bez tego nie ma postępu.
Po trzecie różnorodność. Nasz mózg ma wiele funkcji i wszystkie z nich możemy doskonalić.

Neurobiologia interpersonalna, czyli kim naprawdę jesteś

2010-04-27T10:46:00.000-07:00

Mózg kształtuje się i rozwija przez wiele lat. Tym co go buduje jest pożywienie, ale tym co tworzy jego strukturalną i funkcjonalną architekturę jest doświadczenie. Fundamentalne rusztowanie naszej tożsamości, świadomości i emocjonalności tworzą wczesne doświadczenia relacji z najważniejszymi dla nas ludźmi i nie ma co do tego wątpliwości. Związki międzyludzkie kształtują połączenia nerwowe, a z nich z kolei powstaje nasz subiektywny umysł. To kim jesteś ukształtowany relacje, czy jednak ostatecznie? Twój mózg tworzy umysł, ale także co jest najważniejszą informacją, umysł może kształtować mózg...i to kim jesteś!

Daniel Siegel w książce "The developing mind: How relatnioship and the brain interact to shape who we are" określa umysł jako przepływ informacji i energii. Rozmiar i lokalizacja pobudzenia w naszym mózgu, czyli przepływ energii, który może być mierzony za pomocą różnych technik w tym na przykład fMRI lub EEG tworzy bezpośrednio nasz psychiczny stan, nasz umysł. Jednak to nie wszystko, o tym kim jesteśmy stanowi nie tylko przepływanie krwi między różnymi ośrodkami mózgowymi lub ich elektryczne komunikowanie się, ale także przetwarzanie przez mózg zewnętrznych i wewnętrznych informacji, jak wrażenia zmysłowe, pojęcia, wyobrażenia, słowa, wspomnienia oraz integrowanie ich w jedną spójną całość, mnie lub ciebie. Według Siegela to właśnie ta integracja różnych jakościowo informacji w całość, "w osobę", jest głównym celem umysłu rozwijającego się przez całe życie.

Wyjaśnianiem wzajemnych relacji między neurobiologią, czyli działaniem naszego mózgu a sferą interpersonalną, czyli wzorami komunikowania się między ludźmi, zajmuje się powołana do życia przez Siegel'a dziedzina neurobiologii interpersonalnej.

Relacje, które mamy z innymi, a w szczególności te z najwcześniejszego okresu życia, mogą albo sprzyjać budowaniu zintegrowanego i spójnego doświadczenia, a przez to naszej tożsamości albo mogą ten proces znacznie hamować a nawet całkowicie zaburzać. Badania nad zwierzętami udowadniają, że nawet krótkie okresy pozbawienia opieki rodzicielskiej mają potężny wpływ na późniejsze, dorosłe reakcje na stres, czyli system wewnątrzwydzielniczy i na przykład przyszły poziom wydzielania hormonów stresowych. U ludzi jest nie inaczej, charakter wczesnego przywiązania decyduje o naszym profilu psychofizjologicznym, sposobie reagowania na świat, interpretowania wydarzeń, przyszłym kształtowaniu relacji z innymi. Traumatyczne, wczesne doświadczenia mają neurodegeneracyjny wpływ przede wszystkim na głębsze struktury naszego mózgu, czyli te, które kształtują nasze emocje, zdolność samoregulacji i naszą fizjologię.

Każdy z nas posiada genetyczne dziedzictwo i to geny kodując białka determinują budowę naszego mózgu, ale należy też pamiętać, że doświadczenie wpływa na ekspresję genów. Wczesne relacje stanowią najważniejsze doświadczenia dlatego wpływają na uruchamianie i wzmacnianie pewnych połączeń nerwowych oraz zanikanie innych i przez to decydują także o ekspresji naszych genów, o tym kim się staniemy, o charakterze naszego psychicznego świata u którego podstaw leży unikalny zestaw połączeń nerwowych. W ten właśnie sposób rozwija się mózg, który kształtuje umysł.

Jednak to nie koniec, umysł nie jest tylko wytworem mózgu, który można do niego zredukować chociaż nie wszyscy tak uważają. To czemu daje początek aktywność mózgu jest czymś więcej niż tylko komunikacją neuronów. Dowodem na to, że umysł stanowi nową jakość jest to, że może on uczynić z mózgu swego niewolnika. Twój umysł potrafi wykorzystać mózg do tworzenia samego siebie.

To jak używasz swego umysłu i jak kierujesz swoją uwagą ma wpływ na twój aktualny stan. Jeśli robisz to regularnie, konkretne połączenia nerwowe są systematycznie wzmacniane i przyczyniasz się do powstania cechy, czyli czegoś bardziej trwałego niż stan. Zmieniasz społeczne i regulacyjne obwody swego własnego mózgu, jego funkcjonowanie oraz nawet jego strukturę. Tak właśnie relacje i geny tworzą mózg, który tworzy umysł, który zmienia mózg i relacje.

Ostatnie badania nad neuroplastycznością mózgu znacząco wzbogacają tę historię, która zaczęła się wraz z twoimi narodzinami. To, że człowiek może się zmieniać i przekraczać swoje ograniczenia nie jest żadną nową informacją, jednak potrzebujemy wciąż przypominania, że możemy tworzyć to kim jesteśmy. A kim jesteśmy? na pewno czymś większym niż nam się wydaje...

QEEG- najpewniejsza diagnoza ADHD?

2010-04-26T09:21:00.000-07:00

Wiele dzieci u których podejrzewa się ADHD przechodzi przez proces diagnostyczny, który jest daleki od idealnego. Psychiatrów i psychologów dziecięcych jest mało, a większość psychologów nieklinicznych nie ma o ADHD szczególnej wiedzy. Dodatkowo istnieją trudności z diagnozą tego zaburzenia, gdyż na przykład niektóre problemy organiczne mogą dawać podobne objawy. Do tego dochodzi trudność obserwowania dziecka w jego codziennym otoczeniu i w rezultacie mówi się, że diagnoz ADHD jest za dużo albo, że niektórzy cierpieli na to całe życie i nigdy niestety nie zostali właściwie zdiagnozowani.

Czy istnieje dzisiaj test lub procedura diagnostyczna, która daje 100% pewności? Niestety nie. Idealne narzędzie przede wszystkim poprawnie rozpoznawałoby osoby z ADHD, a po drugie nikt kto nie ma tego zaburzenia nie zostałby wliczony do grupy chorych. Dzisiaj obecnie stosuje się łącznie wiele metod, które razem mają stanowić najbardziej wiarygodną diagnozę.

Ostatnie badania wskazują jednak, że istnieje pewne narzędzie, nie stosowane powszechnie, które wykazuje duży poziom skuteczności, a jest nim QEEG. Diagnozowanie tą metodą opiera się na innym odkryciu według którego osoby z ADHD wykazują zwolnienie (dlatego się bierze stymulanty) aktywności w obszarze płatów przedczołowych odpowiedzialnych za funkcje wykonawcze. Zwolnienie przejawia się nadmiarem fal wolnych theta i niedostatkiem fal szybkich beta. Im wyższy stosunek jednych fal do drugich tym większy problem z uwagą i koncentracją.

QEEG to bezpieczna i bezbolesna procedura, w której zapisy z sensorów EEG analizowane są przez komputer oraz porównywane z bazą normatywną zawierającą zapisy osób zdrowych w podobnym wieku. Gdy wyniki osoby badanej znajdują się w określonej odległości od średniej w górnych 7% wnioskuje się, że istnieje biologiczny marker ADHD. W badaniach porównujących osoby z ADHD i zdrowe procedura w prawie 90% dawała prawidłową diagnozę!

Co z sytuacjami kiedy ta metoda ma rozstrzygnąć czy przejawiane wzory fal mózgowych nie są efektem innego zaburzenia a właśnie ADHD? W jednym z badań 26 dzieci przejawiających problemy z uwagą i zachowaniem zostało zbadanych przez psychiatrów dziecięcych. 16 dzieci psychiatrzy zdiagnozowali jako chore na ADHD zgodnie z wytycznymi podręcznika diagnostycznego DSM-IV. Z tej grupy aż 15 przejawiało opisane nieprawidłowości w QEEG. Ponadto u żadnego spośród pozostałych 10 dzieci, które dostały inne diagnozy, QEEG nie wykryło nieprawidłowości w aktywności płatów przedczołowych.

To badanie przyniosło wstępne obiecujące wyniki co do skuteczności diagnostyki za pomocą QEEG. Ponieważ grupa dzieci była mała i pochodziła tylko z jednego szpitala, przeprowadzono także badanie na większą skalę. Tym razem objęło ono 159 dzieci w wieku od 6 lat, w przypadku których przeprowadzono rozległą i szczegółową diagnozę psychiatryczną, badania zdrowotne oraz dodatkowo po dwie tradycyjnie używane skale dla rodziców i nauczycieli. Dzieci poddano także badaniu QEEG, którego wyniki nie były znane psychiatrom. 97 dzieci otrzymało diagnozę ADHD w efekcie badań psychiatrycznych.

Skuteczność metod:

Skala (ADHD IV) dla rodziców wykazała 57 % skuteczności w diagnozie ADHD (67% dzieci bez tego zaburzenia zostało zdiagnozowanych jako chore na ADHD oraz w 28% metoda ta nie rozpoznała rzeczywiście chorych)
Skala (ADHD IV) dla nauczycieli 47% skuteczności (62% fałszywie pozytywne, 39% fałszywie negatywne)
Skala (Conners Rating Scale) dla rodziców 55% skuteczności (86% fałszywie pozytywne, 22% fałszywie negatywne)
Skala (Conners Rating Scale) dla nauczycieli 58% (59%fałszywie pozytywne, 33% fałszywie negatywne)

Jak widać w procesie diagnostycznym, oceny rodziców potrafią być ekstremalnie przesadzone. Ogólnie trafność tego rodzaju metod wynosi około 60%, czyli niewiele więcej niż diagnozowanie na chybił trafił!

QEEG 87% skuteczności, 94% dzieci bez diagnozy ADHD nie wykazało markera QEEG (13% fałszywie pozytywne, 6% fałszywie negatywne)

Skuteczność prawie 90% oznacza, że jest to o wiele lepiej sprawdzić działanie mózgu niż analizować zachowanie! Być może gdyby to była standardowa procedura ilość dzieci leczonych na ADHD zmniejszyłaby się wielokrotnie.

Badanie mini QEEG wykonywane jest przed treningiem neurofeedback. Dzięki temu możemy być bardziej pewni diagnozy i śledzić jak nieprawidłowa proporcja fal zmienia się wraz postępem treningów.

Snyder i wsp. (2008). Blinded, multi-center validation of EEG and rating scales in identifying ADHD within a clinical sample. Psychiatry Research, 159, 346-358

Lawendowy spokój- neurobiologia aromaterapii

2010-04-25T09:42:00.000-07:00

Słyszy się często, że określone zapachy mają zdolność wpływania na nasz nastrój i samopoczucie, czy jest to poparte naukowo? Jest i do tego wiedza o tym jak wąchamy co wąchamy i dlaczego wąchamy może wyjaśnić nam przyczyny naszych zachowań.

Sztuka aromaterapii sięga zamierzchłych czasów. Już Egipcjanie znali potęgę zapachu i wykorzystywali ją jak na przykład Kleopatra, która rzekomo z pomocą zapachów chciała uwieść Cezara. Wyjaśnienia kojącego wpływu zapachów należy szukać w budowie naszego mózgu. Obszarem, który przetwarza zapachy jest układ limbiczny. Co ciekawe jest to także centrum emocjonalne mózgu. Informacje węchowe nie są przesyłane, jak to ma miejsce w przypadku innych zmysłów (wzrok, słuch, smak, dotyk), przez wzgórze, czyli rodzaj stacji przekaźnikowej, ale bezpośrednio do tego obszaru mózgu. Kiedyś nazywał się ono nawet węchomózgowiem.

Oznacza to, że nerwy węchowe zmierzają bezpośrednio do ciała migdałowatego, które jest częścią układu limbicznego, a ono z kolei jest odpowiedzialne za szybką ocenę bodźców określając je ogólnie jako: nagroda, zagrożenie lub coś neutralnego. Wynika z tego, że bodźce węchowe mogą najszybciej wywoływać w nas emocjonalną reakcję zanim jeszcze zostanie ona przesłana do wyższych struktur korowych. Innymi słowy mają one a naszym mózgu "gorącą linię".

Z tego powodu zapachy rzadko są dla nas neutralne albo je lubimy albo nie. Mają one na nas duży wpływ emocjonalny i sprawiają, że przyciągają nas ludzie kojarzeni z przyjemnymi zapachami, a odpychają ci, których zapachy są niemiłe. Woń ukochanej osoby w którą się wtulamy łagodzi nasz stres, zmniejsza lęk i koi ból. Przemysł perfumeryjny wie doskonale o związku między zapachem a nastrojem oraz o wpływie aromatów na stosunki międzyludzkie. Jednak przekaz reklamowy o potędze zapachu jest trochę przesadzony.

Niezapomniany zapach magdalenki

Układ limbiczny to także ważne ogniwo powstawania pamięci (hipokamp, ciało migdałowate) i dlatego zapachy są także powiązane z naszymi wspomnieniami. Z ewolucyjnego punktu widzenia ma to sens, gdyż pamięć, na przykład o zapachu zepsutego jedzenia musi zostać skutecznie zapamiętana i być szybko przywoływana w kolejnych przypadkach. Dla naszych przodków, podobnie jak dla wielu zwierząt dzisiaj węch był najważniejszym źródłem informacji.

To pierwotne znaczenie węchu nie zmieniło się, przynajmniej jeśli chodzi o budowę naszego mózgu, jednak obecnie to znaczenie dla ludzi współczesnych jest już bardziej poetyckie niż decydujące o przetrwaniu. Można to przywołać sławy ustęp z "W poszukiwaniu straconego czasu", który przedstawi plastycznie i kunsztownie zależność między pamięcią i węchem:

"Widok magdalenki nie przypominał mi nic, nim ją skosztowałem: może dlatego, że widywałem je od tego czasu często - mimo, że ich nie jadłem - na ladzie cukierni; obraz ich opuścił owe dni Combray, aby się skojarzyć z innymi, świeższymi; może dlatego, że z owych wspomnień, tak długo zostawionych poza pamięcią, nic nie przetrwało, wszystko rozpyliło się; kształty - także ten kształt małej muszelki z ciasta, tak pulchnej i zmysłowej pod swoim surowym i nabożnym rurkowaniem - znikły lub też, uśpione, straciły energię, która by im pozwoliła połączyć się ze świadomością.

Ale kiedy, po śmierci osób, po zniszczeniu rzeczy, z dawnej przeszłości nic nie istnieje, wówczas jedynie smak i zapach, wątlejsze, ale żywsze, bardziej niematerialne, trwalsze, wierniejsze, długo jeszcze, jak dusze, przypominają sobie, czekają, spodziewają się - na ruinie wszystkiego - i dźwigają niestrudzenie na swojej znikomej kropelce olbrzymią budowlę wspomnienia.

I z chwilą, gdy poznałej smak zmoczonej w kwiecie lipowym magdalenki, którą mi dawała ciotka (mimo, że jeszcze nie wiedziałem i znacznie później miałem odkryć, czemu to wspomnienie czyniło mnie tak szczęśliwym), natychmiast stary, szary dom od ulicy, gdzie był pokój, przystawił się niby dekoracja teatralna do wychodzącej na ogród oficynki, którą zbudowano dla rodziców od tyłu (owa ścięta ściana, jedyna, którą wprzód widziałem), i wraz z domem miasto, rynek, na który wysyłano mnie przed śniadaniem, ulice, którymi chadzałem od rana do wieczora i w każdy czas drogi, którymi się chodziło, kiedy było ładnie"

Woń ciasta i kompotu, które robiła nasza babcie przywołuje obrazy z dzieciństwa oraz wraz z nimi także pewne odczucia, jak radość, poczucie bezpieczeństwa itp. W układzie limbicznym łączą się zapachy, emocje i wspomnienia. Możemy nie pamiętać wielu ważnych zdarzeń z pierwszych lat naszego życia a przywołać szybko pamięć o mniej znaczących sytuacjach, gdy tylko przypadkiem poczujemy znajomą woń, która nam wtedy towarzyszyła. Uruchomienie dróg nerwowych związanych z zapachem pobudza także odpowiadające im wspomnienia. To pięknie pokazuje jaką zadziwiającą siecią skojarzeń jest nasz mózg.

Warto jeszcze wspomnieć o ważnej i pierwotnej roli zapachu w doborze partnerów. Psycholog Rachel Herz w książce "The scent of desire" napisała jedną rzecz, która bardzo mnie zaintrygowała, a mianowicie jej zdaniem, powodem dla którego kobiety mają dziś coraz większe problemy z zajściem w ciąże, nie jest wcale starszy wiek, ale immunologiczne niedopasowanie z partnerem (dzięki zapachowi kobieta jest zdolna rozpoznać najlepiej dopasowanego pod tym względem partnera). Wcześniejsze zażywanie pigułek antykoncepcyjnych zaburzyło węch i dopiero kiedy kobieta naprawdę "wywąchała mężczyznę" jest już za późno, bo się w nim zakochała i wyszła za niego.

Otaczajmy się pięknymi zapachami

Aby stosować aromaterapię wcale nie musimy udawać się do spa, jednak jeśli chcemy na poważnie łagodzić za jej pomocą lęk warto udać się do specjalisty. Możemy także wypełniać nasze domy różnymi przyjemnymi woniami, stosując olejki podgrzewane w kominkach (100% olejku), pot-pourri, bądź kupując specjalne urządzenie, które rozpyla wybrany zapach lub udać się na masaż aromatycznymi olejkami.

Można przypuszczać, że odpowiednie zapachy stymulują wydzielanie się w układzie limbicznym takich substancji jak endorfiny, serotonina i dopamina. Ta ostatnia to substancja przekaźnikowa naszego mózgowego układu nagrody, który kieruje naszą motywacją. Skojarzenie pożądanych zachowań z przyjemnym zapachem może być jedną ze strategi motywowania się.

Na przykład zapach seksualny naszego partnera nie tylko nas pobudza ale także redukuje nadmierną aktywność naszego układu limbicznego, która związana jest z lękiem i stresem. To właśnie to ostatnie działanie wydaje się być jednym z najbardziej znaczących efektów niektórych zapachów. Gdy nasz układ limbiczny jest nadaktywny doświadczamy wielu emocjonalnych problemów w tym także depresji.

Nerwy węchowe mają połączenie także z podwzgórzem, które zarządza naszym autonomicznym układem nerwowym, stąd niektóre zapachy bezpośrednio mogą obniżać nasze ciśnienie krwi!

olejek lawendowy jest jednym z kojących zapachów i redukuje lęk, stres, odczucie bólu, polepsza nastrój
podobne właściwości ma wanilia
cynamon za to pobudza pożądanie
mięta pieprzowa ma właściwości stymulujące i zwiększa naszą czujność

Informacji o innych olejkach szukaj w serwisie o aromaterapii

Twoje największe możliwości a właściwa aktywacja

2010-04-24T13:12:00.000-07:00

Czy wiesz co sprzyja osiąganiu najlepszych rezultatów? Według badaczy jest to optymalny poziom przepływu (flow), stan który charakteryzuje się optymalnym poziom aktywacji organizmu. Co zrobić jeśli nasz mózg ma problem z utrzymaniem właściwego poziomu aktywacji?

Gdy jesteśmy w stanie przepływu znajdujemy się na środku naszej krzywej aktywacji, która ma kształt odwróconej litery U. Nie jesteśmy ani bardzo zestresowani ani znudzeni. Przez pojęcie aktywacji (pobudzenia) rozumie się ogólnie pojęcie czujności i gotowości do działania całego układu nerwowego. Wraz ze wzrostem aktywacji wzrasta też wydajność, efektywność naszego działania. Dla każdego z nas istnieje specyficzny optymalny poziom pobudzenia (między nudą a załamaniem i wyczerpaniem) w którym działamy najlepiej.

Ekstremalnie niska lub wysoka aktywacja, powoduje upośledzenie wyższych funkcji poznawczych. Gdy jest za niska odczuwamy apatię i ospałość, natomiast gdy poziom pobudzenia przekroczy zakres optymalny, dalszy jego wzrost (stres) powoduje już tylko spadek efektywności działania, a w końcu załamanie. Dlatego na przykład lęk egzaminacyjny sprawia, że nie myślimy jasno, i mimo, iż znamy odpowiedzi wypadamy słabo.

Zatem:

Kiedy poziom twojej aktywacji jest niski nie będziesz działał sprawnie
Przy optymalnej (średniej) ilości stresu będziesz działał najlepiej
Przy wysokim poziomie aktywacji twoja efektywność spadnie

Niektóre osoby są bardzo odporne na stres i wyczerpanie pojawia się u nich o wiele później niż u innych. Z kolei inni są wrażliwi i bardzo szybko odczuwają dyskomfort i działają mniej sprawnie wraz ze wzrostem pobudzenia. Na poniższym rysunku oś pionowa wyznacza efektywność działania.

Krzywa aktywacji

Trochę stresu nie zaszkodzi

Zatem nie należy wyobrażać sobie, że najlepiej by nam było gdyby z naszego życia całkowicie zniknął stres. Nie byłoby wtedy żadnego napięcia, żadnego wyzwania czy motywacji. Dlatego naszym celem z jednej strony będzie redukowanie nadmiernego stresu, który upośledza nasze działanie, a z drugiej strony wytwarzanie pozytywnego stresu, który będzie nas napędzał, jak na przykład pasję, misję, zaangażowanie w ważną sprawę.

Paradoksalnie kiedy jest nam zbyt dobrze dobrze na tym nie wychodzimy. Powiedzmy, że mamy firmę i właśnie zakończyliśmy z powodzeniem fascynujący i trudny projekt, który przyniósł nam pieniądze. Co robimy? Chcemy odpocząć, wydajemy w nagrodę pieniądze, wrzucamy na luz. Jesteśmy w końcu tak wyluzowani, że tracimy czujność, łatwo się rozpraszamy. a konkurencja nie śpi. Przegapiliśmy w rezultacie jakąś ważną szansę na rozwój naszej firmy lub zapomnieliśmy o ważnym spotkaniu z potencjalnym klientem. Zwycięski projekt można także było wykorzystać jeszcze na wiele innych sposobów.

Kiedy my zwalniamy zwalnia też nasza kora przedczołowa nasz ośrodek wykonawczy. Do optymalnego działania potrzebuje ona odpowiedniego poziomu aktywacji i właściwego poziomu neuroprzekaźników zwanych dopaminą i norepinefryną. Te dwa przekaźniki skutecznie "rozpalają" nasz mózg i łączą drogi nerwowe. Jeśli potrafimy zwiększać własną aktywację poprzez "twórczy stres", czyli ekscytujące projekty, wyzwania i plany to posiadamy ogromnie ważną umiejętność.

Jednym z prostych sposobów zwiększania aktywacji jest wyobrażanie sobie scenariusza (nie działa na wszystkich), którego za wszelką cenę chcielibyśmy uniknąć. Nie zdanie egzaminu jako jedyna osoba byłoby bardzo nieprzyjemne. Drugi sposób to wytwarzanie w sobie poczucia pilności czegoś i wiszącego nad nami terminu. Należy pamiętać jednak, że jeśli realnie doprowadzimy do takiej sytuacji nasza wydajność istotnie spadnie. Dzięki tym zabiegom powstaje w nas małe poczucie zagrożenia/wyzwania związane z wydzielaniem się norepinefryny w naszych płatach przedczołowych.

Aby zwiększyć wydzielanie dopaminy, która też wzbudza nasze pobudzenie, można wytwarzać w sobie zainteresowanie, poczucie fascynacji, odkrywania czegoś nowego (najlepiej oczywiście po prostu wykonywać coś co nas interesuje) oraz robić coś inaczej w niebanalny sposób lub nawet zmienić jakiś element otoczenia z tym związany. Skoro nie możemy już się uczyć w domu róbmy to w parku.

Natomiast zbyt szybkie obroty naszego mózgu łatwo wymykają się z pod kontroli. Przeładowanie informacjami, nie załatwione sprawy, które przypominają się w najmniej dogodnych momentach, wiele rzeczy do ogarnięcia naraz, wysoki poziom niepewności i braku kontroli sprzyjają powstawaniu różnych niepożądanych symptomów. Należą do nich na przykład obsesyjne myśli, panika, podejmowanie nierozsądnych decyzji, trudności z integrowaniem tego co czujemy z tym co myślimy itp. Uspokojeniu służy cały arsenał technik, bardzo godną polecenia jest rozszerzanie uwagi. Ćwiczenie to pobudza nasz ciemieniowy obszar mózgu jednocześnie łagodząc rozbuchaną aktywność innych jak układu limbicznego czy płatów przedczołowych.

Problemy z odpowiedniom poziomem aktywacji

U każdego z nas następują zmiany w poziomie pobudzenia na przestrzeni dnia jak i dłuższych okresów, począwszy od głębokiego snu do stanu ekscytacji. U niektórych osób jednak zwyczajowy poziom pobudzenia może być zbyt niski lub wysoki w sposób trwały. Wtedy nie mówimy już o stanie lecz o cesze. .

Poniżej własnych możliwości

Osoby u których pobudzenie jest ciągle niskie, mają ograniczony zakres normalnego funkcjonowania, daleki od optymalnego. Ich organizm nie jest w stanie osiągnąć wysokich obrotów. Osoby te śpią długo, potem mają trudności z wstaniem rano z łóżka i zabraniem się do pracy, są ciągle zmęczone. Często używają różnych substancji, które pomogą im uzyskać wyższy poziom energii. Wiążą się z tym także poważniejsze zaburzenia do których ten problem predysponuje jak np. depresja i uzależnienia.

Stan zbyt niskiej aktywacji może prowadzić np. do depresji ale może też być jej skutkiem. Przyczną depresji może być na przykład określony negatywny sposób myślenia lub jakaś poważna życiowa strata. Efektem będzie doświadczanie stanu całkowitego braku celów, próżni, a w związku z tym spadek pobudzenia.

Krzywa aktywacji- zbyt niska

Czujesz się zmęczony, smutny, bezradny, apatyczny, niezmotywowany, brak ci atrakcyjnych celów, nic cię nie interesuje? Twoja aktywacja jest za niska.

Osoby, które funkcjonują ciągle z stanie wysokiej aktywacji także mają ograniczony i nieoptymalny zakres „normalnego” działania. Mogą czuć się energiczne i aktywne ale często pod spodem kryje się lęk. Osoby te mają problem ze skupieniem się, zrelaksowaniem, zasypianiem, mogą też rozwinąć cały szereg zaburzeń, poczynając od zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, kończąc na agresji i przemocy.

Krzywa aktywacji- zbyt wysoka

Destabilizacja

Poza problemami z poziomem aktywacji mogą występować problemy destabilizacji. Są one związane z hyperpobudliwością, która z kolei jest efektem niedostatecznego hamowania w układzie nerwowym. Oznacza to powstawanie spontanicznych i chaotycznych reakcji w postaci takich symptomów jak napady padaczkowe, migreny, ataki paniki, wahania nastrojów. Ta hyperpobudliwość czyli wrażliwość na najmniejsze nawet bodźce, może być związana z jakimś fizycznym urazem (np. niedotlenienie), traumą emocjonalną lub na przykład genetyczną predyspozycją.

EEG- Biofeedback

Jednym ze sposobów przywracania optymalnego poziomu aktywacji jest neurofeedback. Celem neurofeedback jest rozszerzenie zakresu normalnego działania i poprawa funkcjonowania. W zależności od tego czy problemem jest nadmiar fal szybkich, wolnych czy zmienne i chaotyczne symptomy stosuje się różne protokoły treningu, który zwiększają elastyczność i samoregulację mózgu.

Symptomy a poziom aktywacji

Zbyt niska aktywacja

Depresja
Kłopoty z utrzymaniem uwagi
Niepokój (martwienie się)
Drażliwość
Brak motywacji, apatia
Zmęczenie
Trudności z wstawaniem rano
Częste budzenie się w nocy

Zbyt wysoka aktywacja

Depresja z pobudzeniem
Lęk
Gniew, złość
Agresja
Impulsywność
Zaburzenia zachowania
Niektóre rodzaje bólu
Trudności z zaśnięciem
Niespokojny sen
Łatwe rozpraszanie uwagi
Zgrzytanie zębami
Wyczerpanie
Obsesje

Destabilizacja

Zespół drażliwego jelita
Ataki paniki
Migreny
Zespół napięcia przedmiesiączkowego
Zespół Stresu Pourazowego
Fibromyalgia
Napady padaczkowe
Choroba afektywna dwubiegunowa (epizody mani i depresji)

Stan optymalny

Zarządzaj z mózgiem w głowie

2010-04-23T08:47:00.000-07:00

Działaniem mózgu interesują się nie tylko naukowcy i windykatorzy, ale także coachowie. Poznając najgłębsze zasady, które kierują naszym działaniem są w stanie najefektywniej pomagać swoim klientom zarządzać innymi.

Jednym z takich coachów jest David Rock i można się od niego nauczyć jak przełożyć znajomość osiągnięć neuronauki na wyniki biznesowe. W artykule "Managing with the brain in mind" wskazuje na pewną bardzo ważną właściwość naszego mózgu, a mianowicie jest on niesamowicie społeczny. Nie chodzi o to, że wszystkie mózgi poświęcają się dla społeczeństwa ale, że to społeczeństwo je kształtuje i znacząco wpływa na jego funkcjonowanie.

Na przykład dyskomfort związany ze społecznym odrzuceniem wywołuje te same zmiany w mózgu co ból fizyczny, a dokładniej jego psychiczny komponent. Ludzkie niemowlę nie przetrwa nigdy bez opiekunów, dlatego przypuszcza się, że ta społeczna wrażliwość jest z konieczności wbudowana w nasze mózgi. Tak samo cierpimy kiedy jesteśmy wyizolowani i odrzucani przez innych jakbyśmy byli fizycznie zranieni.

Co więcej nasze mózgi reagują podobnie na zagrożenie zdrowia i życia, jak i na zagrożenie na przykład dla naszego statusu w społeczeństwie. Rock, w świetle nowych badań, proponuje wprowadzić poprawki do słynnej piramidy potrzeb Maslowa. Potrzeby społeczne znajdujące się mniej więcej na środku piramidy, nad podstawowymi potrzebami związanymi z przetrwaniem i pod potrzebą samoaktualizacji, jego zdaniem powinny znaleźć się na samym dole, gdyż mózg utożsamia przetrwanie z zaspokojeniem jego "społecznej wrażliwości".

Ludzie nieustannie dokonują oceny czy kontakty społeczne podwyższają czy obniżają ich status. Badania pokazują, że jeśli uświadomimy sobie, iż wypadamy gorzej w porównaniu do kogoś innego, uwalniamy główny hormon stresowy czyli kortyzol (ten sam, który wydziela się na przykład u boksera po przegranej walce). Siedzimy w tym tak głęboko, że nawet wystartowanie jako pierwszy, gdy zapali się zielone światło daje nam tyle frajdy, gdyż podnosi nam chwilowo status. To po części tłumaczy brawurę i chamstwo niektórych kierowców, którzy czują się wszechpotężnymi królami kierownicy. Możemy nie przyznawać się przed sobą, że ta wygrana w bierki ma dla nas jakieś znaczenie, przecież to tylko zabawa, ale tak fajnie jest z kimś wygrać!

Wszystko to oznacza iż zaniedbanie mózgów podwładnych pod tym względem znacząco obniża ich lojalność, produktywność, wytrwałość i zaangażowanie. Charakter reakcji fizjologicznej podwładnych na zagrożenie ich społecznej pozycji jest dokładnie takim sam, jak w momencie bycia atakowanym przez wściekłego rosomaka, czyli trudno w tym stanie osiągać szczyty swoich możliwości intelektualnych, gdyż aktywacja reakcji stresowej "odcina nam" wyższe funkcje poznawcze.

Występuje tu także pewna asymetria pomiędzy karą i nagrodą. Jeśli podwyższy się komuś status odczuwana nagroda jest niczym w porównaniu z bólem związanym z nadszarpnięciem statusu.

Przepis na najlepsze rezultaty

Zgodnie z tą wiedzą możemy ukuć pierwszą zasadę zarządzania jak następuje: ludzie dają z siebie to co najlepsze gdy

robią coś co zwiększa ich status

Dawanie pochwał i możliwości zdobycia nowych kompetencji i umiejętności to jedne z niektórych sposobów, natomiast unikać należy ocen rocznych, dawania rad, klepania po ramieniu i tym podobnych rzeczy.

   2. zmniejszają niepewność

Druga zasada według Rocka ma związek z tendencją naszego mózgu do traktowania stanu niepewności jako błędu (error, error, error), luki, napięcia i zużywa dodatkowo naszą mentalną energię i przyczynia się do obniżenia poziomu wykonania zadań. Oczywiście mała niepewność może być nawet wskazana (no i przede wszystkim nieunikniona), ale jeśli ktoś pracuje przy braku przejrzystości i nie wie jaki jest szerszy kontekst jego pracy, na co dokładnie ma wpływ, jakie są prawdziwe plany biznesowe organizacji, za co jest odpowiedzialny itp. jest bardzo niekorzystne.

   3. zwiększają autonomię

Możliwość podejmowania własnych decyzji bez bycia ciągle kontrolowanym, wbrew niektórym przekonaniom, że człowiek woli mieć mniejszy zakres wolności i przy tym mniejszą odpowiedzialność ("Ucieczka od wolności") sprzyja obniżaniu stresu i niepewności. Bardzo zdolni pracownicy często odchodzą z pracy i zakładają firmy właśnie dlatego, żeby mieć więcej osobistej kontroli. Mimo, że w efekcie muszą pracować więcej poczucie decydowania o sobie, jest decydującym czynnikiem.

   4. czują się "swojsko"

Nasze społeczne mózgi oceniają każdą nową osobę w kategoriach przyjaciel czy wróg. Jeśli osoba jest zaliczona do grupy swoich, w jej obecności wydziela się w mózgu hormon przywiązania zwany oksytocyną, który redukuje stres i w ogóle daje miłe odczucia. W stosunku do swoich mamy więcej empatii, dobrej woli, zrozumienia i współczucia. Tylko dlatego, że ktoś kibicuje innej drużynie piłkarskiej, nasz mózg będzie mniej uważnie słuchał co ma do powiedzenia. Tworzenie poczucia bliskości i przynależności do grupy oraz zadbanie o to, żeby nikt nie czuł się wykluczony, to zadanie dla liderów (stąd popularność wyjazdów integracyjnych).

   5. zwiększają sprawiedliwość

Nasze mózgi straszliwie łakną sprawiedliwości. Wybieramy na przykład sprawiedliwą wymianę, która daje nam małą nagrodę, niż niesprawiedliwą, która daje większą nagrodę (czyli preferujemy odejść z 50 groszami uzyskanymi z podziału 1 złotego z drugą osobą, niż z 8 złotymi, gdy do podziału było 25 zł). Poczucie, że dzieje się sprawiedliwość realnie uruchamia dopaminergiczne drogi nerwowe naszego mózgowego układu nagrody. Za to poczucie niesprawiedliwości wznieca a nas wrogość i podkopuje zaufanie, zwiększając aktywność w naszym emocjonalnym układzie limbicznym (co generalnie nam nie służy).

Organizacja, która nie działa na przejrzystych zasadach, maksymalizuje zyski kosztem pracowników czy środowiska naturalnego, preferuje jednych ponad innych, dokonuje masowych zwolnień itp. na pewno nie czyni ze swoich pracowników zaangażowanych i produktywnych ludzi.

Chcesz ładnie rysować- rób to prawą stroną mózgu

2010-04-22T09:33:00.000-07:00

Właściwie każdy z nas może nauczyć się rysować. Nie jest to tylko umiejętność dana wybrańcom. Znajomość zasad działania mózgu pokazuje nam dlaczego rysujemy i malujemy źle i jak możemy nauczyć się tej sztuki.

Betty Edwards autorka książki "Drawing on the right side of the brain" wyróżnia dwa tryby rozumienia i widzenia rzeczy Tryb-L i Tryb-R. Pierwszy z nich odpowiada funkcjom jakie generalnie pełni nasza lewa strona mózgu, czyli jest to tryb werbalny i analityczny, drugi wizualny i "percepcyjny" odpowiada funkcjom prawej. Pierwszy jest sekwencyjny, polega na analizowaniu jednej rzeczy po drugiej, tak jak po kolei czytamy każde słowo w zdaniu, drugi ujmuje rzeczy bardziej całościowo i holistycznie. To widzenie całego lasu, a nie pojedynczych drzew.

Zdaniem autorki większość zadań wymaga współdziałania obu półkul, natomiast rysowanie należy do tych aktywności w których lewa półkula może znacząco przeszkadzać. Ponieważ większość z nas ma dominującą lewą półkulę, nasze rysowanie jest dalekie od doskonałości. Ucząc się rysować przede wszystkim uczymy się uciszać lewą stronę i wzmacniać zdolności prawej.

Kotek sobie śpi, może narysuję tego kotka. Super, tylko właśnie jeśli zaczniemy od nazwania tego co chcemy narysować od razu wtrąci się nasza lewa półkula. Tak właśnie robi większość z nas, rysujemy stół, twarz, owoce. Jednak jeśli będziemy rysować kształty, cienie i wzory bez nazywania będzie nam o wiele łatwiej. Zamiast wysilać umysł w próbach wiernego odtworzenia pojęcia "kot", zapytajmy się czy ten fragment jest jaśniejszy czy ciemniejszy od innego, większy czy mniejszy, bliżej czy dalej itp.

Jednym ze sposobów ćwiczenia widzenia kształtów zamiast kwiatu, nosa, krzesła, jest kopiowanie gotowych rysunków ale odwróconych do góry nogami lub małych fragmentów całości, wtedy widzimy linie i wzory nie nazywając wszystkiego. Na poniższym zdjęciu jest przykład rysunku osoby przed i po uczestnictwie w warsztacie, który uczy rysowania prawą stroną mózgu.

Nauka rysowania prawą stroną mózgu ma nas nauczyć rysować to co jest a nie to co myślimy, że widzimy.
Tutaj można wykonać ćwiczenie, które polega na narysowaniu brakującej części sławnego rysunku z optyczną iluzją Waza/Twarz. Autorka najpierw poleca przeciągnąć myszką wzdłuż gotowej linii nazywając części rysunku czyli czoło, nos, usta, broda, następnie rysujemy brakującą część.

Zadanie ma nam pokazać jak uprzednie włączenie lewej półkuli wprowadzi trudność gdy następnie będziemy chcieli przejść do trybu wizualno-percepcyjnego i dorysować kawałek.

Sprawna kora przedczołowa, czyli jaka jest siła twojego charakteru

2010-04-22T08:23:00.000-07:00

Po raz pierwszy chyba o roli kory przedczołowej świat dowiedział się dzięki niejakiemu Phineasowi Gage. Ten dobry obywatel, pracownik, mąż i ojciec doświadczył wypadku (przebicie czaszki żelaznym prętem), który uszkodził właśnie wspomniany obszar mózgu znajdujący się za naszym czołem. Od tego momentu jego zachowanie zmieniło się całkowicie. Mimo, że jego inteligencja nie obniżyła się, człowiek ten stał się nieodpowiedzialną, niezorganizowaną, porywczą, wulgarną, niezrównoważoną i nie troszczącą się o innych osobą. Kora przedczołowa jak widać jest bardzo ważna dla naszego funkcjonowania.

Obniżenie aktywności tego obszaru nie objawia się wcale aż tak drastycznymi zmianami jak przy całkowitym uszkodzeniu, jednak są one na tyle znaczące żeby straszliwie utrudnić nam życie. Dowiedz się czy może to być problemem z twoim przypadku i co możesz z tym zrobić.

Światowej sławy badacz stresu, mózgu i fizjologii Robert Sapolsky, określa korę przedczołową jaką tą która jest odpowiedzialna za wybór "trudniejszej rzeczy", nazwa on ją ośrodkiem naszego superego, naszego charakteru. Oznacza to, że jest odpowiedzialna za najwyższe funkcje poznawcze w tym:

podejmowanie decyzji,
kontrolę impulsów,
planowanie,
organizację
uwagę,
pamięć deklaratywną,
świadomość społeczną,
empatię,
odraczanie gratyfikacji,
rozumowanie moralne,
uczenie się na błędach,
realizowanie celów,
rozumienie własnych emocji

Jak pokazują eksperymenty, im bardziej zadanie jest trudniejsze, nowe, im bardziej musimy się na nim skupić i lepiej je przemyśleć, tym bardziej "rozpala" się nasza kora przedczołowa. Przy zadaniach rutynowych, automatycznych jest nieaktywna. Kora przedczołowa jest także bardziej aktywna kiedy jednostka na przykład rozważa czyjeś niewłaściwe zachowanie (w eksperymencie) w kontekście jakiegoś wcześniejszego nieszczęścia, które daną osobę spotkało. Podobną aktywację można zobaczyć przy zadaniach podejmowania decyzji moralnych w wieloznacznych sytuacjach. Widać tutaj udział tej kory w empatii i współczuciu i wybaczaniu.

Ten wybór "trudniejszej rzeczy" wiąże się także z rolą tego obszaru w kontroli impulsów. Zahamowanie reakcji, refleksja na konsekwencjami zrobienia lub powiedzenia czegoś, to jest właśnie ta trudniejsza rzecz niż po prostu automatyczne zrealizowanie impulsu. Szczury ze sprawną korą przedczołową generalnie wybierają (poprzez naciskanie dźwigni) większą nagrodę po dłuższym czasie niż mniejszą natychmiast. Gdy ten obszar ich mózgu jest uszkodzony ta proporcja od razu odwraca się.

Co powoduje, że kora przedczołowa hamuje impulsy? Przede wszystkim ma tu znaczenie jej powiązanie z układem limbicznym, podkorowym ośrodkiem naszych emocji i strachu, a szczególnie z ciałem migdałowatym, który ma duży udział w agresywnym zachowaniu i reakcjach lękowych. Wysoka aktywność kory oznacza niską aktywność ciała migdałowatego (ma to też znaczenie w leczeniu depresji). Połączenia z innymi ośrodkami w tym z ruchowymi i inicjującymi zachowanie ma wpływ na wybór jednego zachowania ponad inne konkurencyjne. Gdy poleci się osobom badanym wymieniać nazwy miesięcy wstecz, to ponieważ ta droga jest słabsza niż ta związana z wymienianiem miesięcy od stycznia do przodu, w forsowaniu tej trudniejszej odpowiedzi bierze udział właśnie kora przedczołowa.

Ten ważny obszar to także połączenie z naszym mózgowym układem nagrody. Kora przedczołowa rozpala swoje neurony za pośrednictwem neuroprzekaźnika zwanego dopaminą (dopamina to klucz do naszej motywacji), w oczekiwaniu na nagrodę, zatem kieruje naszymi dzisiejszymi wysiłkami, które mają nam przynieść owoce w przyszłości. Czyż nie jest to jedna z najważniejszych umiejętności dla osiągania sukcesu?

Co najważniejsze, moc tych dopaminowych połączeń między naszą korą przedczołową a układem nagrody może się zmienić dzięki neuroplastyczności, tak jak i każda inna droga nerwowa w mózgu. Tutaj właśnie leży mechanizm usprawniania własnej dyscypliny i umiejętności do odraczania gratyfikacji. Przekłada się to na podtrzymywanie uwalniania nagradzającej dopaminy, kiedy wydłuża się czas między rozpoczęciem działania a nagrodą. Pozwoli nam to dłużej wytrwać w naszych zamierzeniach.

Problemy z korą przedczołową

Pogorszenie funkcjonowania naszej kory przedczołowej może mieć różne przyczyny i dużo konsekwencji. Na pierwszym miejscu należy postawić alkohol upośledzający nasze rozumowanie i kontrolę impulsów. Zaraz za nim idzie przedłużający się stres, który między innymi rujnuje naszą uwagę, zdolność koncentracji i rozumowania. Starzenie się także obniża sprawność tego obszaru mózgu.

Inną kwestie stanowią przypadki udaru mózgu dotykające tego obszaru, które powodują znaczne obniżenie funkcji poznawczych i zahamowanie emocjonalne oraz demencje. Bardzo często uszkodzenie płatów przedczołowych przed udar powoduje rozwój depresji.

Oddzielny przypadek stanowią osoby cierpiące na zaburzenia uwagi i koncentracji w tym także z diagnozą ADHD/ADD. Jak pokazują badania bardzo duży odsetek tych osób kiedy podejmuje zadanie wymagające koncentracji wykazuje zmniejszenie aktywności kory przedczołowej zamiast zwiększenie!

Co ciekawe u osób wykazujących cechy psychopatyczne aktywność kory przedczołowej jest niższa i im mniejsza jest jest objętość tym osoba taka ma większą tendencję do bycia agresywną i antyspołeczną.

Pomijając te rzadkie przypadki obniżona aktywność naszej kory przedczołowej może wiązać się z następującymi problemami:

zaburzenia opozycyjno-buntownicze,
agresywność,
trudności z koncentracją,
łatwe rozpraszanie uwagi,
impulsywność,
kłopoty z organizacją,
chroniczne spóźnianie się,
brak motywacji,
depresja, niepokój, lęk,
powtarzanie tych samych błędów,
odkładanie rzeczy na ostatnią chwilę,
słabe umiejętności społeczne,
brak wytrwałości.

Zanim pomyślisz, że twoje dziecko lub ty sam masz słaby charakter lub wolę i nic już się z tym nie da zrobić, zrozum, że przyczyną twoich problemów może być nieoptymalnie działająca kora przedczołowa.

Jednym z obiecujących sposobów trwałego regulowania aktywności naszych płatów przedczołowych jest biofeedback fal mózgowych. Pomaga on w przypadku różnych problemów powiązanych z działaniem tego obszaru naszego mózgu w tym zaburzeń uwagi i koncentracji, lęku, depresji, impulsywności, braku samodyscypliny itp. Twój mózg może się zmienić, nie pozwól aby jego nieoptymalne działanie utrudniało ci osiąganie upragnionych celów, ba życie samo.

Mózgowe szlaki przyjemności, czyli jak zachować radość życia

2010-04-21T08:06:00.000-07:00

W twoim mózgu znajduje się ośrodek przyjemności, czyli coś na kształt mózgowego centrum handlowo-rozrywkowego. Wykorzystuje ono jako swój neuroprzekaźnik substancję zwaną dopaminą. Jest to substancja o potężnym działaniu i olbrzymim wpływie na nasze zachowanie. Najpewniej, jeśli przeżywasz jakieś cierpienie lub radość jest to związane z dopaminą. Zatem zanim namieszasz i popsujesz coś w swoich mózgowych szlakach dopaminowych, lepiej dowiedz się jak to wszystko się kręci.

Wszystko zaczyna się w brzusznym obszarze nakrywki, w głębi naszego układu limbicznego, gdzie mają swe odwieczne źródło dopaminergiczne strumienie. Wysyła ono swoje połączenia do kory przedczołowej i jądra półleżącego. Nasze organizmy wcale nie pragną seksu lub zakupów, pragną dopaminy, która jest wydzielana w czasie oczekiwania na przyjemne zdarzenie oraz w jego trakcie (co ciekawe wtedy już mniej). Natura zadbała aby wszelakie apetyty jak pożywienie, woda, rozmnażanie były nagradzające i organizm miał motywację się do nich zbliżać i robić wiele aby doszło do konsumpcji. Gdy tak się dzieje, kora przedczołowa i jądro półleżące, których receptory łączą się z przesłaną dopaminą, dostają informację: "juuupi, satysfakcja!".

Mechanizm ten jest ogólny i może dotyczyć nie tylko rzeczy związanych z naszym przetrwaniem ale właściwie wszystkiego, od sztuki nowoczesnej, piosenek Elvisa, przez modele zamków z zapałek, do kolekcji puszek po piwie. Dla każdego coś innego. Jest jednak pewien szkopuł, a mianowicie skoro mechanizm ten ma tak szerokie zastosowanie musi działać szybko i być adaptacyjny, co znaczy, że zaraz się uniewrażliwia i przyzwyczaja, by być szybko przygotowanym na kolejną stymulację. Z powodu istnienia tego mechanizmu przyzwyczajenia, nigdy nie możemy się nasycić ostatecznie i nasz mózg wciąż woła o więcej i więcej. To co powoduje wydzielanie się dopaminy nie działa przez cały czas tak samo, każdy kolejny kontakt z tym czymś, oznacza mniejszą dawkę szczęścia.

Większość z nas intuicyjnie wie, że należy sobie dozować przyjemności i nie nadwyrężać naszego układu nagrody. Jednak otoczenie w którym przyszło nam żyć, pełne kuszących, dających szybką satysfakcję dóbr, reklamowanych bardzo intensywnie i agresywnie, majstruje ostro w naszym układzie nagrody, żerując na mechanizmach jego działania. Z tego powodu mamy ciągle podniesiony apetyt na różne dobra, gdyż są one wszędobylskie i łatwo dostępne. Człowiek wiele tysięcy lat temu miał w życiu bardzo niewiele przyjemności i dużo zagrożeń. Znalezienie takiego smakołyku jak miód dzikich pszczół było nie lada nagrodą. Dziś na wyciągnięcie ręki dostępne są proste cukry w postaci batonów, ciastek i cukierków, które natychmiast dostarczają nagrody. Reklamy krzyczą: tylko sięgnij po produkt X, a poczujesz zalew szczęścia.

Dostępność syntetycznych i nienaturalnie silnych przyjemności powoduje jedną ważną i przykrą rzecz- jeszcze szybsze i nienaturalnie silne przyzwyczajenie. Proste i naturalne przyjemności nie mogą się już z nimi równać. Aby doświadczyć tych prostych i naturalnych przyjemności byliśmy w stanie włożyć wiele wysiłku i cierpliwie czekać na nagrodę, dziś to musi być już, natychmiast. Jeszcze nie tak dawno młodzieniec przez tydzień przeżywał moment gdy zobaczył przez przypadek biel kostki swojej wybranki, a dziś łatwo dostępne filmy pornograficzne powodują u niektórych osób daleko idące znieczulenie i postrzeganie kobiet jedynie jako obiektów seksualnych.

Dlatego też gatunek ludzki jest też ekspertem od uzależnień. Substancje takie jak nikotyna, etanol czy kanabinole dostarczają nam dopaminy w dużej dawce. Jeśli nasze neurony dostają wciąż i wciąż nadwyżkę dopaminy, zmniejszają swoją wrażliwość na nią (tak samo gdy mieszkamy przy lotnisku, stopniowo zmniejsza się nasza wrażliwość na hałas). Na początku pijemy i ćpamy bo wydziela się dopamina, a potem jesteśmy zmuszeni to kontynuować już tylko, żeby uniknąć dopaminowego doła i czuć się w miarę normalnie. Od motywacji pozytywnej szybko przechodzimy do negatywnej. Uczy nas to, że uzależnianie naszego mózgu od jednej i mocno dopaminowej rzeczy jest wielce niebezpieczne.

Tęsknota za przeszłością

Zdaniem Petera Sterlinga autora artykułu "Principles of allostasis: optimal design, predictive regulation, pathophysiology and rational therapeutics", ludzie żyjący w preindustrialnych społecznościach zupełnie inaczej przeżywali przyjemności. Po pierwsze mieli silny i głęboki kontakt z naturą. Obserwowali wschody i zachody słońca, czerpali wodę ze strumieni, a zmiany pór roku znacząco wpływały na ich życie. Wykonywali różnorodną pracę, jak oranie, sianie, zbieranie plonów, szycie, cerowanie, zbieractwo, hodowla zwierząt, garncarstwo, łowienie ryb, produkcja narzędzi, pożywienia i przedmiotów codziennego użytku. Mieli wiele różnych umiejętności i żyli we wspólnocie. Sterling pisze, że każda ta niewielka aktywność, każdy kontakt z naturą dostarczał im dopaminy dokładnie w wystarczającej, małej dawce, w sam raz.

Sterling jest zdania, że nasz system regulacyjny jest dostosowany do krótkich i małych przyjemności. Te chwile prostych przyjemności miały sens o tyle o ile kontrastowały z wszelkimi trudami, których ci ludzie doświadczali. Z tego też powodu, jeśli przyjemność trwa, przestaje być przyjemnością, bo zaczyna brakować tego kontrastu. Duże znaczenie odkrywają tu także oczekiwania, gdyż sama antycypacja nagrody powoduje wydzielanie się dopaminy. Im oczekiwania wyższe (które napędza obecnie cały czas marketing) tym trudniej uzyskać satysfakcję, widzimy bowiem, że inni mają więcej i że można mieć więcej. W przypadku ludzi ze społeczeństw preindustrialnych było na odwrót, oczekiwania były najczęściej niższe niż nagroda.

Zatem dzisiejszy rynek zakłóca nasze mechanizmy regulacyjne i powoduje, że jesteśmy narażeni na stan hypo-satysfakcji i nigdy nie osiągamy pożądanej nagrody uczestnicząc w niekończącym się biegu za zaspokojeniem, które napędza światową gospodarkę i maksymalizuje zyski garstki najbogatszych tego świata. Padamy ofiarami gospodarki napędzanej dopaminą. Jesteśmy uzależnieni od cukru, fast foodów, alkoholu i narkotyków. Nie jest tak, że w naszym układzie nagrody powstał jakikolwiek defekt, działa on całkowicie sprawnie, po prostu zachodzi naturalne zjawisko zmiany wrażliwości na utrzymujący się bodziec.

Nasze małe satysfakcje

Od biologii mózgu dotarliśmy do problemów wręcz egzystencjalnych. Cóż możemy zrobić, żeby nie utracić poczucia sensu i radości życia w ciągłej pogoni za satysfakcją? Przede wszystkim kultywować różnorodne (wszelakie dziedziny życia), małe i proste przyjemności, które dostarczają niewielkich dawek dopaminy. Sterling radzi zwiększać kontakt z naturą, odwiedzać lasy, parki, uprawiać ogrody, rozszerzać swój udział w różnych społecznych aktywnościach wzmacniających poczucie wspólnoty i przynależności, uprawiać sport, spacerować, rezygnować częściej z jazdy samochodem, samodzielnie przygotowywać posiłki, przekształcać ludzką pracę na bardziej różnorodną, nie polegającą na siedzeniu przed komputerem lub telefonem przez 40 godzin tygodniowo.

Umiejętność cieszenia się ciepłym i spokojnym wieczorem, mglistym świtem, samodzielnie upieczonym ciastem, zapachem maciejki, zabawą z dzieckiem lub zwierzęciem, ćwierkaniem ptaków, pielęgnowaniem róż, rozmową przy herbacie z przyjacielem itp. to naprawdę wielka i ważna dla całości naszego dobrostanu umiejętność! Im więcej tych małych, naturalnych rzeczy, które sprawiają nam radość i stymulują naszą aktywność tym lepiej.

Mózg w strefie cienia- łagodne objawy poważnych zaburzeń

2010-04-20T13:33:00.000-07:00

Pomiędzy diagnozą kliniczną a zdrowiem psychicznym istnieje strefa cienia. Strefa cienia wyznacza występujące w małym nasileniu i zazwyczaj nierozpoznane formy bardziej poważnych zaburzeń. Często gubisz klucze i okulary? masz ciężkie dni przygnębienia? zanim skończysz jedną rzecz zabierasz się za następną? czujesz się apatyczny? masz wrażenie, że nie potrafisz zbudować trwałego związku z drugą osobą? masz trudności ze snem? Jesteś w strefie cienia.

Nie wpisujesz się ściśle w żadną kategorię diagnostyczną, nie czujesz, że psychoterapia jest ci potrzebna, nie wiesz nawet jak zdefiniować i opisać swój problem, ale czujesz jednak, że mogłoby być o wiele lepiej, że twój potencjał jest większy i coś utrudnia ci rozwinięcie skrzydeł. Możesz spędzić wiele czasu szukając jakiś wskazówek swojego stanu, zastanawiać się nad przeszłością, rozważać przepracowanie, stres, niewłaściwe odżywianie. Niektórzy być może skorzystają z psychoterapii analizując na przykład dlaczego ich małżeństwo jest nieszczęśliwe. Dzięki temu ich stan może poprawić się na jakiś czas, ale niedługo wszystko znowu będzie takie jak przedtem.

Jednym z możliwych wyjaśnień, których przeważnie nie bierzemy pod uwagę, jest biologia naszego mózgu. Każdy z nas ma biologiczne słabości i mocne strony, trzeba uczyć się rozumieć i minimalizować te pierwsze i wykorzystywać potencjał drugich. Zdaniem psychiatry profesora Johna Ratey'a autora książki "Shadow Syndroms: The mild forms of major mental disorders that sabotage us" osoby, które żyją w strefie cienia funkcjonują w miarę dobrze przez większość czasu. Tym co je różni od innych, dla jednych jest po prostu naturalną częścią życia, a dla drugich subtelnym znakiem pewnych syndromów. Może to być na przykład częstsze zmienianie pracy, kolejny rozwód, więcej mandatów i różnych problemów, łagodne ale nigdy nie przemijające przygnębienie, silna nieśmiałość, niezrozumiała złość na świat.

Ktoś powie: taki już los, ale jeśli zsumuje się razem te wszystkie łagodne symptomy, te wszystkie niby zwyczajne dni, którym brakowało witalności, lekkości i małych radości, okaże się, że ogólny kolor życia jest raczej szary.

Szum mózgowy

Często się mówi o wyciszaniu umysłu. Stwierdzenie "potrzebuje wyciszenia" oznacza, że ktoś doświadcza jakiejś dezorientacji, konfuzji, chaosu myśli i uczuć, zbyt wysokich obrotów. Według Ratey'a szum jest dla mózgu tym czym stres dla ciała. Ciało się stresuje w odpowiedzi na jakieś wymagania, które się na nie nakłada, a mózg hałasuje. Poczucie bycia zestresowanym jest niespecyficzne i ogólne, tak samo szum mózgowy. Oczywiście nie należy tego szumu rozumieć dosłownie jako słyszenie w głowie trzasków, raczej wyraża to całościową efektywność i integrację naszych procesów umysłowych.

Szum utrudnia nam na przykład integrację tego co czujemy, z tym co myślimy lub utrudnia rozpoznanie sygnałów jakie przesyła nam ciało. Ludzie cierpiący na poważne zaburzenia psychiczne muszą żyć w mózgowym hałasie, który przypomina ciągłą pracę młota pneumatycznego nad głową, całe ich życie zostaje w jakiś sposób przez ten hałas zubożone. Ratey opisuje jednego pacjenta chorego na schizofrenię, który sygnalizował, że ma problem ze swoimi udami, gdyż ktoś umieścił w nich implanty. W rzeczywistości chodziło o to, że pociągała go seksualnie jedna z pielęgniarek, lecz jego mózg nie potrafił właściwie rozpoznać wrażeń cielesnych. Był kompletnie pochłonięty przez chaos i informacje, które bezładnie przetwarzał nie układały się w żaden sens ani wzór.

Każdy z nas czasami wpada w ten chaos i później z niego obronnie wychodzi, a niektórzy cały czas doświadczają cichego szumu mózgowego, który utrudnia im organizowanie się, koncentrowanie, regulowanie emocji, hamowanie impulsów, osiąganie zamierzonych celów, produktywność. Nadmiernie aktywny zakręt obręczy, mała elastyczność mózgu, zbyt dużo fal beta, niedostatecznie aktywne płaty przedczołowe podczas koncentracji , zbyt mało fal alfa, to niektóre z możliwych przyczyn dla których mózg pracuje nieoptymalnie.

Zanim stwierdzisz, że taki już twój los lub osobowość zdobądź wiedzę na temat działania własnego mózgu. Wiedz, że jest on tworem plastycznym i zmienia się od urodzenia aż do śmierci (nie koniecznie na gorsze!). Masz wpływ na jakość funkcjonowania własnego mózgu, dbaj o niego!

Rozważ skorzystanie z technologii biofeedback fal mózgowych!

Napady agresji a nasze niedoskonałe mózgi

2010-04-19T14:00:00.000-07:00

Niestety skroniowe (podobnie jak czołowe) płaty naszego mózgu mogą łatwo ulec uszkodzeniu w momencie upadku. Z każdej strony otacza je kość i obowiązek zakładania kasku w przypadku dzieci jest wielce uzasadniony. Jedną z możliwych i nieprzyjemnych konsekwencji pozornie zupełnie nieszkodliwego upadku z roweru lub drzewa, o których już możemy nie pamiętać, że się kiedyś zdarzyły, są niekontrolowane napady wściekłości.

Kiedy się złościmy zazwyczaj jesteśmy świadomi dlaczego i mamy nad tym pewną kontrolę. Wyrażamy swoją złość werbalnie i mamy w tym jakiś cel. W przypadku ataku wściekłości sprawa wygląda zupełnie inaczej. Osoby, które tego doświadczają mają wrażenie, że to ich po prostu napadło znienacka, a powód wcale nie musi być proporcjonalny w swej wymowie do rozmiaru tego napadu. Szatańskie, pełne nienawiści myśli, które byłoby strach wyznać komukolwiek, mogą być kolejnym efektem uszkodzenia płatów skroniowych. Kilkuletnie dziecko może mieć mordercze myśli i tworzyć rysunki na których są liczne szubienice.

Wściekłość może być nie tylko skierowana na zewnątrz ale także do środka. Duży procent osób mających myśli samobójcze wykazuje nieprawidłowości działania płatów skroniowych. To co wydaje się mieć przyczynę jedynie psychologiczną, jest w rzeczywistości czysto neurobiologicznego pochodzenia.

Osoba doświadczająca napadów wściekłości oraz jej rodzina żyją w strachu, gdyż są one nieprzewidywalne i nie dające się kontrolować. Napad może trwać nawet 2 godziny i kończyć się wycieńczeniem i niepamięcią tego co się robiło. Osoba doświadczająca napadów wściekłości może być przekonana, że jest z gruntu złym człowiekiem, z trwałą wadą osobowości a mózgowe pochodzenie aktów agresji może niestety zostać nigdy nie rozpoznane.

Trudna zdolność kontroli emocjonalnej

Układ limbiczny uważa się za główne mózgowe centrum emocjonalne. Mózg jednak jest tworem bardzo złożonym i przetwarza emocje w wielu rozproszonych obszarach. Inne struktury związane z doświadczaniem emocji to płaty przedczołowe, skroniowe, jądra podstawne i nawet móżdżek. Niestety jeśli któreś z nich nie działa tak jak powinno z powodu fizycznego uszkodzenia lub słabego rozwoju, możemy mieć problemy na przykład z kontrolą emocji.

Najbardziej feralna sytuacja w jakiej można się znaleźć związana jest z jednoczesnym słabym funkcjonowaniem kliku obszarów. Jeśli ktoś ma obniżoną aktywność płatów przedczołowych dzięki którym myślimy krytycznie, kontrolujemy swoje zachowanie i rozwiązujemy problemy oraz wzmożoną aktywność zakrętu obręczy, który jest odpowiedzialny za elastyczność naszej uwagi i do tego nieprawidłowości w obrębie lewego płata skroniowego, (można dodać jeszcze do tego wysoki poziom testosteronu lub okres zmian hormonalnych związanych z napięciem przedmiesiączkowym) powstaje mieszanka niezwykle wybuchowa.

Z powodu działania lewego płata skroniowego taka osoba może czyjeś niewinne zachowanie, gest lub słowo zinterpretować jako poważne zagrożenie, czyli śmiertelną i celowo zamierzoną obrazę ich osoby. Obniżona aktywność płatów przedczołowych sprawi, że osoba ta zadziała impulsywnie, nie rozważy krytycznie innych interpretacji tej sytuacji. Nadaktywny zakręt obręczy dołoży swoje i człowiek ten będzie o tym nadmiernie myślał i nie będzie mógł wyrzucić z głowy przekonania, że ten gnojek ma go za nic. Najbardziej prawdopodobnym scenariuszem będzie agresywna napaść na bogu ducha winną osobę.

Jeśli doświadczasz przypływów bardzo silnej i niezrozumiałej dla ciebie złości, warto zastanowić się nad tym czy twój mózg działa prawidłowo. Szukaj profesjonalnej pomocy psychiatry, neurologa lub psychologa. To ty musisz kontrolować swoją złość a nie ona ciebie. Rozważ z korzystanie z treningu fal mózgowych biofeedback, który zwiększy moc twoich płatów przedczołowych dzięki którym kontrolujemy zachowanie oraz uspokoi swoje rozgrzane emocje i zredukuje drażliwość.

Kiedy nasz mózg się zatrzymuje

2010-04-18T11:46:00.000-07:00

Wszyscy znamy ludzi, którzy wykazują zadziwiający upór, brak elastyczności i sztywność zachowania. Nawet jeśli trwanie przy swoim zaczyna być już całkowicie wbrew ich interesom brną dalej, głusi na wszystkie argumenty, a nawet błagania. Tacy ludzie potrafią żywić w sobie urazę przez lata, nawet gdy była ona niewielka i mało znacząca. Gdy już się na coś nastawią wielką tragedią jest zrobienie potem czegoś wbrew oczekiwaniom i planom. Jeśli położymy rzecz w nie tym miejscu co trzeba przeżywają tragedię. Co dzieje się w mózgu takich osób i jak sobie z nimi radzić jeśli są nimi nasi rodzice, dzieci, przełożeni lub my sami.

Struktura mózgowa zwana zakrętem obręczy znajduje się w pobliżu ciała modzelowatego, czyli miejsca w którym przebiegają połączenia między naszą lewą a prawą półkulą. Jest to obszar odpowiedzialny za przerzucanie uwagi między jedną myślą a drugą, między jednym zachowaniem a kolejnym. Zdaniem psychiatry i badacza mózgu Daniela Amena, gdy ten obszar wykazuje nadmierną aktywność, mamy problemy ze zmienianiem ukierunkowania naszej uwagi. Jesteśmy jak zacięta płyta, nasz mózg nie jest w stanie przejść w inny tryb i wciąż słyszymy w głowie jedną myśl, na przykład:

muszę to mieć, muszę to mieć, muszę to mieć
ja mam racje, ja mam racje, ja mam racje
jestem gruba, jestem gruba, jestem gruba
nie zmusisz mnie do tego, nie zmusisz mnie do tego, nie zmusisz mnie do tego
muszę się napić, muszę się napić, muszę się napić, muszę się napić
na pewno coś mu się stało, na pewno coś mu się stało, na pewno coś mu się stało itp.

Osoby wykazujące dysfunkcje działania tego obszaru stają się bardzo nerwowe gdy sprawy nie idą po ich myśli, gdy rzeczy są nieuporządkowane, plany zmieniane. Trzymanie się jakiegoś przekonania, mimo że komuś wyraźnie nie służy i wszyscy wkoło to widzą jest klasycznym przykładem. Takie osoby nie potrafią szybko przystosowywać się do zmian, właściwie nie tolerują zmian, nie widzą nigdy nowych możliwości i "zacinają się" na negatywnych aspektach. Łatwo też wpadają w nałogi z których potem bardzo trudno im się wydostać.

Dziecko, które nie ma jeszcze dobrze wykształconych zdolności do kierowania uwagą, chcąc czegoś co mu się zabroni, może przeżywać prawdziwą wściekłość połączoną z rzucaniem się na podłogę. Żadne racjonalne argumenty, dlaczego nie je się tortu czekoladowego przed obiadem, na nic się nie zdadzą. Dziecko "utknęło" na danej myśli i nie potrafi przerzucić swojej uwagi na coś innego. Ilustruje to problemy jakich doświadczają ludzie z "problemowym zakrętem obręczy".

Dzieci, które już wykazują dysfunkcję działania tej ważnej struktury mogą rozwinąć zaburzenie opozycyjno-buntownicze. Wszystko wtedy będzie na nie (nawet to co jest w ich interesie) i nic nie jest w stanie przekonać młodego człowieka do zrobienia czegoś zgodnie z wolą innej osoby. Dzieci takie będą dyskutować ze wszystkim o co się je poprosi i doprowadzać rodziców do granicy wytrzymałości psychicznej.

Inne przejawy zachowania związane z nieprawidłowym działaniem tej struktury to nadmierne zamartwianie się, które przejawia się niemożnością uciszenia pewnych lękotwórczych myśli w głowie i owocuje wieloma bezsennymi nocami oraz zaburzonymi kontaktami społecznymi.

Już ja mu pokażę!

Amen wymienia też "road rage", czyli doświadczanie skrajniej wściekłości podczas prowadzenia samochodu, w momencie gdy inni użytkownicy drogi nie zachowują się z godnie z czyimś oczekiwaniem. Wyzwiska, obelżywe gesty, wrzaski a nawet pościg i uszkodzenie czyjegoś auta są przejawem tego zjawiska. Normalni i kulturalni ludzie mogą zachowywać się zupełnie nieobliczalnie jeśli inni ludzie wykazują beztroskie lekceważenie ich osoby. Musi być po mojemu! Nikt nie ma prawa myśleć i robić inaczej! Wszyscy, którzy uważają inaczej to beeeeep.

Być może inne niż u większości ludzi funkcjonowanie zakrętu obręczy charakteryzuje wszystkich tych, którzy po prostu nie mogą przyjąć do wiadomości, że ktoś może myśleć inaczej niż oni, wyznawać inną wiarę, mieć inne przekonania i zwyczaje. Niemożność oderwania się od swoich racji, dostrzeżenia innych możliwości może być przykładem takiego samego "zacięcia się" jakiego doświadczają ludzie chorzy na zaburzenia obsesyjno-kompulsywne tylko w mniejszym nie wchodzącym w obszar kliniczny wymiarze. Połączenie takiej sztywności z silną religijnością, może charakteryzować niebezpiecznego człowieka, który będzie robił rzeczy bardzo niereligijne wobec osób, które reprezentują inne wyznanie. Tacy ludzie nie spoczną dopóki "nie zniszczą wroga".

Całkiem niedawno jedna z ogólnopolskich gazet opisywała proces młodego chłopaka, który naprzykrzał się jednej dziewczynie. Spodobała mu się, więc chciał się do niej zbliżyć, gdy powiedziała, że nie jest zainteresowana raz, dwa, trzy razy, przeciętnemu człowiekowi powinno to wystarczyć, jednak on nie mógł przenieść swojej uwagi gdzie indziej. Nękał ją na różne sposoby przez dłuższy czas, nie przyjmując do wiadomości, że ktoś może go nie kochać i nie chcieć. Osiągnęło to taki rozmiar, że skończył w więzieniu.

Inną możliwą przyczyną takich zachowań są problemy z koherencją. Koherencja wyraża komunikację pomiędzy różnymi obszarami mózgu, jeśli jest ona zbyt duża możemy mieć problem na przykład z przejściem do innego stanu, czyli wykazujemy pewną neurologiczną sztywność. Na statku każdy członek załogi powinien mieć swoje obowiązki i nad nimi czuwać, sytuacja kiedy wszyscy na rozkaz kapitana zajmą się jedną rzeczą, nie pozwoli statkowi bezpiecznie dotrzeć do miejsca przeznaczenia.

Intencja paradoksalna

Jednym ze sposobów porozumiewania się z ludźmi "nie elastycznymi" jest intencja paradoksalna. Najlepiej nie prosić o coś bezpośrednio, bo od razu usłyszymy nie zanim skończymy wypowiadać prośbę, a już na pewno nie wolno zmuszać kogoś do czegoś lub wykłócać się. Mija się to po prostu z celem, w efekcie jeszcze bardziej wzmacniamy upór danej osoby. Warto spróbować formułować to na czym nam zależy w formie negatywnej np:

"Założę się, że nie uda ci się posprzątać pokoju przed obiadem"
"Pewnie nie chcesz pomóc mamie robić kanapki"
"Raczej nie mógłbyś mi pożyczyć swego samochodu"
"Pewnie nie masz ochoty się ze mną kochać skarbie w ten piękny wieczór"
"Pewnie nie jest pan jeszcze gotowy aby podpisać tę umowę?"

Kolejnym sposobem, zamiast proszenia o jedną rzecz lub nakazywania czegoś jest proponowanie różnych opcji do wyboru, z których każda oczywiście będzie w jakiś sposób realizować nasz cel np:

"Możesz pomóc mi sprzątać teraz albo po tym jak odrobisz lekcje, jak wolisz?"
"Wolisz jechać odwiedzić w niedzielę Kasię i Artura czy Jolę i Roberta? zamiast "Czy wychodzimy gdzieś w niedzielę?
"Wolałbyś się spotkać i omówić nasz projekt przed lunchem czy po lunchu?" zamiast "Czy chcesz się dziś spotkać i to omówić?"

Gdy nasze dziecko jest buntownicze i ciągle jest na nie, nie wdawajmy się w dyskusję i kłótnie. Daje mu to zrozumienia, że ostatnie słowo wcale nie musi należeć do nas i że może nas wyprowadzić z równowagi. Wyraźmy najłagodniejszym głosem na jaki nas stać swoją prośbę lub rację i zostawmy daną kwestię zajmując dziecko czymś zupełnie innym. To da mu więcej czasu na to żeby opanować ten automatyczny proces mówienia nie. Proszenie dziecka o coś 10 razy zdaniem Amena nie ma sensu i jest szkodliwe. Musi istnieć wyraźna reguła znana dziecku, że jeśli nie zareaguje na przykład za trzecim razem spotkają go konsekwencje (karny jeż :-) Skuteczny rodzic radzi sobie z nieposłuszeństwem szybko, wyraźnie i nieemocjonalnie.

Co jeśli ta nie elastyczność dotyczy mnie samego?

Ważne, żeby być uważnym i świadomym momentów kiedy utknęliśmy na jakiejś myśli lub zachowaniu (koniecznie muszę to mieć! koniecznie musisz to zrobić teraz!). Najlepiej zająć się wtedy czymś innym, mieć jakiś rytuał z tym związany (wychodzę z psem, słucham Mozarta). Dobrym sposobem jest noszenie notatnika i zapisywanie tych myśli, aby znalazły się poza naszym umysłem. Rozważ praktykowanie mindfulness.

Zdrowy mózg to mózg elastyczny. Intuicja Freuda, że istnieje mechanizm wyparcia polegający na blokowaniu niechcianych myśli i przeżyć ze świadomości potwierdzają badania EEG. Mózg stosujący mechanizm wyparcia dokonuje pewnych transformacji, niektóre obszary mózgu zaczynają słabnąć, a inne przyspieszają (np. te odpowiedzialne za wymyślanie wymówek i usprawiedliwień). Cały ten system podtrzymujący status quo jest jednak niezwykle kruchy, sztywny i zużywa dużo energii.

W naszym mózgu może być wiele nieefektywnych skryptów, które wciąż odtwarzają jakiś wzór reakcji lub sposób myślenia lub zachowania. Przełamanie tych wzorów, wprowadzenie mózgu na pełne wody zróżnicowanych częstotliwości, odkrycie bogactwa rozmaitych i wolnych połączeń świata, który kryje się pod powierzchnią oceanu, zmienia życia, rodzi nowe odkrycia, projekty, pomysły, zmniejsza lęk.

Jeśli brak elastyczności wyraźnie utrudnia ci życie, w tym dokonywanie wyborów, relacje z innymi, przystosowanie do nieuniknionych zmian, dotyczy ciebie lub twojego dziecka, dobrym rozwiązaniem może być neurofeedback, który nauczy mózg elastyczności i giętkości oraz otworzy go na nowe możliwości.

Uwaga może zmienić twoje życie

2010-04-17T08:03:00.000-07:00

Uwagę w dzisiejszym przeładowanym informacjami świecie zaczyna się traktować coraz bardziej uważnie. Nie jest nam ona potrzebna tylko w szkole i na wykładach, zdaniem wielu badaczy uwaga jest kluczowa dla wielu ważnych życiowych umiejętności, jak na przykład regulacji emocjonalnej, kontroli poznawczej lub kontroli zachowania.

Istnieją dwie "szkoły" podkreślające znaczenie uwagi w naszym życiu. Jedna szkoła podkreśla, że najważniejsze jest to "jak" zwracamy uwagę, a druga, że "na co" zwracamy uwagę. Oczywiście prawda jak zwykle leży pośrodku i zapewne te dwa aspekty uwagi wpływają zwrotnie na nasz mózg, umysł i ciało.

Przedstawicielem pierwszej szkoły jest Les Fehmi założyciel Princeton Biofeedback Center. Jest on naukowcem, który wiele lat badał zastosowanie neurofeedback i treningu uwagi w powiększaniu dobrostanu i redukowaniu symptomów dysregulacji emocjonalnej i psychofizjologicznej. Próbkę treningu uwagi jaki stworzył Fehmi możecie znaleźć tutaj. Rozszerzanie i rozluźnianie uwagi pociąga za sobą wiele dobroczynnych zmian nie tylko w organizmie ale i w umyśle, wpływając na nasz sposób postrzegania, radzenia sobie i reagowania na problemy i trudności. Przede wszystkim wpływa na nasze ogólne poczucie dobrostanu.

W tym poście chciałabym zająć się drugą szkołą, którą reprezentuje na przykład amerykański psychiatra i badacz w dziedzinie neuroplastyczności Jeffrey Schwartz. Ujmując rzecz w jednym zdaniu, stara się on nas przekonać, że nasze życie jest sumą tego na co zwracamy uwagę. Wydaje się oczywiste, jednak chyba nie wszyscy do końca zdają sobie sprawę z konsekwencji tego. Powyższe przekonanie bardzo bliskie jest temu, które stwierdza: jesteś tym co jesz. To także jest oczywiste, gdyż pożywienie buduje komórki naszego ciała, jednak nie powstrzymuje nas to wcale od jedzenia tego czego nie powinniśmy. O poszczególne komórki nie martwimy się tak samo jak o nasze obwody mózgowe kształtujące się pod wpływem pokarmu poznawczego i emocjonalnego, który codziennie spożywamy albo w postaci własnych myśli, lektur, filmów lub zachowania i reakcji ludzi z naszego otoczenia.

W pewnym sensie to wytłuszczone stwierdzenie to jest tak ogólne i szerokie, że zmieści się w nim wszystko. Różnica między koncentrowaniem się na rozpamiętywaniu przeszłości oraz czekaniu na przyszłość, a życiem w teraźniejszości wiąże się uwagą. Różnica między chorym na depresję, który zwraca uwagę i widzi tylko to co złe, a normalną osobą, która koncentruje się na pozytywach dotyczy uwagi. Różnica miedzy kimś kto się nadmiernie objada a tym, kto mimo apetytu potrafi zająć myśli czymś innym też wiąże się z uwagą itd.

Z drugiej strony jest w tym dużo prawdy, gdyż to uwaga to fundamentalny proces poznawczy i wrota do naszego mózgu, umysłu, świadomości. Nie tylko wrota zewnętrzne ale także wewnętrzne (myśli, emocje, wrażenia cielesne). Jeśli mamy dobrego strażnika naszego "grodu", to nie będziemy się łatwo rozpraszać, nie będziemy wpuszczać do miasta podejrzanych typów, zostaniemy w porę ostrzeżeni przed niebezpieczeństwem, będziemy kontrolować także kto wychodzi, bo być może nie jest do tego uprawniony.

Już sam William James, ojciec amerykańskiej psychologi wiele lat temu pisał:

"Zdolność do świadomego nakierowywania wędrującej uwagi, wciąż i wciąż na nowo, jest fundamentem właściwego osądu, charakteru i woli. Edukacja, która by kształtowała tę umiejętność byłaby edukacją par excellence"

Rola uwagi związana jest ze znaną zasadą w neuronauce: "Neurons that fire togheter, wire togheter" (neurony, które razem odpalają się, razem się wiążą). Oznacza to, że dostatecznie długie i intensywne kierowanie swojej uwagi i koncentrowanie się na czymś, zmienia fizycznie nasze mózgowe połączenia. Jeśli codziennie będziemy skupieni na naszym upragnionym celu, mózg będzie wzmacniał drogi nerwowe związane właśnie z danym celem. Natomiast jeśli wciąż i wciąż będziemy koncentrować się na tym co nam nie wyszło lub na powodach dla których ma nam coś się nie udać, zaprogramujemy nasze mózgowe obwody na porażkę. Proste? banalnie proste.

W rzeczywistości jest to znana prawda i intuicyjnie przeczuwana przez wielu. Teraz nauka o mózgu zbliża się do potwierdzenia tego. Można powiedzieć, że praktyczna rada idąca za tymi przekonaniami będzie brzmieć: skupiaj się na tym czego chcesz, a będziesz mieć tego więcej (bliskie: to na czym się koncentrujesz rośnie). Można temat rozwinąć też bardziej szczegółowo i poradzić: skupiaj się na tym czego chcesz pod każdym możliwym względem.

Co to oznacza? Jeśli poproszę Cię abyś pomyślał o swoim celu, w przeciągu ułamka sekundy pojawią się w twojej głowie wyobrażenia, uruchamiając różne drogi skojarzeniowe w twoim mózgu. Jeśli poproszę Cię abyś opowiedział o swoim celu odpalą się kolejne mózgowe ośrodki, tym razem związane z mową i "pamięcią przyszłości". Następnie polecę Ci: "Napisz jak się czujesz kiedy myślisz o swoim celu", zasięg uruchamianych skojarzeń i funkcji będzie jeszcze większy i czas dłuższy. Gdy jeszcze na koniec powiem abyś rozmawiał ze swoimi przyjaciółmi o własnym celu, następnego dnia cały twój mózg będzie "pobudzony" twoim celem. Od jednej sekundy i jednej myśli do pełnej mobilizacji.

Jest to właściwie tożsame z techniką nlp, która poleca uruchamiać różne submodalności przy wizualizacji celu. Nie tylko o celu myślimy, my go przeżywamy i czujemy każdym zmysłem. Mózgowa mapa skojarzeniowa robi się rozległa i szeroka. Nic dziwnego, że niektórzy mają wrażenie, że świat, ba! cały wszechświat sprzęgł się z nimi w pragnieniu realizacji celu i "zesłał" wiele rozwiązań. Te rozwiązania, znaki, wskazówki, odpowiedni ludzie, których spotykamy na naszej drodze, to wszystko odzwierciedla pracę naszej uwagi, która tak filtruje otoczenie, że wyłapuje znaczące informacje, które wcześniej mogłyby zostać odrzucone jako nieistotne.

Podsumowując skoro jesteśmy tym na co zwracamy uwagę, zwracajmy uwagę na to co dla nas dobre. Czy ludzie, których wybraliśmy na swoich przyjaciół kierują naszą uwagę w tę dobrą stronę? Czy tak samo jest z gazetami, książkami, filmami, telewizją? Czy żywimy myśli pełne urazy, jadu, beznadziei, bezradności, lęku i zwątpienia a które mówią inaczej ignorujemy? Czy przekonania, które sobie powtarzamy i co do których szukamy potwierdzenia (bo przecież nie falsyfikacji) nam służą? Czy w dłuższej perspektywie naszego życia to co nas dzisiaj przyciąga i co selektywnie wybieramy z tysiąca innych bodźców, które walczą o naszą uwagę przyniesie nam szczęście, radość, spokój, spełnienie?

Uwaga to na szczęście coś co możemy kontrolować i rozwijać. Jednym z udowodnionych sposobów jest mindfulness. Z drugiej strony niestety siła uwagi wymaga wysiłku, czasu, dyscypliny, czyli tego co przeciętny mózg stara się minimalizować w swoim programie przetrwania.

Czy wiesz, że możesz zoptymalizować działanie swego mózgu?

2010-04-16T13:05:00.000-07:00

Oczywiście nie chodzi tu o wymianę mózgu na zupełnie nowy ale o wpływ na jego funkcjonowanie. Jeszcze nie tak dawno było to nie do pomyślenia gdyż uważano, że mózg jest strukturą stosunkowo statyczną, zdeterminowaną przez interakcję programowania genetycznego i doświadczeń wczesnego dzieciństwa. Wbrew tym poglądom ostatnie badania teoretyczne oraz postęp technologiczny w badaniu mózgu ujawniły, że narząd ten nieustannie się buduje i przebudowuje pod wpływem doświadczeń i treningu!

Przez zgoła sto lat myślano, że po urodzeniu nie ma prawa powstać już żaden nowy neuron oraz, że funkcje różnych obszarów mózgu nie podlegają nigdy zmianom. Oczywiście nie pierwszy i nie ostatni raz twarde przekonanie, że coś jest na pewno niemożliwe zahamowało rozwój nauki. Na szczęście dziś już wiedza o tym, że mentalny wysiłek zmienia nasz mózg dociera do coraz większej liczby ludzi. Zresztą jakże mogłoby być inaczej, człowiek przez całe życie uczy się i rozwija więc naturalne wydaje się myślenie, że jest to możliwe dzięki jego zmieniającemu i doskonalącemu się mózgowi.

Neuroplastyczność

Trzeba też przyznać, że bardzo trudno jest zaobserwować powstawanie nowych neuronów, nie mamy jeszcze opracowanych skutecznych procedur, które umożliwią nam to bezpośrednio zobaczyć ale mamy wiele innych dowodów. Na początku lat 80 po raz pierwszy wykazano, że kora somatosensoryczna u małp zwiększa się kiedy uczy się je nowych dla nich czynności manipulowania przedmiotami. Jeden z ciekawszych eksperymentów, tym razem na fretkach, pokazał, że jeśli uniemożliwi się nerwowi słuchowemu dotarcie z informacją do wzgórza, które jest centralną stacją przekaźnikową w mózgu (rozsyła informacje ze zmysłów do odpowiednich, przetwarzających je pól kory), nerw wzrokowy wysyła swoje połączenie do kory słuchowej. Wtedy zwierzę zaczyna się zachowywać tak jakby "słyszało światło".

W początkach badań nad neuroplastycznością sądzono, że ma ona miejsce tylko w młodym wieku. Wiemy, że jeśli dziecko w wieku do lat czterech straci na przykład lewą połowę mózgu, wszystkie jej funkcje przejmie z powodzeniem prawa półkula, (która generalnie nie odpowiada za naszą zdolność czytania czy mówienia) i dziecko będzie normalnie mówić, pisać i czytać. Tak daleko posunięta plastyczność nerwowa na szczęście dotyczy nie tylko dzieci!

Jednak jak pokazuje wiele badań przemiany zachodzą także w mózgach osób dorosłych. Na przykład osoba niewiedząca od urodzenia czyta Braillem za pomocą swojej kory wzrokowej. Kora wzrokowa stworzona "do widzenia" bez problemu przejmuje zupełnie inne funkcje i to nie tylko sensoryczne ale także językowe. Jeśli osobom widzącym uniemożliwi się widzenie przez pięć dni i poleci im się uczyć czytać Braillem, także ich kora wzrokowa w tak krótkim czasie zacznie przetwarzać informację słuchowe i dotykowe. Specjalizacja obszarów mózgu związana jest z naszym doświadczeniem a nie wcześniej zaprogramowanym i niezmiennym projektem genetycznym.

Inne przykłady dotyczą mózgów osób uprawiających różne rzemiosła, sztuki, sporty, zawody. Muzykom powiększa się kora słuchowa i ruchowa, u taksówkarzy, którzy zapamiętują skomplikowane rozkłady ulic, można zobaczyć większy hipokamp, osoby uczące się żonglować po dwóch miesiącach mają większe obszary kory związane za analizę ruchu. Najprawdopodobniej jeśli uprawiasz jakiś specjalistyczny zawód twoja kora mózgowa powiększyła swoje obszary odpowiedzialne za funkcje, które szczególnie wykorzystujesz.

No dobrze w mózgu jedne obszary, a nawet całe półkule mogą przejmować funkcje innych, niektóre miejsca mogą się powiększać, rozrastać, pogrubiać, co jeszcze może się zmienić, czy powstają nowe neurony?

Obszarem w którym przede wszystkim ma miejsce neurogeneza jest hipokamp, struktura służąca naszej pamięci i uczeniu się.

Zdaniem pioniera badań nad neuroplastycznością Michaela Merzenich przeciętna osoba nie wie jak utrzymać sprawność swego mózgu i dlatego spada ona naturalnie wraz z wiekiem. Większość z nas po prostu pozwala jej obniżać się bo nie jest świadoma tego, że nasz mózg jest plastyczny i możemy świadomym wysiłkiem utrzymywać jego sprawność, tak samo jak dbamy o ciało ćwicząc fizycznie. Spuścizna przekonania, że mózg jest tworem statycznym i po urodzeniu czeka go już tylko powolna degeneracja wyraźnie się tu zaznacza.

"Większość zmian mózgu, które pojawiają się kiedy traci on swoją funkcjonalność jest odwracalna. Tak samo większość ograniczeń, które powstają w mózgu dziecka można poprawić."

Michael Merzenich

Obecnie badania, które prowadzi Merzenich pokazują, że gdy poddaje się stare trzy letnie szczury specyficznym treningom "cofają się" one w pozytywnym sensie tego słowa do zdolności, które miały w młodszym wieku 3-6 miesięcy. Jednym z czynników, które udało się u szczurów poprawić jest na przykład szybkość przewodzenia nerwowego. Merzenich jest przekonany, że będzie to możliwe także u ludzi lecz mierzenie tego i oddziaływanie jest o wiele trudniejsze.

Zatem wyobrażenie, że nasz mózg wraz z upływem lat jest jak zużywająca się powoli maszyna jest całkowicie błędne. Wszystkie procesy, które zachodzą w starzejącym się mózgu są zawsze dwukierunkowe, funkcja może się poprawiać i wzmacniać lub słabnąć. Nie jest prawdą, że może tylko słabnąć.

Co podstawowego możemy robić, żeby troszczyć się o kondycję mózgu?

- Jeść zdrowo (warzywa, owoce, ryby, czerwone wino)

- Ćwiczyć minimum 20 minut dwa razy w tygodniu

- Utrzymywać wartościowe kontakty społeczne

- Stosować trening mentalny (ćwiczenia uwagi i koncentracji, ćwiczenia pamięci, medytacja, zagadki i gry umysłowe- propozycje można znaleźć w innych postach)

Rola uwagi

Kluczowym czynnikiem, który sprzyja reorganizowaniu naszego mózgu jest uwaga. To właśnie ona jest naszym ukierunkowaniem i jak powiedział Laurence Freeman: "Jesteś uczniem tego na co zwracasz swoją uwagę". To na co kierujesz swoją uwagę decyduje o tym jak ukształtuje się twój mózg. To czy będziemy spędzać wiele godzin przed telewizorem czy grając w szachy, czy będziemy leżeć na kanapie czy grać w kosza, czy będziemy dużo czytać, dowiadywać się o świecie i rozmawiać o tym z przyjaciółmi, czy może jak inżynier Mamoń słuchać tylko tych piosenek, które już znamy, wpłynie na kształt naszego mózgu i zdeterminuje jego dalsze losy i kolejne wybory. Zdecyduje czy będziemy przeżywać ciągle to samo bez końca.

Uwaga realnie wpływa na twoje mózgowe połączenia, zwracaj uwagę na to na co zwracasz uwagę :-)

Jak nie dać się rozpraszaczom

2010-04-14T10:19:00.000-07:00

Na początku wiadomości nie będą dobre, nasze mózgi bardzo łatwo się rozpraszają, szczególnie w dzisiejszym środowisku pełnym bodźców i mediów, które walczą o naszą uwagę. Jak sprawdzono w jednym badaniu w miejscu pracy jesteśmy rozpraszani już po 11 minutach po tym jak zaczęliśmy nad czymś pracować i aż 25 minut zajmuje nam powrót do przyzwoitej koncentracji!

Czy często czujecie się całkowicie wyczerpani z psychicznej i fizycznej energii, po dniu w pracy, kiedy załatwialiście dużo spraw tylko za pośrednictwem telefonu i maila? Ciągłe zmienianie przedmiotu koncentracji uwagi, bycie rozpraszanym i próby ponownego skupienia się na czymś, to dla mózgu ciężka praca. Nasze zasoby uwagi są ograniczone i na każdy dzień mamy niewielki limit wysokiej jakościowo pracy uwagi. Powrót do skupienia, po tym jak nam przerwano wymaga dodatkowej energii, dlatego gdy się nam przerywa nasza uwaga szybciej się wyczerpuje.

Wyobraź sobie, że rano zaczynasz pracę z napompowanym maksymalnie balonikiem uwagi (zakładając że nie balowaliśmy w nocy) i wraz z upływem czasu i każdym dystraktorem, balonik robi się coraz bardziej sflaczały. Nie wiedząc o tym, jak tylko usiądziemy za biurkiem zabieramy się za najmniej ważną i najprostszą pracę, jak na przykład odpowiadanie na maile niekluczowych klientów. Wyczerpuje to oczywiście zasoby uwagi naszej kory przedczołowej i na najważniejsze i najtrudniejsze rzeczy niewiele już ich zostaje. Kiedy już wreszcie przejdziemy do napisania oferty dla bardzo kluczowego klienta, która wymaga najwięcej wysiłku, nasza kreatywność leży, a ilość błędów jest najwyższa. Zaczynaj od rzeczy najważniejszych.

Nasze biurka do pracy powinny wyglądać tak jak te dla dzieci z ADHD, jak najmniej dystraktorów, przedmiotów, obrazków na ścianach, jedynie rośliny są dopuszczalne. Gdyby nasz szef wiedział ile energii potrzebujemy na myślenie (nierutynowe), nie przychodziłby co chwilę do nas, zadawać pytania lub zlecać kolejne zadania, zanim ukończymy poprzednie. Pracy związanej z dużym wysiłkiem umysłowym nie sprzyja też sytuacja gdy jednym z naszych obowiązków jest w tym samym czasie odbieranie telefonów, albo jedno albo drugie.

To, że bycie ciągle rozpraszanym szkodzi jakości naszej pracy i zużywa czas (nawet do 2 godzin w czasie pracy), najlepiej pokazuje sławny eksperyment dotyczący ludzi uzależnionych od sprawdzania sms i maili. Psychiatra z King College London University dr Glenn Wilson sprawdzał naszą wydolność umysłową w pracy. Ci, którzy często przerywali to co robią i sprawdzali wiadomości wykazywali spadek wydajności myślenia równoważny z 10 punktami na skali inteligencji. Dla porównania jest to dwa razy więcej niż spadek jaki występuje po wypaleniu marihuany.

Generalna zasada mówi: im więcej jesteś online, tym bardziej jesteś rozproszony. W następnym tygodniu odetnij się od mediów chociaż o pół godziny dziennie więcej i jeśli masz dużo spraw do załatwienia obserwuj jak twoja produktywność wzrasta!

Szum mózgowy

Nasz mózg pracuje bezustannie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, 365 dni w roku. Także gdy śpimy. Za kurtyną snów cały czas zachodzą tysiące maleńkich wyładowań, nasze neurony rozmawiają ze sobą, istnieje wieczny szum mózgowy. Gdy położymy się i zamkniemy oczy w naszym umyśle, na arenę świadomości zaczną wyskakiwać znikąd rozmaite myśli, łącząc się w łańcuchy skojarzeń, które nie mają końca. Nie kierujemy tym procesem, on cały czas istnieje bez naszej woli, tak jakby mózg cały czas przesyłał impulsy sprawdzając drożność dróg nerwowych.

Większość z nas potrafi trzymać się na dystans od tego szumu, szczególnie gdy mamy pracę do wykonania ale jeśli nasz ośrodek wykonawczy mózgu wyczerpał już swoją mentalną energię, coraz łatwiej możemy być porwani i zatopić w przeżywanie rozmaitych myślowych historii. W pewnych zaburzeniach psychicznych, jak na przykład w nerwicy natręctw, niektóre myśli nie dają się zignorować i zahamować i przejmują kontrolę nad zachowaniem całej osoby. Umiejętność odrzucania i hamowania nieistotnych myśli to bardzo ważna umiejętność (w nerwicy natręctw dysregulacja w innym rejonie mózgu powoduje nadanie intruzywnym myślom 100% istotności).

Skupianie uwagi przede wszystkim polega na hamowaniu nieistotnych w danym momencie bodźców. Zdaniem coacha Davida Rocka ułatwia to wykorzystanie języka czyli bezpośrednie nazywanie dystraktorów. Znaj swoje dystaktory!

Kiedy oddajemy się wolnym rozmyślaniom jakość naszej pracy spada tak samo jakby ktoś przerwał nam ją telefonem lub rozmową. Zaczynamy się im oddawać bo braknie już siły naszej uwagi. Skoro wiemy, że nasza uwaga jest ograniczona musimy ją oszczędzać. Jak to zrobić? Dave Allen specjalista od metodologii Get Things Done, radzi przechowywać jak najmniej bieżących rzeczy w głowie.

Staramy się napisać jakiś projekt, a wisi nad nami konieczność pójścia do dentysty lub kupno prezentu dla przyjaciela na urodziny w przyszłym tygodniu. Zabierze to procent naszych umysłowych zasobów, gdyż mózg będzie się starał te niezałatwione sprawy doprowadzić do końca. Ziarnko do ziarnka, gdy mamy wiele takich wiszących nad nami spraw, będą one zajmować umysłową przestrzeń. To tak jakbyśmy chcieli pracować na jakimś super programie, który używa dużo pamięci komputera i dziwili się, że komputer wolno chodzi, zapominając jednocześnie, że uruchomionych jest jednocześnie wiele innym mniejszych programów. Zatem pójście do dentysty, które odkładaliśmy od dwóch miesięcy na pewno przyczyni się do ulepszenia naszej pracy!

Nie twórzmy w głowie mentalnej kolejki spraw do załatwienia, używajmy do tego notatników, plików, folderów, telefonów, palmtopów, kalendarzy, alarmów itp. po to to wszystko zostało zaprojektowane, żeby nasze ograniczone zasoby uwagi mogły być właściwie wykorzystane. Kiedy załatwimy jakąś sprawę, którą długo odkładaliśmy czujemy od razu większą przestrzeń wewnątrz umysłu.

So...

1. Zasoby twojej uwagi są ograniczone jeśli chcesz wykonać jakąś pracę nie trwoń ich.
2. Przerywanie pracy zwiększa zużycie energii, którą potem musimy wykorzystać aby wrócić do skupienia. Podziel pracę na etapy i rób sobie przerwę dopiero kiedy zamkniesz pewien etap.
3. Ogranicz czas przebywania online.
4. Miejsce do pracy powinno być "minimalistyczne".
5. Dystraktory wewnętrzne (myśli) mają taką samą siłę rozpraszania jak dystraktory zewnętrzne.
6. Jak najwięcej rzeczy do załatwienia, planów, pomysłów, list przechowuj poza umysłem.
7. Załatwienie wszystkich "wiszących" nad nami spraw zwalnia przestrzeń umysłową.
8. Znaj swoje dystraktory.

To jakie myśli myślisz wpływa na twój układ nerwowy!

2010-04-14T06:31:00.000-07:00

Jedną z podstaw naszego dobrostanu emocjonalnego jest tak zwana higiena myśli. Myśli są istotne gdyż są materialne, powodują realne wydzielanie się neuroprzekaźników, tworzenie się połączeń synaptycznych, a za pośrednictwem układu autonomicznego także reakcje ciała. Nie lekceważ potęgi swoich myśli. Higiena myśli to jeden z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów żeby poczuć się lepiej.

Codziennie przez niebo naszej świadomości przewija się tysiące chmur-myśli, niektóre z nich są szare i ciężkie a inne bielutkie i leciutkie. Wiadomo, że milej jest patrzeć w górę i widzieć te drugie. Może i nie zwracamy uwagę na pojedyńcze myśli ale jeśli spojrzymy w górę na wszystkie razem, nieboskłon może różnie wyglądać. Jeśli dużo będzie negatywnych myśli właściwie cały nasz świat będzie nam się jawił inaczej pod takim szarym niebem. Jak wygląda twój świat?

Osoby chore na depresję doświadczają automatycznych, negatywnych myśli, które właściwie myślą się same. Jest to najpewniej efektem pobudzenia ich ciała migdałowatego, które przechowuje emocjonalną pamięć o przeszłych wydarzeniach. Każdy z nas doświadcza chwil przygnębienia i gdy patrzy wtedy w przyszłość nie widzi nadziei, a wszystko co się wydarzyło w przeszłości napełnia go żalem. To selektywny filtr emocjonalny naszego układu limbicznego. Ten szary welon może niektórym z nas przesłaniać codzienność przez wiele lat, wszyscy znamy bardzo zgorzkniałe i zniechęcone do wszystkiego osoby.

Nie musimy traktować wszystkich naszych myśli jako prawdę objawioną tylko dlatego, że słyszymy je we własnej głowie. Wręcz przeciwnie trzeba traktować je z dużym dystansem.

Istotą dobrostanu emocjonalnego jest po pierwsze:

1. Świadomość negatywnych myśli (rozpoznaję- uważność/mindfulness)
2. Kontrola negatywnych myśli (nie "kupuję" tego co mówią bezkrytycznie, potrafię z nimi dyskutować)
3. Nie utożsamianie się z negatywnymi myślami (nie podążam za nimi automatycznie, czyli nie odwołuję randki gdy głos w mojej głowie powtarza, że na pewno nikt się mną nie zainteresuje)

Zdaniem ojca psychologii pozytywnej martina Seligmana możemy przejąć kontrolę nad tym jak się czujemy właśnie poprzez pracę nad myślami. Narzędziem do tego jest optymistyczny styl wyjaśniania, który został naukowo zbadany i nauczenie się jego pomogło już tysiącom ludzi. Kluczem nie jest myślenie pozytywne ale myślenie „nienegatywne”. Każdy kto ma zbyt dużo przygnębiających myśli powinien znać te zasady.

Optymistę spotka w życiu tyle samo niepowodzeń co pesymistę ale optymista zniesie to lepiej, szybciej się zregeneruje i zacznie znowu działać! Optymizm to zestaw technik na skuteczną rozmowę z samym sobą w chwilach niepowodzeń i zwiększenie kontroli nad sposobem w jaki myślimy o przeciwnościach losu. Negatywne myśli to między innymi spadek z dzieciństwa, stempel w naszym układzie limbicznym nad którym musimy przejąć kontrolę.

Optymizm jest w chwilach niepowodzeń najważniejszym zasobem jaki możemy mieć. Ci, którzy go nie mają mogą się go nauczyć a ci, którzy nie chcą się go nauczyć zawsze na tym stracą! Pesymizm w połączeniu ze skłonnością do przeżuwania myśli prowadzi wprost do przygnębienia a przygnębienie uniemożliwia nam podejmowanie konstruktywnych działań i osiąganie celów.

Kiedy doznajemy jakiegokolwiek niepowodzenia pierwsze co robimy to myślimy o nim i szukamy jego wyjaśnienia, w ten sposób rodzą się w nas pewne przekonania z których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy. Pewne rodzaje przekonań prowadzą do tego, że szybko się poddajemy. Kiedy się poddajemy i nie wierzymy, że cokolwiek może nam się udać, mamy mniejszą skuteczność działania, że w efekcie osiągamy mniej i błędne koło się zamyka.

Kluczem jest styl wyjaśniania. Pesymistyczny styl wyjaśniania niepowodzeń wygląda tak: To moja wina (problem tkwi we mnie) to się nigdy nie zmieni (bo już taki jestem) i to się kładzie cieniem na wszystko za co się wezmę (nic innego mi się przez to nie uda).
Styl optymistyczny: To wina okoliczności i za jakiś czas sytuacja się zmieni, a zresztą życie nie kończy się na tym, są fajniejsze rzeczy do roboty niż przejmowanie się tym.

Różnica między jednym stylem a drugim dotyczy:

• Stałości (trwanie w czasie)
Ludzie, którzy wciąż nie poddają się mimo niepowodzeń są przekonani, że trudności mają tylko czasowy charakter. Pesymiści wierząc, że będą je spotykać przez całe życie, fundują sobie w ten sposób bezradność i kolejnym razem w ogóle już nie podejmą działania na rzecz zmiany własnej sytuacji, bo to przecież i tak nic nie da.

1. Przyczyny niepowodzeń wyjaśniaj jako mające tymczasowy charakter.
Pesymizm
Diety nigdy na mnie nie skutkują.
Optymizm
Diety nie skutkują kiedy podjada się między posiłkami.

2. Przyczynom dobrych rzeczy nadawaj stały charakter.
Pesymizm
To mój szczęśliwy dzień
Optymizm
Szczęście mi po prostu sprzyja!

• Zasięg
Ci, którzy tłumaczą sobie swoje gorsze chwile zjawiskami o zasięgu uniwersalnym, przeżywszy niepowodzenie w jednej dziedzinie poddają się we wszystkich pozostałych. Optymiści nie rezygnują z szukania wartościowych celów w innych dziedzinach i akceptują to, że w pewnych im nie wyszło.

3. Przyczyny niepowodzeń wyjaśniaj jako mające ograniczone znaczenie:
Pesymizm
Do niczego się nie nadaje
Optymizm
To nie było dla mnie

4. Przyczynom sukcesów nadawaj uniwersalne znaczenie dotyczące ciebie jako osoby i wszystkiego co robisz!
Pesymizm
Jestem dobra z polskiego
Optymizm
Jestem po prostu zdolny!

• Personalizacja
Ludzie często przeżywający załamania przypisują sobie przyczyny porażek a inni nie tracą dobrego mniemania o sobie, szukają zewnętrznych przyczyn i w obu przypadkach staje się to samospełniającą się przepowiednią!

5. Jeśli nie uda Ci się zrealizować planów bezczelnie wyjaśniaj to zewnętrznymi przyczynami

Pesymizm
Nie mam zdolności
Optymizm
Rodzice mnie w ogóle nie wsparli

6. Wszystko co się uda należy przypisać sobie!

Pesymizm
Udało mi się dlatego gdyż miałem bardzo dobrego nauczyciela
Optymizm
Jestem wytrwały i jak sobie coś zamierzę to osiągam to

Gdy wyjaśniamy sobie niepowodzenia jako skutki naszych stałych, uniwersalnych cech osobowościowych to odbieramy sobie siłę i ulegamy zniechęceniu. W takim stanie trudno tworzyć swoje życie!

Prześledź schematy TPS jakie występują w Twoim życiu
Trudność (co się wydarzyło, nawet najmniejsza rzecz)→Przekonanie→Skutek (jak się poczułem lub co zrobiłam)

Przykład:
T: Masz kłótnie ze swoim chłopakiem
P: Myślisz: Nigdy nie robię nic tak jak trzeba
S: Czujesz się przygnębiona przez resztę dnia i nie odzywasz się do chłopaka

T: Masz kłótnie ze swoim chłopakiem
P: Myślisz: Zawsze mogę wyjaśnić nieporozumienie
S: Opanowujesz emocje i starasz się dowiedzieć co myśli i potrzebuje druga osoba

Obserwuj jak pesymistyczne wyjaśnienie prowadzi do bierności i zniechęcenia a optymistyczne wyzwala Twoją energię. Zmienią się Twoje reakcje na trudności.

Zalety pesymizmu

Optymizm nie jest lekiem na całe zło ale nie jest też bezmyślnym powtarzaniem sobie: wszystko będzie dobrze, wszystko będzie dobrze, gdy jest naprawdę ****** . Jeśli chcemy stosować jakąś psychiczną profilaktykę (a właściwie inwestujemy tylko w profilaktykę chorób somatycznych, sic!), to higiena myśli jest pierwszym i najważniejszym krokiem. Kiedy przyjdą okresy trudniejsze, a przyjdą na pewno, pozwoli nam to je przetrwać bez szwanku, załamania nerwowego i zniszczenia organizmu przez dodatkowy stres. Myślenie "nienegatywne" przyda nam się przede wszystkim w momentach najtrudniejszych.

W jakich warunkach warto być pesymistą? Zdaniem Seligmana: “Kiedy koszt porażki jest naprawdę duży lepiej nie angażować się w optymistyczne myślenie”. Gdy chodzi o życie ludzkie i zdrowie warto być pesymistą! Kiedy jesteśmy kierowcą autokaru pełnego dzieci albo pilotem, lekarzem lub sędzią to nie możemy być beztroscy i myśleć sobie, że jakoś to się na pewno wszystko dobrze ułoży.

Zatem lepiej zakładać, że prawdopodobieństwo zachorowania na raka skóry w naszym przypadku jest wysokie (wiem, że to strasznie brzmi) i smarować się kremem z wysokim filtrem oraz, że wysoka jest możliwość wypadku na rowerze i wstrząsu mózgu i zakładać śmieszny kask niż myśleć, że nasz to w ogóle nie dotyczy. W przypadku poważnego zagrożenia życia i zdrowia wyobrażajmy sobie najgorsze, to nas skłonni do dodatkowej ostrożności.

Istnieje pewna grupa ludzi, który pesymizm służy nie tylko w powyższych sytuacjach. Ogólny optymizm jest dobry dla zdrowia psychicznego większości ludzi, jednak część z nas radzi sobie wręcz gorzej kiedy jest zmuszona do pozytywnego myślenia!. Badania pokazały, że dotyczy to ludzi szczególnie lękliwych.

Co się stanie jak nie będę znać odpowiedzi na żadne pytanie na egzaminie? Co się stanie jak spóźnię się na ostatni pociąg? Co będzie jak długo nie będę mógł znaleźć pracy? Według doktor Julie K. Norem, która zajmuje się badaniem defensywnego pesymizmu, rozmyślanie o negatywnych scenariuszach wydarzeń pozwala ludziom „dać z siebie wszystko co najlepsze przygotowując się na najgorsze”.

Czy neurofeedback pomaga w depresji?

2010-04-14T02:27:00.000-07:00

Depresja jest już dziś bez wątpienia postrzegana jako choroba o podłożu neurobiologicznym i chyba mózgi żadnych innych osób nie zostały tak dobrze przebadane jak osób w depresji. Powodem tego zainteresowania jest między innymi fascynacja tą chorobą, która jest tajemnicza chociażby z ewolucyjnego punktu widzenia (dlaczego w ogóle istnieje taka choroba). Według wielu osób i to nie tylko takich, które same doświadczyły depresji jest to coś najgorszego co może nas w życiu spotkać. Najgorszego gdyż choruje nasza dusza. Tematem niniejszego posta są sposoby walki z tą chorobą.

Brać czy nie brać

Po pierwsze hipoteza ściśle serotoninowa zaczyna się powoli sypać i naukowcy rozglądają się za innymi. Wychodzi na to, że ludzki mózg jest o wiele bardziej skomplikowany niż myśleli producenci prozacu. W końcu jest to najbardziej złożona rzecz w całym wszechświecie. Dziś już specjaliści nie polecają brania leków wpływających na poziom serotoniny w przypadku łagodnej i umiarkowanej depresji, to strata pieniędzy. Równie dobrze możemy brać tik taki gdyż skuteczność leków SSRI porównywalna jest z braniem placebo (efekt oczekiwania). Osoby w bardzo ciężkiej depresji odczuwają poprawę bo chyba każda poprawa w tym stanie wydaje się sukcesem. W rzeczywistości wciąż nie możemy określić czegoś takiego jak normalny poziom serotoniny, możesz mieć jej bardzo mało i być szczęśliwym.

Rozmawiać czy nie rozmawiać

Z psychoterapią nadal jest wszystko w porządku, psychoterapia działa. Gdy mamy problemy z wyborem konkretnej szkoły terapii wydaje się, że jeśli mamy się zbyt długo się zastanawiać i nie móc się zdecydować na żadną, jak to bywa w depresji, lepiej wybrać dowolny numer telefonu (ale do profesjonalnego ośrodka terapii oczywiście) i umówić się na wizytę. Ostatnie 30 lat badań generalnie pokazuje porównywalną skuteczność różnych podejść od psychoanalitycznego do poznawczo-bahawioralnego. Specyficznego terapeutę, który będzie nam szczególnie odpowiadał możemy wybierać co najwyżej metodą prób i błędów.

American Psychological Association (APA) stara się oceniać skuteczność różnych szkół psychoterapii i wydawać wskazówki. APA faworyzuje najbardziej psychoterapię poznawczo-behawioralną jednak wydaję się, że przy ocenie dowodów potrafi być stronnicza, gdyż niektóre z niewiadomych powodów po prostu jej nie pasują. Najlepsza terapia to według APA ta, która jest krótka, leczy specyficzne zaburzenia i jest wystandaryzowana czyli właściwie każdy pacjent prowadzony jest tak samo.

Oczywiście tylko w takich przypadkach można mówić w ogóle o badaniu skuteczności psychoterapii, kiedy dysponujemy wyraźnymi i mierzalnymi zmiennymi. Zrozumiałe jest, że osoba szukająca terapii powinna być świadomym konsumentem, znać swoje prawa i wiedzieć za co płaci, jednak w terapii zawsze będzie wiele czynników, których nigdy nie da się zmierzyć i zbadać. Na szczęście i na nieszczęście. Genialny terapeuta Milton Erickson leczył w taki sposób, że nikt właściwie nie jest w stanie tego powtórzyć, leczył całym sobą. Konkludując, jeśli naprawdę doświadczamy poważnej depresji rozważajmy tylko terapię poznawczo-behawioralną jako pierwszy wybór ze wszystkich. Zaufajmy standaryzacji.

Medytować czy nie medytować

Mindfulness zdobyło w ostatnich latach ogromną popularność na świecie i nie bez powodu. Powoli zaczyna przenikać także do Polski. Wydaje się proste i banalne jednak jest związane z setkami lat tradycji wschodniej i ma w sobie nieprzeniknioną głębie. To zadziwiające, że coś tak "lekkiego" może być przynieść ukojenie ludziom będącym często na samym dnie rozpaczy a tak się właśnie dzieje. Głębia mindfulness nie ma nic wspólnego z głębią umysłu ale bardziej z głębią ciszy i głębią przestrzeni.

Kiedy jesteśmy terroryzowani i prześladowani przez własny umysł odkrycie, że życie na myśleniu się nie kończy sprawia, że negatywne głosy zaczynają rozpływać się w bezkresnej przestrzeni. Odkrycie tej przestrzeni w sobie to wielka ulga, nie tylko dla osoby w depresji ale dla każdego z nas. Przestrzeń to nasza nowa perspektywa, z takiej szerokiej perspektywy wszystkie rzeczy, które zbyt ciasno wypełniały naszą świadomość i zasłaniały nam życie, znajdują przynależne im miejsce. Głosy krytyki są wysłuchane i to wszystko, nie powodują już nerwowych reakcji, po prostu jest zbyt wiele do przeżycia. Możemy odważnie i uważnie spojrzeć śmierci prosto w oczy i poczuć się wolnym a nie przerażonym i skulonym.

W mindfulness piękne jest to, że nie musimy siedzieć w pozycji lotosa i medytować godzinami, nie musimy być wyznawcami Buddy albo nawet wiedzieć, że ktoś taki w ogóle istniał, nie musimy mieć terapeuty, coacha lub instruktora. Jedno jest pewne jeśli oddychasz, możesz praktykować mindfulness!

Biofeedback a depresja

Czy w depresji jakakolwiek metoda daje na 100% satysfakcji? Nie i pewnie jeszcze długo takiej metody nie odkryje się jeśli kiedykolwiek. Dla tych, którzy próbowali już innych metod, dla tych którym nie odpowiada psychoterapia lub którzy doświadczają dużo nieprzyjemnych symptomów somatycznych i po prostu dla tych, którzy chcą poznać coś nowego jest biofeedback.

Kłopoty z układem limbicznym i płatami czołowymi

Biofeedback fal mózgowych wpływa na mózg a mózg nie działa w depresji optymalnie. Oczywiście nie wszystkie osoby chore na depresję mają te same zmiany w mózgu, dotąd nie poznano dokładnie mechanizmów rozwoju tej choroby ale duża liczba badań obrazowania mózgu coraz więcej wyjaśnia.

Można wnioskować, że u chorych na depresję tym co najbardziej daje się we znaki jest położony pod naszą korą mózgową układ limbiczny (wzgórze, podwzgórze, ciało migdałowate). Od tego obszaru wielkości orzecha włoskiego zależy cały nasz emocjonalny koloryt. Jest on odpowiedzialny za filtrowanie bodźców i nadawanie im emocjonalnego znaczenia, uczenie się przez warunkowanie, przechowywanie naszej pamięci emocjonalnej, reguluje nasz napęd i motywację, wpływa na budowanie więzi z innymi oraz takie funkcje jak sen, apetyt i libido. Jak wiemy depresja zaburza wszystkie te aspekty.

Zdaniem psychiatry Daniela Amena prekursora szerokiego zastosowania badań SPECT (tomografia emisyjna pojedyncznych fotonów), w depresji układ limbiczny wykazuje zbytnią aktywność i jest to związane z obniżoną jakością życia. Jego nadaktywność owocuje negatywnym filtrem emocjonalnym, jesteśmy wtedy skłonni wszystko interpretować w kategoriach pesymistycznych. Taka sytuacja ma miejsce nie tylko w depresji ale też przejściowo u kobiet doświadczających syndromu napięcia przedmiesiączkowego. Na parę dni przed menstruacją ich świat zabarwia się na szaro i nic nie jest w stanie im sprawić przyjemność, wszystko jest nie tak. Rzeczywiście obrazowanie ich mózgu w najtrudniejszych dniach generalnie pokazuje, że ich układ limbiczny nie działa tak jak powinien.

Zachorowanie na depresję bardzo często poprzedza doświadczenie bardzo stresujących przeżyć, szczególnie jeśli miały miejsce w młodym wieku. Układ limbiczny, który przechowuje naszą pamięć emocjonalną zostaje wtedy wyraźnie "wytrącony z równowagi" i może się potem dawać we znaki przez lata. Ciężkie doświadczenia odciśnięte w naszym układzie limbicznym będą potem nadawały koloryt całemu naszemu życiu (ale możemy to zmienić!).

Kolejnym obszarem, którego funkcjonowanie jest w depresji zakłócone są korowe obszary przedczołowe mózgu czyli nasz ośrodek wykonawczy. Kora przedczołowa ma liczne połączenia z układem limbicznym, jeśli jej aktywacja jest obniżona nie będzie ona w stanie hamować jego niestabilnego działania (właściwie w chorych na depresję odkryto fizyczne zmniejszenie się tego obszaru). W depresji jak udowodnił Davidson aktywność kory przedczołowej po lewej stronie jest obniżona. Kora jest także odpowiedzialna za naszą uwagę, koncentrację i pamięć operacyjną, dlatego zdolności poznawcze w depresji są wyraźnie obniżone.

Wzajemne czyli dwukierunkowe zależności pomiędzy działaniem kory przedczołowej i układu limbicznego wyjaśniają wiele symptomów poznawczo-emocjonalnej dysregulacji jaka występuje w depresji. Biofeedback poprzez swoje łagodne i pośrednie działanie stymuluje przywrócenie równowagi pomiędzy tymi obszarami. Wzmacniając aktywność lewego obszaru przedczołowego i redukując negatywne emocjonalne pobudzenie wpływamy na zdolności poznawcze, sen, apetyt, nastrój i motywację. Ponieważ nasz mózg jest systemem sieci nie musimy trenować wszystkich obszarów, zmiana aktywności jednego wpływie jednocześnie na inne.

Jakie mamy domowe sposoby aby dbać o sprzyjające nam funkcjonowanie naszej kory przedczołowej i układu limbicznego w kolejnych postach.

Jak skłonić mózg aby skłonił ciało do ćwiczeń

2010-04-13T07:10:00.000-07:00

Czy wiesz, że twój mózg cały czas zajmuje się skanowaniem otoczenia i klasyfikowaniem wszystkiego co napotyka jak nagrodę, zagrożenie lub coś neutralnego? Można wykorzystać tę wiedzę do tego, żeby wytworzyć w sobie dobre nawyki.

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są dobre dla naszego zdrowia, każdy z nas może wymienić wiele dobroczynnych efektów ćwiczeń. Dlaczego zatem większość z nas nie ćwiczy, a nawet jeśli już zacznie to kierat trwa najwyżej dwa miesiące i potem rozpływa się w niebycie?

Jedną z zasad, którą kieruje się nasz mózg jest minimalizowanie wysiłku. Jednak możemy podać wiele przykładów ze swojego życia i życia innych kiedy ewidentnie wykładaliśmy w coś nadwyżkę wysiłku mimo, że wcale nie zależało od tego nasze przeżycie. Kolekcjonowanie starych pudełek na śniadanie, restaurowanie starych samochodów, granie do upadłego w jakąś super grę komputerową to tylko niektóre z miliona możliwych przykładów. Gdybyśmy mieli taki zapał dla ćwiczeń i jedzenia kiełków na pewno żylibyśmy już po 150 lat.

Mimo tego, że przez tysiące lat nasz mózg kształtował się w ruchu, dziś postrzega aerobik jak zagrożenie. Bardzo dziwne ale nie do końca kiedy się zrozumie, że jest on skłonny także ograniczać swoje zasoby energetyczne i próby powtarzania sobie myśli o długofalowych korzyściach dla zdrowia nie przynoszą wielkiego przypływu entuzjazmu. Jakie strategie stosują zatem osoby, którym ciągle chce się ćwiczyć? Prawdopodobnie żadnych, dla ich mózgu ćwiczenie jest po prostu ściśle związane z nagrodą.

Zamień zagrożenie na nagrodę

Jeśli chcesz się zmusić do ćwiczeń skojarz je z ważną dla ciebie nagrodą czyli czymś w co naprawdę byłbyś skłonny włożyć dużo wysiłku. Możliwości jest wiele a zależą one od twoich indywidualnych upodobań i stylu życia. Ważne, że żeby było to twoje i tylko twoje.

Na przykład przebywanie z ludźmi, których lubimy jest dla naszego mózgu dużą nagrodą a dla wielu ekstrawertyków to najprzyjemniejsza rzecz na świecie. Możemy zatem skłonić nasz mózg do myślenia, że idziemy na siłownie, rower lub bieżnie przede wszystkim po to by poplotkować ze swoim najlepszym kumplem. Celem jest kontakt społeczny, a ćwiczenia to tak przy okazji. Dodatkowym wzmocnieniem będzie to, że nie chcąc zawieść osób z którymi ćwiczymy, będziemy bardziej skłonni wyjść z domu nawet gdy mózg będzie nas "namawiał" do obejrzenia ciekawego programu w tv.

Może bardzo kochamy muzykę i ćwiczenia mogą być okazją do jej słuchania, możemy w tym czasie oglądać ulubione seriale komediowe. Może szczególnie interesujemy się jakimś tematem i chcemy być w nim ekspertami i moglibyśmy ściągać interesujące podcasty do słuchania w czasie biegania lub jeżdżenia na rowerze. Może zawsze marzyliśmy o tym żeby nauczyć się tańczyć i imponować na parkiecie, warto wtedy nabyć płyty z ćwiczeniami w formie kroków tanecznych. Zatem naprawdę to uczymy się hip-hopa a wysiłek fizyczny to tak przy okazji. Może lubimy języki obce i w czasie ćwiczeń jest możliwość słuchania zagranicznych audioboków.

Nasz mózg będzie chciał uniknąć bólu związanego z ćwiczeniami. W istocie motywacja negatywna będzie dla niego ważniejsza niż ta pozytywna. To nie jest dobra wiadomość dla wszystkich, którzy chcą się dyscyplinować. Dlatego musimy wyraźnie kojarzyć naszą pasję i zainteresowanie z tym co chcemy robić jak na przykład z wysiłkiem fizycznym. Zainteresowanie to dopamina a dopamina to motywacja i nagroda. Nasz mózg uwielbia nagrody, wykorzystaj to do kierowania swoim zachowaniem.

Neurofeedback i emocjonalne uwolnienie

2010-04-12T10:05:00.000-07:00

Istnieje bardzo dużo różnych stanów świadomości, jednak przeciętny człowiek zna jedynie stan codziennej płytkiej świadomości w której spędza większość czasu, stan na pograniczu snu i czuwania czyli wybudzanie się lub zasypianie, stan relaksacji, snu oraz upojenia alkoholowego. Nieliczni znają jeszcze różnorodne stany osiągane w praktyce medytacyjnej, transie hipnotycznym czy narkotykowym haju. Istnieje jeszcze jeden wyjątkowy stan, który umożliwia głębokie emocjonalne leczenie i transformację tożsamości.

Jednym z wielu protokołów treningowych EEG-biofeedback jest głęboki trening alfa-theta w którym mózg nagradzany jest za pozostawanie w stanie, który charakteryzuje się specyficzną proporcją fal theta i alfa. Fale theta związane są z głęboką relaksacją i zwróceniem się do wewnątrz, a fale alfa to most między świadomością a podświadomością, światem zewnętrznym i wewnętrznym. Skłanianie mózgu do przebywania w tym stanie pokazało, że jest on niezwykle leczniczy i przynosi coś więcej niż tylko poczucie bycia zrelaksowanym, a mianowicie przemianę na bardzo głębokim poziomie,uwolnienie emocjonalne i integrację pamięci.

Mózgowe struktury głębokie i systemy pamięci

Pamięć możemy podzielić na świadomą, podświadomą i nieświadomą. Dzięki tej pierwszej przypominamy sobie co wczoraj było na obiad lub gdzie byliśmy ostatnio na wakacjach. Pamięć podświadoma to wspomnienia, które musimy przywołać z większym wysiłkiem ale jest to raczej bez problemu możliwe jeśli nie mamy zaburzeń pamięci. Natomiast pamięć nieświadoma przejawia się tylko pośrednio w naszych zachowaniach czy przekonaniach, obejmuje te wydarzenia, które wywołały w nas emocje ale nie utworzyliśmy ich poznawczej reprezentacji (bo byliśmy w zbyt silnym stresie lub/i w bardzo młodym wieku) lub utworzyliśmy ale nie została ona zintegrowana z afektem w pamięci operacyjnej.

To, że wywierają na nas wpływ nieświadome czynniki z których nie zdajemy sobie sprawy jest faktem a nie tylko domysłem Freuda. Czasami zauważamy u siebie sprzeczne dążenia, myślimy jedno a czujemy co innego, mamy poczucie zagubienia, zamętu, chaosu w odczuwaniu doświadczeń, boimy się czegoś ale nie rozumiemy dlaczego itp. Psychologia i psychoterapia dają nam możliwość identyfikowania czasami bardzo dysfunkcjonalnego wpływu pamięci nieświadomej i poddawania jej świadomej interpretacji i kontroli.

Gdzie jest zakodowana nasza pamięć nieświadoma? W systemach podkorowych mózgu głównie w ciele migdałowatym, które służy pamięci emocjonalnej i warunkowemu uczeniu się. Obszary te rozwijają się bardzo wcześnie w rozwoju i to co jest w nich kodowane w początkowym okresie naszego życia, nie ma kontekstu czasu, przestrzeni i naszej tożsamości. Zatem to bardziej nasze ciało coś pamięta niż my. Ta sytuacja dotyczy nie tylko wczesnych lat życia ale silnych przeżyć osób dorosłych, które w momencie zdarzenia są w stanie ogromnego szoku i chwilowego rozpadu osobowości. Ich świadomy umysł nie jest w stanie ogarnąć tego co się dzieje, powstaje silny odcisk w głębszych warstwach mózgu, który będzie "żył własnym życiem".

Nie mając reprezentacji poznawczych wydarzeń jesteśmy wobec nich "bezbronni", nie mamy nad nimi kontroli i nie możemy hamować ich wpływu. Oczywiście nie zawsze tak jest i bycie pogryzionym przez psa w dzieciństwie nie musi automatycznie wiązać się z tym, że jako dorośli zawsze będziemy się bali psów. Jednak to właśnie z tego powodu w niektórych przypadkach, wczesne oraz bardzo stresujące wydarzenia mogą położyć się cieniem na całe nasze przyszłe życie.

Na przykład jeśli ktoś w dzieciństwie doświadczył gnębienia i pozbawienia bezpiecznego i ciepłego kontaktu z drugą osobą, może potem całe życie cierpieć z powodu silnego lęku lub niskiego poczucia własnej wartości, które nie da się opanować za pomocą racjonalnych i świadomych myśli. Cokolwiek by nie zrobił i nie osiągnął nie sprawi, że przestanie czuć się nic nie warty. Będzie to też budować "pamięć przyszłości", gdyż nieświadome interpretacje będą tworzyć oczekiwania na przyszłość i przez to powodować, że ktoś będzie na przykład sabotował swoje działania. Nieświadome struktury pamięci wczesnego odrzucenia przechowywane w ciele migdałowatym będą skanować otoczenie w poszukiwaniu sygnałów zagrożenia i nadinterpretować bodźce. Taka osoba może na przykład fakt, że ktoś jej nie zauważył bo był bardzo zamyślony potraktować jako dowód, że ten ktoś jej nie lubi i załamać się.

Ponadto sprawę powrotu do równowagi i zintegrowania pamięci świadomej i nieświadomej, utrudnia fakt iż ciężkie doświadczenia oznaczają często życie w przewlekłym stresie, a ten z kolei uszkadza hipokamp, ośrodek pamięci świadomej. Hipokamp kurczy się i następuje śmierć komórek nerwowych.

Dopóki nieświadome, zakodowane w nas reakcje pozostają utajone jesteśmy bardziej oporni na zmianę i usztywnieni. Mamy wrażenie, że utknęliśmy, każdy kierunek jest zablokowany a jedyną możliwą drogę wyznacza coś na co nie mamy wpływu, czego nie rozumiemy lub z czym nie chcemy się zmierzyć.

Integracja i nadanie sensu elementom pamięci nieświadomej jest kluczem do emocjonalnego leczenia. Im pamięć jest bardziej zagrażająca dla poczucia naszego "ja" i traumatyczna tym trudnej jest ją ujarzmić i wyzwolić się od niej. Poznawcza analiza może być procesem powolnym i trudnym. Wymaga też świetnych zdolności ze strony terapeuty.

Neuroterapia

Proces dostępu do pamięci utajonej i jej włączenia w kontekst tożsamości ułatwia też neuroterapia, gdyż skłania mózg do wejścia w głęboki stan zanurzenia (fale theta), z jednocześnie otwartą bramą do świadomości (fale alfa).

Prowadzi to do modyfikacji starych skryptów, przetworzenia bolesnych zdarzeń w nowym kontekście naszych aktualnych zasobów. Wtedy gdy te zdarzenia miały miejsce często byliśmy bezbronni będąc w młodym wieku lub w stanie tak silnego stresu w którym nie dało się racjonalnie myśleć. Tu i teraz mamy siłę żeby się z nimi zmierzyć i przyjąć. Ciężki głaz, który wcześniej spoczywał na dnie naszego umysłu zaczyna się roztapiać, robi się lekko.

Wiele osób, które aby radzić sobie z ukrytym, nierozpoznanym i zakodowanym gdzieś głęboko bólem i poczuciem nieadekwatności, uciekały w uzależnienia, odkrywają, że wewnętrzna przestrzeń może być pełna spokoju. Wcześniej nie mając zdolności ani możliwości szukania rozwiązania i pocieszenia w swoim wnętrzu, znajdują w sobie mądrość i nowe rozumienie. Poznają, że sami mogą nadawać sens i okiełznać demony, nie muszą się już uciekać do zewnętrznych środków, które odbierają im prawdziwe poczucie "ja" i zastępują je czymś na kształt sztucznego avatara, który zajmuje się na przykład tylko usprawiedliwianiem, racjonalizowaniem picia i szukaniem wszelkim możliwych okazji ku temu.

Po neuroterapii ich świadomość poszerza się o nowe wymiary, wzrasta elastyczność, oraz emocjonalne i racjonalne zrozumienie swoich wyborów. Odchodzą od sięgania na przykład po alkohol, gdyż poprzedni automatyzm picia i towarzysząca mu atrapa osobowości już nie istnieją.

Szukanie mechanizmów

Badacze tacy jak Winson wykazali, że fale theta sprzyjają procesowi przetwarzania pamięci w hipokampie, który zawiera naszą świadomą pamięć. Prawdopodobnie w osiąganym stanie dochodzi też do pobudzenia ciała migdałowatego, co owocuje uaktywnieniem zahamowanej pamięci sensorycznej i emocjonalnej, która następnie przedostaje się do świadomości. Stan dominacji fal theta prowadzi do powstania długotrwałego wzmocnienia synaptycznego (LTP), która jest podstawą plastyczność nerwowej hipokampa, może zajść konsolidacja nowej pamięci. Uważa się, że w tym głębokim, osiąganym dzięki neurofeedback stanie, ułatwiona jest bardzo wymiana informacji pomiędzy ośrodkami mózgowymi, gdyż obejmuje je ta sama częstotliwość. Nasza kora przedczołowa, ośrodek świadomej kontroli może nadać nowe znaczenie i pozytywny sens wynurzającej się na powierzchnię świadomości przeżyciom.

Trening ten po raz pierwszy stosowano z powodzeniem już wiele lat temu w przypadku weteranów wojny w Wietnamie oraz osób uzależnionych od alkoholu. Daje on nadzieje osobom, których obecne życie jest skurczone i ograniczone do przeżywania wciąż na nowo wydarzeń z przeszłości lub doświadczających głębokiego bólu, którego w żaden sposób nie daje się ukoić lub nie znajdujących pomocy w tradycyjnych metodach terapeutycznych opartych na rozmowie.

Neurofeedback i przyszłość terapii

2010-04-11T08:49:00.000-07:00

Ostatnie lata przyniosły nam niezwykłe odkrycia neuronauki i dzięki rozwojowi nowoczesnych technik obrazowania mózgu rozumiemy ten niezwykły organ coraz lepiej. Co za tym idzie, możemy lepiej rozpoznawać sytuacje kiedy jego nieharmonijna praca zaczyna sprawiać kłopoty oraz skuteczniej interweniować. Wiedza o mechanizmach działania mózgu sprawia, że mamy więcej możliwości świadomego modyfikowania jego działania i to nie tylko w laboratorium ale i na co dzień. Postulat aby ta wiedza przenikała w jak największym stopniu do psychologii i psychoterapii jest bardzo ważny, jeśli nie kluczowy dla ich rozwoju.

Zdaniem profesora psychologii Louisa Cozolino, w "przyszłości diagnozę psychologiczną będzie się stawiać na podstawie zaburzeń regulacji konkretnych sieci neuronowych". Dziś wiemy już lepiej jaki związek zaburzenia psychiczne mają z procesami neurobiologicznymi. Zależność między jednym a drugim wydaje się oczywista, gdyż to mózg stanowi podstawę naszego umysłu i jest z nim tożsamy. Nasz lęk czy depresja musi mieć jakiś fizyczny, mózgowy substrat, przecież nie są to zjawiska niezależne od materii, które zsyłają na nas złośliwe demony. Każdy nasz stan czy to będzie zmęczenie czy energia, przygnębienie czy radość, koncentracja czy rozproszenie ma podstawę w naszym mózgu i nie da się temu zaprzeczyć.

Wraz z postępem neuronauki osoby zajmujące się zawodowo zdrowiem i dobrostanem psychicznym będą zyskiwały coraz bardziej szczegółową wiedzę na temat specyficznych zmian, które zachodzą w mózgu i ograniczają w efekcie funkcjonowanie oraz także, mamy nadzieje, nowoczesne narzędzia służące do ich modyfikacji. Nie będzie mowy o działaniu po omacku i stosowaniu strategii, które być może pomogą a być może nie. Skuteczna terapia zdaniem profesora Cozolino to taka, która wywołuje pozytywne zmiany w aktywności mózgu sprzyjajace większej integracji sieci neuronowych. Być może już za kilkadziesiąt lat każdy psychiatra i psycholog będzie miał w swym gabinecie specjalne urządzenie do obrazowania mózgu, które wskaże obszary wymagające interwencji, zbyt pobudzone lub zbyt zahamowane. Tym urządzeniem może być na przykład aparat do tomografi emisyjnej pojednycznych fotonów, który jako jeden z pierwszych na pacjentach we własnej klinice stosuje znany psychiatra Daniel Amen.

Niektóre szkoły psychoterapii, w tym na przykład poznawczo-behawioralna, obficie czerpie z wiedzy o zależności pomiędzy rozregulowaniem niektórych obszarów mózgu i układów a symptomami. Na pewno więcej jeszcze badań potrzeba aby znaleźć wyraźny związek pomiędzy konkretną interwencją a jej wpływem na zakłócony obszar mózgu. To co dziś ma do dyspozycji psycholog i psychoterapeuta to rozmowa kształtująca narrację i refleksję na wyższym poziomie, relację z pacjentem, która uspokaja, budzi zaufanie i poczucie bezpieczeństwa, interpretację i konfrontację rodzące integrację sieci neuronowych i łagodny, leczniczy stres. Wszystko to na pewno wpływa pozytywnie na mózg i jego funkcjonowanie. Dziś wiemy, że zachodzą w nim wtedy zmiany związane z metaboliczną aktywnością rejonów mózgu. Dzięki postępowi neuronauki te zmiany jednak będą mogły być coraz szybsze, dokładniejsze i pewne. Połączenie "miękkich" i "twardych" technik pomocy sprawi, że psychoterapia będzie wysoce skuteczną i nowoczesną metodą.

Psychoterapia jednak nie pomaga wszystkim. Niektórym dlatego, że nie chcą analizować z obcą osobą swoich problemów i nie wierzą, że to im coś da, a innym bo dysregulacja mózgu jest silna i trwała. Dla tej grupy, a jest ona dość spora, wystarczą same twarde techniki interwencji, nie opierające się tylko i wyłącznie na kontakcie z drugą osobą.

EEG-Biofeedback

"Twardą" techniką, korzystającą z dorobku neuronauki, która już dziś jest dostępna, efektywna i dokładna jest neurofeedback i na pewno w przyszłości będzie ważnym i rozpowszechnionym narzędziem w arsenale technik osób świadczących pomoc psychologiczną.

Diagnoza QEEG, która go często poprzedza, pozwala wykryć obszary mózgu zbyt zahamowane lub zbyt wzbudzone, asymetrie aktywności między półkulami, zbyt silną lub zbyt słabą komunikację pomiędzy ośrodkami mózgowymi. Jest to jedno z bardziej dostępnych metod nieinwazyjnego badania mózgu i jej pomoc może być nieoceniona. Wykorzystując bazy normatywne zawierające zapisy aktywności mózgu osób zdrowych, możemy porównać swój mózg do tych działających optymalnie i otrzymać wskazania dotyczące dysproporcji (np. asymetria w aktywności płatów czołowych charakterystyczna dla depresji, zwolnienie w obszarze czołowym a ADHD).

Następnie klient ma niezwykłą możliwość wpływania na aktywność swego mózgu. Innymi słowy, mózg może przyglądać się jakby w lustrze i poprawić swe funkcje. Następują zmiany we wzorach fal mózgowych i przepływie krwi w mózgu. Neurofeedback nie jest techniką w której naszemu mózgowi cokolwiek się aplikuje, jak jest w przypadku leków czy impulsów elektrycznych ale jest czystym procesem samo-regulacji. Uczymy mózg lepiej funkcjonować gdyż zwiększamy jego wiedzę o nim samym.

Mózg jest niezwykłym narządem, który może wprowadzać poprawki do swojej własnej aktywności. Nawet gdy w końcu zabierze mu się lustro w postaci komputera, nie oznacza to, że wraca on do stanu z przed treningu, gdyż w zadziwiający sposób nauczył się samodzielnie przełączać między różnymi stanami.

Mimo, że neurofeedback przede wszystkim wpływa na obszary korowe, wiemy, że mózg jest system sieci i zmiany w jednym obszarze prowadzą do zmian w innych, głębszych. Np. płaty skroniowe leżą blisko centrum emocjonalnego zwanego układem limbicznym i właśnie poprzez oddziaływanie na te obszary uzyskujemy też uspokojenie emocji.

To właśnie dlatego neurofeedback jest tak fascynującą i obiecującą metodą, którą czeka także coraz większe doskonalenie. Warto rozważyć wykorzystanie tej techniki w swojej pracy terapeutycznej jaki i w przypadku doświadczania symptomów nieoptymalnego działania mózgu.

Ruchliwi są mądrzejsi

2010-04-10T10:14:00.000-07:00

Czy wiecie, że Władysław Bartoszewski ma już 88 lat? Oglądanie i słuchanie tak energicznego i bystrego starszego człowieka pokazuje nam wszystkim co należy robić żeby mieć świetną formę do późnej starości. A co z Andrzejem Łapickim? Czytałam ostatnio wywiad z nim i zrobił na mnie ogromne wrażenie świeżością swego umysłu. Poza tym ma 60 lat młodszą żonę, czy potrzeba lepszego dowodu na jego świetną kondycję?! Wyobraźmy sobie jednak typowego mieszkańca domu starców, zobaczymy kogoś bardzo zależnego od innych, którego głównym zajęciem jest oglądanie telewizji. Co zatem nasz czeka?

Czy Władysław Bartoszewski i Andrzej Łapicki to wyjątki, mają naprawdę świetne geny i w rzeczywistości czeka nas powolny i nieuchronny spadek naszych zdolności mentalnych? Wszyscy wiemy, że zdrowie na pewno będzie nam dokuczać ale nie do końca jesteśmy świadomi tego co będzie się działo z naszym mózgiem. Otóż nie będzie się działo wcale nic strasznego, pod warunkiem, że...będziemy się ruszać!

Po pierwsze, jak poucza nas biolog molekularny John Medina w książce Brain rules, mózg człowieka rozwijał się w zupełnie innych warunkach niż te w jakich przyszło nam teraz żyć. Nasz mózg rozwijał się w ciągłym ruchu. Przodkowie, którzy szukali pożywienia, eksplorowali nowe tereny, migrowali, musieli radzić sobie z niepojętymi i niebezpiecznymi zjawiskami przyrody oraz drapieżnikami, pokonywali codziennie około 20 kilometrów. Do dziś ruch i aktywność jest czymś co mózgowi niezwykle sprzyja. Z sawanny na fotel biurowy lub przed telewizor, to się musi źle skończyć.

To sprzyjanie zostało oczywiście udowodnione przez bardzo aktywnych naukowców. Wzięli oni pod lupę zdolności poznawcze grupy leniwych i następnie poddali ich 4 miesięcznemu reżimowi ćwiczeń. Ponowne testowanie wykazało znaczący wzrost w wielu wymiarach poznawczych, gdy ćwiczenia przerwano zdolności te znowu spadły. Ponadto porównanie grupy aktywnych starszych osób z nieaktywnymi, wykazało znaczące różnice na korzyść tych pierwszych pod względem pamięci długoterminowej, rozumowania, uwagi, rozwiązywania problemów, myślenia abstrakcyjnego itd.

Według Mediny wcale nie musimy robić nie wiadomo czego. Co tygodniowy spacer uczyni dużą różnicę dla kondycji naszego mózgu. Idealny i optymalny wkład z naszej strony wyrażający się największą troską o własny mózg, to aerobic trwający 30 minut 2-3 razy w tygodniu lub inny rodzaj aktywności sportowej w tym wymiarze. Musimy tylko pamiętać, że przetrenowanie może mieć odwrotne skutki dlatego pamiętajmy o złotej regule umiarkowania.

Aerobic jak prozac

Ponieważ ćwiczenia fizyczne wpływają pozytywnie na poziom 3 ważnych dla zdrowia psychicznego neuroprzekaźników dopaminy, serotoniny i norepinefryny, wielu psychiatrów włącza już ćwiczenia do tradycyjnej terapii. To nie żart! Jeśli psycholog poleci ci jazdę na rowerze potraktuj to poważnie, może mieć to taki sam efekt jakbyś brał słynny antydepresant prozac.

Inne pozytywy oddawania się aktywnym aktywnościom w czasie wolnym obejmują spadek ryzyka demencji o 50%, Alzheimera o 60%, a udaru o 57%. Codzienny spacer daje już takie efekty. Aktywne dzieci także mają wyższe poczucie wartości, mniej lęków i depresji a do tego lepiej myślą i lepiej się koncentrują.

Dlaczego ćwiczenia działają na mózg?

Medina wyjaśnia szczegółów, że nasze ciało jest prawdziwym pożeraczem glukozy, której bardzo potrzebuje do funkcjonowania. Łapczywe pochłanianie glukozy przez komórki powoduje powstanie produktów ubocznych czyli wolnych elektronów, które zderzając się z innymi molekułami w komórkach, tworzą jedne z najbardziej toksycznych dla człowieka cząstek, zdolnych między innymi do powodowania mutacji a naszym DNA, a są to tak zwane wolne rodniki. Dzięki temu, że tlen dostarczany z krwią wyłapuje te cząsteczki jak gąbka, nie szkodzą nam one w bardzo znaczącym stopniu i w postaci dwutlenku węgla po prostu je wydychamy.

Co więcej, mózg stanowiąc tylko 2% ciężaru ciała a pochłania 20% energii. W danej chwili wykorzystuje tylko 2% swego potencjału, gdyż jeśliby wykorzystywał więcej, zużyłby zbyt dużo glukozy i po prostu byśmy zemdleli. Zatem jeśli mózg wytwarza dużo toksycznych produktów ubocznych, które musi neutralizować i potrzebuje bardzo dużo energii żeby efektywnie działać wymaga też wyjątkowo sprawnej dostawy tlenu... i tu wchodzą ćwiczenia fizyczne oraz aktywność wspomagające nasz system naczyniowy i transportowy, dzięki temu nas mózg jest lepiej zaopatrzony w tlen i glukozę. Za sprawą regularnych ćwiczeń powstaje coraz więcej tętniczek w mózgu (i w całym ciele) i jest on po prostu świetnie nawożony i kwitnie.

Oto jak Medina we własnej osobie i w śmieszny sposób przedstawia kluczowe znaczenie ćwiczeń dla kondycji naszego mózgu (po angielsku).

Uspokój swego partnera a uratujesz związek

2010-04-10T07:41:00.000-07:00

Reakcje stresową zwaną inaczej reakcją walki lub ucieczki, odziedziczyliśmy po naszych przodkach, to dzięki niej przetrwaliśmy i piszemy dzisiaj blogi. Wyrzut adrenaliny, czujna uwaga, szybki puls, napływ energii, mobilizacja organizmu pozwalają nam walczyć z bezpośrednim zagrożeniem lub uciekać. Niestety kłótnia z bliską osobą może także zamienić nas w neandertalczyka. Według Johna Gottmana światowej sławy badacza związków, jeśli w czasie rozmowy z partnerem o sprawach spornych, puls zbliża się nam do setki, lepiej szybko coś zmień bo przyszłość naszego związku jest poważnie zagrożona.

Kiedy konflikt partnerski powoduje u nas powstanie reakcji stresowej, czyli tego samego mechanizmu, który włącza się kiedy atakuje nas na przykład groźny pies? Kiedy przeżywamy mieszankę silnych i specyficznych emocji. Bycie bardzo złym na partnera, wręcz wściekłym wcale nie musi do tego prowadzić ale już bycie złym i jednocześnie bezradnym już tak. Połączenie razem negatywnych emocji wraz z poczuciem braku kontroli, depresyjnych i pesymistycznych myśli to mieszanka najbardziej szkodliwa dla związku i zdrowia.

Jakie konsekwencje ma nasze silne wzbudzenie stresowe? Aktywacja reakcji stresowej drastycznie zmniejsza naszą możliwość przetwarzania informacji, mamy wtedy mniejszą zdolność do słuchania co mówi druga osoba, zrozumieniu jej punktu widzenia, czy empatycznego wczucia się w jej sytuację, nie mówiąc już o kreatywnym rozwiązywaniu problemów. W takich chwilach zmniejsza się też dostęp jaki mamy do nowej wiedzy a zwiększa do nawykowych zachowań i przekonań. Działamy po prostu jak automaty, nawykowo i stereotypowo.

Natura właśnie tak to przemyślała, że wtedy nie ma czasu na wyrafinowane deliberacje, trzeba działać w ułamku sekundy bo to może decydować o życiu i śmierci. Jednak rozmowa z najbliższą nam osobą o sprawach, które nas dzielą w momencie kiedy nasze wyższe zdolności poznawcze są po prostu odcięte, może wyrządzić bardzo dużo złego, może paść wiele nieodpowiedzialnych słów i konflikt tylko pogłębi się. Uszczuplimy wtedy oszczędności z naszego wspólnego emocjonalnego konta, gdy stracimy je wszystkie czeka nas izolacja.

Kolejną niszczącą konsekwencją jest wycofanie emocjonalne. Najczęściej wycofanie następuje, gdyż ktoś czuje się tak negatywnie pobudzony konfliktem z osobą, która ją atakuje, krytykuje, pogardza, że zamiera i odłącza się całkowicie od interakcji. Wzrost ciśnienia krwi i innych parametrów oraz czucie awersyjnych emocji jest takim dyskomfortem, że osoba po prost musi się odciąć i odizolować. Towarzyszy temu poczucie, że dana rozmowa nigdzie nie prowadzi. Czy ty lub twój partner w czasie kłótni często nagle przestajecie się odzywać, utrzymywać kontakt wzrokowy? Wszystko to jest efektem zbyt silnego pobudzenia emocjonalnego, którego nie da się znieść Efekt? tak zwane ciche dni. Dalsze rozwój wydarzeń to najczęściej: para prowadzi równoległe życie, brak jakiegokolwiek afektu, emocjonalne rozłączenie, utrzymywanie pozorów istnienia związku np. dla dobra dzieci.

W rzeczywistości wiele dysfunkcjonalnych zachowań w związkach nie jest niczyją winą ale raczej efektem nadmiernego fizjologicznego pobudzenia i uruchomienia reakcji walki lub ucieczki. Spokojna osoba może zachować się nieoczekiwanie agresywnie. Powyżej 100 uderzeń na minutę ludzie wyrządzają sobie najwięcej krzywdy.

Zrób sobie przerwę

Badania prowadzone między innymi przez Gottmana pokazują, że w związkach, które się wkrótce rozpadły, podczas rozmowy o trudnym problemie, tempo serca panów było średnio o 17 uderzeń wyższe, u pań także krew płynęła znacznie szybciej. Granica krytyczna to maks 100 uderzeń na minutę, po przekroczeniu tego poziomu wydziela się adrenalina i wybuch reakcji stresowej jest bardziej prawdopodobny.

Może to wydać się banalne ale Gottman radzi robić sobie przerwę. Jeśli często kłócisz się z partnerem i w efekcie tego czujesz, że twoje serce wali jak szalone, nie rozmawiaj dopóki tętno nie obniży się! Powiedz, że czujesz się zdenerwowany i potrzebujesz przerwy w rozmowie.

20 minut to minimum, gdyż tyle czasu potrzeba aby stresowe substancje jak adrenalina rozłożyły się. W czasie przerwy nie myśl o konflikcie, nie rozpamiętuj, nie pij alkoholu. Rób to co cię uspokaja, idź na spacer, medytuj, ćwicz, czytaj, relaksuj mięśnie, oddychaj głęboko. Najlepiej jest zrytualizowanie przerwy i jeśli często się kłócicie możecie spisać oficjalny kontrakt, że robicie sobie przerwę. Dopóki pałeczki nie przejmie przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za przywracanie spokoju w organizmie, jest mała szansa na konstruktywne porozumienie i dostrzeżenie możliwości rozwiązania trudnych spraw. Ważne jest żeby po przerwie wrócić do dyskutowania sprawy.

Powyższe odkrycia dotyczą szczególnie mężczyzn gdyż to oni reagują bardziej intensywnie na zagrożenie, dłużej wracają do równowagi oraz częściej podtrzymują stresujące myśli (jak na przykład pisząc łagodnie "Ja mam racje, a ona nie ma pojęcia o czym gada"). Związane jest to z naszym ewolucyjnym dziedzictwem. Męscy przodkowie eksplorując nieznane terytoria, polując na zwierzynę, mierząc się z drapieżnikami musieli reagować mocniej i dłużej potem pozostawać czujni.

Wynika z tego, że umiejętność żony do uspokajania męża może być jednym z ważniejszych zasobów skonfliktowanych par. Zdaniem Gottmana idealny związek to taki, który jest cichym i spokojnym portem a nigdy źródłem dodatkowego stresu.

Odpowiedź na poniższe pytania może pomóc się zastanowić czy powódź emocjonalna może zagrażać przyszłości pary.

Nasze dyskusje są zbyt „gorące”.
Trudno jest mi się uspokoić.
Mówimy rzeczy, których później żałujemy.
Mój partner robi się bardzo zły.
Po kłótni potrzebuję zachować dystans.
Mój partner podnosi niepotrzebnie głos.
Czuje się przytłoczony naszymi sporami.
Ciężko mi myśleć w sposób jasny gdy mój partner jest mi wrogi.
Myślę sobie: Czy moglibyśmy rozmawiać bardziej logicznie?
Negatywizm mojego partnera wybucha nagle.
Czuje, że w żaden sposób nie mogę uspokoić mojego partnera.
Gdy się kłócimy małe sprawy zamieniają się w duże problemy
Nie mogę się łatwo uspokoić w czasie naszych kłótni
Mój partner ma długą listę bezsensownych zarzutów

Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś/aś tak koniecznie zadaj sobie następne:

Co powoduje, że czuje powódź emocjonalną? Co wtedy czuje i myślę?
Jak zazwyczaj zaczynam rozmowę o trudnych sprawach? (może od zarzutów, krytyki- zdaniem Gottmana pierwsze 3 minuty trudnej rozmowy pozwalają przewidzieć czy para się rozstanie czy będzie żyć długo i szczęśliwie)
Czy zazwyczaj gromadzę w sobie urazę? (należy mówić jak tylko dana kwestia pojawi się)
Co mogę zrobić żeby się uspokoić?
Czy mogę coś zrobić żeby uspokoić partnera?
Jakie sygnały możemy ustalić, żeby druga strona wiedziała gdy ktoś zaczyna czuć powódź emocjonalną?
Czy możemy robić sobie przerwy? (najważniejsze)

Źródło: Gottman, J.G. (1999). The marriage clinic. A scientificaly based marital therapy. New York: W.W. Norton&Company

Poniżej można zobaczyć słynne amerykańskie Love Lab Johna Gottmana

Jeśli chcesz lepiej panować nad stresem możesz też skorzystać z neurofeedback.

Zadawaj swojemu mózgowi pytania skoncentrowane na rozwiązaniach

2010-04-09T09:04:00.000-07:00

Bardzo często kiedy chcemy rozwiązać jakiś swój problem koncentrujemy się na tym skąd on się wziął, dlaczego się pojawił, od kiedy trwa itp. W rezultacie mając pełną wiedzę o problemie i spodziewając się, że wtedy znajdziemy rozwiązanie, okazuje się, że mamy tylko...pełną wiedzę o problemie i nic więcej.

Intuicyjnie wydaje się oczywiste, że poznając wszelkie powody dlaczego nam coś nie wyszło, znajdziemy się bliżej odkrycia co musimy robić, żeby następnym razem nam się udało. Najbardziej rozpowszechniony paradygmat zakłada, że istnieje wyraźny związek pomiędzy problemem i rozwiązaniem, jednak nasze codzienne problemy rzadko mają tylko jedno właściwe rozwiązanie, w przeciwieństwie na przykład do problemów naukowych. Problemy "ludzkie" rzadko mają też jedną konkretną i namacalną przyczynę. To dlatego możemy stracić wiele lat życia starając się odpowiedzieć na pytanie typu "dlaczego" .

Warto przypomnieć tu anegdotę o Amerykanach i Rosjanach. Kiedy astronautów zaczęto wysyłać w kosmos uświadomiono sobie istnienie pewnego problemu, a mianowicie długopisy nie działały gdy nie było grawitacji. Amerykanie skupili się na usunięciu problemu- tusz, który nie wycieka. Po 10 latach badań i wydanych milionach dolarów powstał super długopis, który nie tylko działał w przestrzeni kosmicznej ale także pod wodą, w skrajnych temperaturach i właściwie pisał po każdej powierzchni. Rosjanie nie rozwiązali tego problemu aż tak pomyślnie, ale znaleźli jego rozwiązanie, szybko i zerowym kosztem...dali astronautom ołówki.

Wracając do codziennego życia. Powiedzmy, że jesteśmy mężczyzną, który nie ma szczęścia do kobiet. Wielokrotnie już dostawaliśmy kosza i kobiety na których nam zależało zniechęcały się i zrywały kontakt. Zbieramy informacje o problemie: mamy ten problem właściwie „od zawsze”, czujemy się sfrustrowani i nieszczęśliwi, porzuciło już nas wiele kobiet, przyczyną może być bardzo bliski i częsty kontakt z mamusią, wszystko jej mówimy, kobiety odbierają to jako niemęskie, za bardzo pokazujemy, że nam na kobiecie zależy, jesteśmy nieśmiali, mało wygadani, nie potrafimy się „dobrze zareklamować” itp.

Pytanie zasadnicze brzmi, czy dzięki temu zbliżamy się do rozwiązania i pożądanego stanu czyli związania się z interesującą nas kobietą? Niekoniecznie. Wydaje się, że należy po prostu nie robić rzeczy, które spowodowały problem. Przypomnę jednak przykład zadania, "Nie myśl o niebieskich niedźwiedziach". Od razu w naszej głowie pojawią się niebieskie niedźwiedzie. Aby zmienić się, chcąc na przykład przestać coś robić, najpierw musimy o tym pomyśleć żeby dopiero móc to zaprzeczyć. W ten sposób uruchamiany "problemowe drogi nerwowe", a naszym celem jest przecież ustanowienie zupełnie nowych połączeń czyli znalezienie rozwiązania, zupełnie nowej wersji rzeczywistości.

Oczywiście zrozumienie problemu jest bardzo ważne i nie twierdzę, że nie należy tego całkowicie zaniechać, sugeruje tylko, że efektywniej byłoby zmienić proporcję i 80% czasu poświęcić na szukanie rozwiązania, budowanie pozytywnej wizji celu i tylko 20% na analizę problemu, a nie odwrotnie.

Pytania skoncentrowane na rozwiązaniach dotyczą preferowanej przyszłości w przeciwieństwie do tych skoncentrowanych na problemie, które najczęściej dotyczą "niechcianej przeszłości". Co więcej te pierwsze w większym stopniu niż drugie kierują nas w stronę myślenia o celu oraz wzbudzają w nas pozytywne uczucia. Badania pokazały też, że paradoksalnie to właśnie pytania skoncentrowane na rozwiązaniach zwiększają nasze rozumienie problemu!

Wyobrażanie sobie pożądanego stanu uruchamia naszą korę przedczołową, mając ciągle w myślach cel i koncentrując się na nim, nasza uwaga filtruje otoczenie w poszukiwaniu ważnych dla rozwiązania informacji. Mózg będzie czerpał z naszych zasobów a nie zastanawiał się jak kompensować niedostatki.

Jakie pytania może zadawać sobie nasz zdesperowany kochanek?

- jak będą wyglądały moje relacje z kobietami gdy już znajdę rozwiązanie?
- czego potrzebuję żeby znaleźć rozwiązanie?
- czy były takie chwile kiedy udawało mi się utrzymać znajomość z interesującą kobietą, co wtedy robiłem, czułem, myślałem?
- czego potrzebuję, żeby robić powyższe rzeczy częściej?
- po czym poznam, że nie ma już tego problemu?
- nie jest łatwo znieść tyle „koszy” od kobiet, mimo to nie poddałem się, co to o mnie świadczy?
- po czym kobieta pozna, że coś się we mnie zmieniło, co będę robił?
- co musi się zmienić, żebym mógł stwierdzić, że osiągnąłem mój cel?
- co musi się zmienić abym mógł stwierdzić, że warto było podejmować wysiłek?
- co powinienem robić zamiast tego co robię teraz?
- po czym mój przyjaciel pozna, że się zmieniłem?
- co mój przyjaciel (mama) wie o mnie, że jest przekonany/a iż uda mi się osiągnąć ten cel?
- co mi daje najwięcej siły?
- na skali od 0 do 10, gdzie 10 oznacza pożądany stan, gdzie znajduje się teraz?
- co składa się na to, że jestem na tej pozycji a nie innej?

Budowanie przywiązania- wykorzystaj wiedzę o tym jak działa twój mózg

2010-04-08T10:46:00.000-07:00

Ssaki w tym człowiek nie są stworzone do monogamii, wiązanie się w wieloma partnerami gwarantuje, że nasze potomstwo będzie miało zróżnicowane geny i z większym prawdopodobieństwem przeżyje. Z drugiej jednak strony jesteśmy też społecznie monogamiczni a nasze potomstwo wymaga długotrwałej opieki i tym samym trwałej więzi pomiędzy partnerami. Czy musimy wybierać jedno z dwojga, prokreacja czy intymność?

Zdaniem Marni Robinson i Gary'ego Wilsona, którzy zbadali temat zainteresowani stopniowym spadkiem trwałości związków w naszym społeczeństwie, dużą ilością rozwodów, zdrad i częstym zmienianiem partnerów, możemy nabyć wiedzę o tym jak podtrzymywać nasze związki. Ich zdaniem wskazówki serwowane nam w popularnych mediach przynoszą efekt odwrotny, gdyż opierają się na nieznajomości naszej neurobiologii. Podstawowa rada to: wprowadź więcej nowości i ekscytacji do swojej sypialni. Nowa bielizna, nowe gadżety, nowe pozycje i pieszczoty. Wszystko to ma uwolnić więcej dopaminy, której już sam partner nie jest w stanie nam dostarczać w takiej ilości jak na początku znajomości. Czytaj dalej dlaczego to się nie sprawdza a może szkodzić.

Według Robinson i Wilsona przyczyną naszej utraty zainteresowania partnerem jest silny spadek poziomu dopaminy po orgazmie. Co więcej każdy kolejny seks z daną osobą dostarcza nam coraz mniej dopaminy. Wiąże się to z ogólnym spadkiem motywacji i powolnym dostrzeganiem coraz większej ilości wad u partnera, które na początku kiedy dopamina szybowała aż do samego nieba nie były tak dostrzegalne. Jednak gdy tylko pojawi się nowy partner znowu odczuwamy super haj, czujemy się ożywieni i podekscytowani. Natura tak chciała abyśmy szybciej rozglądali się za nowym partnerem. Wprowadzanie w tym momencie do starego związku nowych sposobów, żeby pobudzić partnera i sprawić mu jeszcze lepszy orgazm, mogą działać na krótką metę ale już za chwilę dolewają jeszcze oliwy do ognia (ale już wyjazd w zupełnie nowe okoliczności nie jest takim złym pomysłem).

Neurochemiczna huśtawka może trwać po orgazmie nawet 14 dni. W tym czasie możemy się pokłócić z partnerem właśnie dlatego, że mamy dopaminowego doła (i prolaktynowy haj) i nawet nie zdawać sobie sprawy, że ma to związek z naszą ostatnią upojną nocą.

Zalety oksytocyny

Jest jeszcze inny miłosny neurotransmiter zwany oksytocyną, nie mniej ważny niż dopamina. To właśnie on sprawia, że czujemy to ciepło i motylki w środku, że jesteśmy czuli i wyrozumiali, że czujemy się bezpiecznie w czyimś towarzystwie. Oksytocyna to hormon przywiązania, dzięki niemu przede wszystkim przywiązujemy się do swojego dziecka. Dzięki niej jesteśmy spokojni, mniej się uzależniamy. W przeciwieństwie to dopaminy, którą mózg blokuje im więcej się jej wydziela (dlatego uzależniony musi oddawać się uzależnieniu coraz bardziej żeby w ogóle czuć się normalnie), im więcej dbamy o innych tym więcej oksytocyny się wydziela i tym bardziej nasz mózg jest na nią wrażliwy i mniej jej potrzeba aby uzyskać ten sam efekt.

Według Wilson i Robinson aby ratować związek najlepszym rozwiązaniem jest nie zwiększanie poziomu dopaminy (na przykład nowości w sypialni) ale właśnie oksytocyny. Po pierwsze zalecają codziennie rytuały przywiązania, a po drugie uprawianie seksu bez orgazmu. Te pierwsze mają sprawić, że będziemy coraz bardziej doceniać partnera a nie coraz mniej, a to drugie uniezależni nas od ciągłego głodu dopaminy, pozwalając się cieszyć obecnością partnera nie tylko dzięki temu, że dostarcza nam seksualnej satysfakcji. Ponadto unikniemy dzięki temu dopaminowego kaca po orgazmie, który może znacząco zmienić naszą percepcję związku i partnera.

Jeśli zaczynasz czuć się rozczarowany/ana swoim partnerem bo nie dostarcza ci on już takiej ekscytacji jak kiedyś i zaczynasz rozglądać się za jakimś romansem, neurobiologia podpowiada, że nie warto. Prawdopodobnie jest to tylko symptom twojego dopaminowego cyklu, który powoduje, że twoja miłość ulega erozji. Kolejny partner może na początku da ci to czego szukasz, ale tylko na początku.

Warto skoncentrować się na budowaniu więzi i przyjaźni z obecnym partnerem. Wszystko co promuje wydzielanie oksytocyny działa na waszą korzyść. Poznaj partnera lepiej, dowiedz się o nim więcej, poznaj jego uczucia, myśli, obawy i marzenia, organizujcie małe chwile razem, które was wiążą. Liczy się wszystko, czułe spojrzenie z nad porannej gazety, telefon z pracy, pocałunek na dobranoc, masaż karku, uprzejma odpowiedź na pytanie, uśmiech, zrobienie komuś kanapki, kupienie komuś miłego drobiazgu itp. Ponadto miesiąc uprawiania seksu bez orgazmu może zupełnie zmienić nasze podejście do związku. Znając biologię swego mózgu i swego gatunku dajcie sobie szansę :-)

Robinson wymienia takie oto czynności, które powodują wydzielanie hormonów przywiązania:

Uśmiech wraz z kontaktem wzrokowym
Kontakt skóra do skóry
Dostarczanie nieoczekiwanej aprobaty w postaci komplementu lub uśmiechu
Uważne słuchanie i powtarzanie co się zrozumiało
Wybaczenie, celowe przeoczenie jakiegoś niefortunnego komentarza lub uwagi
Przygotowanie partnerowi czegoś do jedzenia
Zsynchronizowane oddychanie
Pocałunki w usta z językiem
Kołysanie głowy partnera na kolanach
Przytulanie się, leżenie na łyżeczkę
Głaskanie z zamiarem pocieszenia
Masaż z zamiarem odprężenia
Słuchanie bicia serca partnera
Całowanie brodawek piersi
Spędzanie razem czasu przed pójściem spać
Delikatne kochanie się

Działania te muszą być wykonywanie regularnie najlepiej codziennie, bez jakiegoś wysiłku i bez egoistycznych pobudek. Ich celem jest relaksacja, odprężenie, uspokojenie, poczucie bycia kochanym, a nie budowanie seksualnego napięcia.

Dopaminowy mózg czyli zagadki pożądania i zdrady

2010-04-08T07:04:00.001-07:00

Dopamina to neurotransmiter mózgowy związany z naszą motywacją. W rzeczywistości wcale nie pragniemy kufla zimnego piwa czy nowoczesnego telefonu, pragniemy dopaminy, która się wtedy wydziela. To jest dla naszego mózgu prawdziwa nagroda. Wszystkie uzależniające substancje powodują solidny wyrzut dopaminy w naszym układzie nagrody. Zbilansowany poziom dopaminy to bardzo ważny czynnik, zaburzenia jej poziomu gwarantują liczne kłopoty. Przeczytaj jakie między innymi.

Aby pokazać jak nasz mózg pragnie dopaminy wystarczy podłączyć mózg szczura (tak, szczura, ma taki sam układ limbiczny wraz z układem nagrody jak ludzie) do elektrody tak żeby mógł sobie sam stymulować wydzielanie dopaminy przez naciskanie dźwigni. Co się dzieje? szczur nie je, nie śpi, nie uprawia seksu, ignoruje swoje młode tylko naciska dźwignie, naciska, naciska, naciska...aż do całkowitego wyczerpania.

Bardzo popularna jest historia o wizycie amerykańskiego prezydenta Coolidge'a i jego małżonki na kurzej fermie. Kiedy prezydent był w innym miejscu farmy gospodarz pokazywał właśnie pani Coolidge jurnego koguta, który mógł całymi dniami i dzień po dniu kopulować bez wytchnienia, "Proszę o to przekazać panu prezydentowi" powiedziała pani Coolidge, gdy gospodarz to uczynił, prezydent zastanowił się chwilę i zapytał "Czy robi to cały czas z jedną kurą?", "Nie za każdym razem z inną"; "Proszę przekazać to pani Coolidge".

Tym co pozwala kogutowi zapładniać tyle kur jest właśnie dopamina. W istocie jest tak w przypadku każdego ssaka. Gdy da się samcowi dostęp do płodnej samicy szybko zacznie z nią kopulować, jednak niedługo straci siły i zainteresowanie. Sytuacja zmienia się diametralnie gdy cały czas wymienia mu się samicę na nową, samiec od razu odzyskuje siły i może kopulować znowu. Tej siły dostarcza mu dopamina wydzielana w układzie nagrody w mózgu, ma to mniejszy związek z tym czy samiec jest określany jako jurny czy nie. Z ewolucyjnego punktu widzenia ten brak monogamiczności ssaków jest pożądany, zapewnia zróżnicowanie genów.

U ludzi, ponieważ jesteśmy ssakami działa zupełnie ten sam mechanizm, zdrada i seks z kimś nowym dostarcza o wiele więcej dopaminy niż seks ze stałym partnerem. Mężowie, którzy w domowej sypialni po paru latach związku są już impotentami, mogą bez problemu uczestniczyć w orgiach z wieloma nowymi partnerkami.

Idąc dalej, orgazm to najsilniejszy wyrzut dopaminy jakiego możemy doświadczyć, jednak zaraz potem dopamina spada nam drastycznie i wydziela się prolaktyna, cykl ten może trwać nawet dwa tygodnie. Czujemy się bez energii, zmęczeni a nawet zniechęceni i przygnębieni. Zmęczenie często przypisuje się po prostu intensywnemu uprawianiu miłości a przygnębienie na przykład poczuciu winy, w obu przypadkach chodzi jednak o dopaminę. Ten spadek nie oznacza powrotu do naszego zwyczajnego poziomu dopaminy ale totalny dół dopaminowy, niektórzy badacze są zdania, że jest to właśnie odpowiedzialne za oddalanie się seksualnych partnerów od siebie, stopniowy rozkład związku i rozglądanie się za kimś innym. Jedną z tych osób jest Marnia Robinson autorka książki "Cupid's poisoned arrow".

Warto poważnie rozważyć scenariusz, że mężczyźni i kobiety, którzy uważają, że mają wysokie libido, gdyż często poszukują partnera do seksu, w istocie mają po prostu za niski poziom dopaminy i "leczą" się w ten sposób z dopaminowego doła. Kolejna przygoda zazwyczaj nie rozwiązuje niczego, gdyż jest to wieczne nienasycenie. Miało to zwiększyć szansę przetrwania naszych genów w zmieniającym się środowisku ale dla naszego psychicznego dobrostanu generalnie nie zdziałało nic i jeśli do tego zdradziliśmy partnera, może to jeszcze doprowadzić do rozpadu związku. Kiedy nasz poziom dopaminy jest niski zaczynamy w pewnym sensie projektować ten nasz dół na związek i partnera, po prostu przestaje nam on się wydawać wystarczający.

Innymi słowy mamy trudny problem do rozwiązania. Z jednej strony ewolucja i chemia naszego mózgu pchają nas do łączenia się w pary i szukania wciąż nowych partnerów a z drugiej mamy silną potrzebę do tworzenia długotrwałych więzi (które ponadto są kluczowe dla naszego dobrostanu psychicznego i zdrowia).

Podpowiedzi jak według Robinson możemy to rozwiązać i podtrzymać pożądanie oraz budować przywiązanie w związkach tutaj.

Mindfulness z perspektywy neuronauki- dlaczego powinieneś już dziś zacząć

2010-04-08T03:31:00.000-07:00

Mindfulness (uważność) to stosunkowo nowe pojęcie, które pojawiło się w medycynie i psychologii za sprawą Jon Kabat- Zinna. Zdobyło ogromną popularność i zmieniło na lepsze życie milionów ludzi. Bycie uważnym jest niezwykle proste, jest się po prostu świadomość tego co się dzieje tu i teraz, największym wyzwaniem jest jednak pamiętanie o tym żeby być uważnym. Dla tych którzy wciąż są sceptyczni co do wartości praktykowania mindfulness polecam zapoznanie się z badaniami mózgu, które za nią stoją.

Niedawne badania, które wraz z innymi naukowcami przeprowadził Norman Farb z Uniwersytetu Toronto, pokazały, że u człowieka istnieją dwa mózgowe obwody aktywne przy działaniu naszej świadomości tu i teraz. Jeden z nich określili jako standardowy i wiąże się on aktywnością naszej kory przedczołowej (ośrodek planowania i kontroli) i ośrodka pamięci zwanego hipokampem. Kiedy nasza świadomość jest w trybie standardowym rozmyślamy, zastanawiamy się nad różnymi rzeczami, planujemy co będzie na kolację, przypominamy sobie co powiedzieliśmy, co zrobiliśmy, co ktoś inny zrobił, fantazjujemy, wymyślamy różne wersje zdarzeń itp. Badacze nazwali też ten tryb narracyjnym, gdyż polega na tworzeniu różnych historii siebie i innych ludzi z zasobów naszej pamięci, nadawaniu znaczenia zdarzeniom.

Czy dostrzegasz już, że jest to dominujący u ciebie tryb? Przyjrzyj się działaniu swego umysłu gdy przygotowujesz posiłek, zmywasz naczynia, myjesz zęby, wyprowadzasz psa, najczęściej oddajesz się wtedy wewnętrznemu dialogowi i tworzeniu rozmaitych wyobrażeń. Nie wymaga to od nas żadnego wysiłku to po prostu dzieje się samo, nasz mózg cały czas interpretuje, planuje i analizuje zdarzenia. Dla większości ludzi jest to jedyny tryb aktywny podczas czuwania. Jest jeszcze jeden, który przynosi nam wiele dobrego i który może być aktywny jeśli będziemy go świadomie wzmacniać. Tylko, że to niestety wymaga wysiłku a nasz mózg tego bardzo nie lubi.

Powrót do zmysłów

Drugim trybem jest tryb bezpośredniego doświadczenia. Tryb pierwszy jest pośredni, gdyż od doświadczenia strumienia wody na dłoniach podczas zmywania naczyń oddzielają nas nasze rozważania czy rodzinie smakował obiad czy nie lub co wymyślić do jedzenia jutro. Aktywne rejony mózgu w trybie bezpośrednim to wyspa odpowiedzialna za świadomość własnego ciała i przednia część zakrętu obręczy, związana z naszą uwagą.

W tych chwilach jesteśmy tu i teraz dosłownie a nie tylko w naszej głowie pogrążeni w myślach. Jesteśmy widzeniem, słyszeniem, dotykiem i węchem. Można nawet powiedzieć, że nas nie ma, jest tylko bezpośrednie doświadczenie w którym się rozpływamy. Aby ten stan osiągnąć wystarczy po prostu nastawić się na odbiór zmysłowy, nasze zmysły to wrota do stanu roztopienia się "ego". Dopiero wtedy możemy naprawdę poczuć smak kawy, posiłku, widok zachodu słońca, poczucie wietrzyku na skórze a także własnego ciała.

Będąc w tym stanie zyskujemy więcej. Dostrzegamy więcej szczegółów, widzimy więcej, nie reagujemy automatycznie, stereotypowo, agresywnie, defensywnie bo po prostu "nas nie ma". W istocie te wszystkie historie, interpretacje, oczekiwania i ruminacje, które przepełniają nasz umysł i codziennie są przeżuwane bez końca, ograniczają nas, nas sposób rozumienia siebie i świata, naszą percepcję rzeczywistości i sposób reagowania. Gdy jeden z wymienionych trybów pojawia się znika drugi, więc jeśli zamartwiamy się czymś w trybie narracyjnym, skoncentrowanie się na wrażeniach zmysłowych łagodzi nasz lęk. Ludzie praktykujący mindfulness są o wiele bardziej świadomi niż inni. Nawet świadomi swoich nieświadomych procesów. Mają także silniej rozwiniętą zdolność do kontroli poznawczej.

To jest właśnie stan, który buddyści ćwiczą od setek lat i dopiero teraz ludzie Zachodu zaczynają odkrywać ogromny potencjał i znaczenie tej praktyki. Osoby, które ćwiczą mindfulness potrafią z łatwością przerzucać się między stanami. Tryb narracyjny też jest nam potrzebny, to dzięki niemu planujemy i nadajemy sens naszemu światu, jednak całkowita dominacja naszej świadomości przez ten stan jest przyczyną wielu naszych problemów ze zdrowiem psychicznym. Tyrania mentalnej zawartości i całkowite pochłonięcie przez nią, przyczynia się do naszego cierpienia psychicznego, gdyż duża część naszych problemów w ogóle nie istnieje w rzeczywistości. Wyobrażamy sobie najgorsze, rozpamiętujemy porażki, dołujemy się psychicznie itp. To wszystko staje się w końcu samospełniającą się przepowiednią. Osoba chora na depresję gnębi się najczarniejszymi myślami i w efekcie wycofując się z życia odkrywa, że właśnie doprowadza do tego czego tak się obawiała.

Gdy praktykujesz mindfulness przyglądasz się swoim czarnym myślom z boku i im więcej praktykujesz tym mniej działasz zgodnie z nimi. Pojawią się i odejdą tak jak codziennie pojawia się milion innych myśli. Zamiast być w nich pogrążonych jestem ich świadomy.

Jak praktykować

Praktyka mindfulness może być formalna lub nieformalna. Ta pierwsza przypomina tradycyjną medytację, siedzisz, koncentrujesz się na oddechu i jesteś świadomy tego co się dzieje. Jeśli zaczynasz się oddawać rozmyślaniom łagodnie przesuwasz uwagę z powrotem na oddech. Nie oceniasz "tego co się w tobie myśli" ani tego jak sobie radzisz z praktyką. Każdą ocenę jaką podsuwa ci umysł obserwujesz tak jak wszystko inne. Takie siedzenie oczywiście nie jest dla wszystkich. Najlepiej znaleźć sposób, który odpowiada nam najbardziej. Spacer, jeżdżenie na rowerze, bieganie to bardzo dobre momenty na praktykę. Praktyką może być każda czynność.

Bycie uważnym jest proste, trudne jest pamiętanie o tym żeby być uważnym. Na pewno im częściej to robimy tym nawyk staje się silniejszy. Każdy może wymyślić własne pomysły na przypominanie. Warto na przykład stworzyć rytuał brania kilku świadomych oddechów przed posiłkiem czy przed rozmową z kimś, aby w pełni być obecnym i naprawdę spróbować pożywienia i naprawdę wysłuchać drugiej osoby.

Polecam też pełny 8 tygodniowy program praktykowania mindfulness z Małgosią Jakubczak!

Jak natura wzmacnia twoją uwagę

2010-04-08T01:08:00.000-07:00

Niektóre rodzaje środowiska i otoczenia stymulują nasze zdolności do kierowania uwagi a niektóre je uszczuplają. Badania wykazały, że osoby, które miały kontakt z naturą (spacer wśród roślin lub oglądanie zdjęć natury) w porównaniu do tych, które przebywały w mieście, lepiej potem wykonywały zadania wymagające uwagi.

Marc Berman psycholog z Uniwersytetu Michigan badał wpływ spaceru po mieście na nasz potencjał umysłowy. Jedna grupa (studentów oczywiście :-) przechadzała się po arboretum (kolekcja drzew i krzewów utrzymywana w celu naukowo-badawczym), a druga po ruchliwych ulicach miasta. Następnie grupy poddano serii testów w tym uwagi, pamięci operacyjnej i nastroju. Grupa miejska nie tylko wypadła słabiej w testach poznawczych ale miała znacząco gorsze samopoczucie.

Biorąc pod uwagę to, że nas mózg cały czas skanuje otoczenie w poszukiwaniu zagrożeń, taki spacerek może być wyczerpujący. Piesi i rowerzyści, których trzeba omijać, przejścia uliczne na których trzeba uważać na samochody, liczne billboardy i nęcące witryny sklepowe, pasażerowie rozmawiający z środkach komunikacji miejskiej, dzwoniące telefony. Miejska dżungla pełna jest bodźców, które agresywnie walczą o naszą uwagę i wymagają ciągłego napinania uwagi kontrolnej (żeby na kogoś nie wpaść lub nie uderzyć w inny samochód, aby nie zostać rozproszonym przez nieznaczące bodźce), powoduje wyczerpanie zapasów uwagowych i nie starcza ich już na inne czynności.

Dodatkowo jeśli nasze miasto jest hałaśliwe i tłumne uruchamia się w nas reakcja stresowa, która "wyłącza" wyższe ośrodki mózgowe. Generalnie nie zdajemy sobie sprawy, że podróż na wykład z neuroanatomii metrem do centrum Warszawy może znacznie zredukować naszą zdolność do przyswojenia wiedzy, nie mówiąc już o zdaniu egzaminu.

Spacer po mieście wiąże się także z wieloma pokusami. Wyprzedaż butów -70%, cappuccino z bitą śmietaną, świeże bułeczki itp. Nasza kora czołowa ośrodek świadomej kontroli, odpowiedzialna też nota bene za naszą uwagę szybko się męczy. To dlatego właśnie ludzie mieszkający w mieście i przez miasto "mentalnie obciążeni" wybierają kawałek czekoladowego ciasta zamiast sałatki greckiej co wydało się w innym eksperymencie. Gwarne miasto obniża naszą samokontrolę co ma też bardzo ciemną stronę w postaci wyższego poziomu agresji między ludźmi.

Stąd pochodzimy

Okoliczności przyrody dla odmiany łagodnie stymulują i kierują naszą uwagą, powodują, że się rozszerza, rozluźnia i obejmuje więcej elementów. Dzięki temu uwaga, nazwijmy ją kontrolną (świadomy wysiłek), ma okazję się zregenerować. Przyroda sprzyja nam do tego stopnia iż dzieci z ADHD w jej otoczeniu wykazują mniej objawów! Co więcej badania pokazują iż nawet niewielki kawałek trawnika za oknem, w przeciwieństwie do morza betonu ma znacząco pozytywny wpływ nawet na ogólne zdolności radzenia sobie z problemami.

Musimy pamiętać, że nasza uwaga jest ograniczona i wyczerpuje się codziennie jak bateria, a potem ładujemy ją w czasie snu. Jeśli skupiasz się na jednej rzeczy będzie ci potem trudniej skupić się na kolejnej a jeszcze trudniej na kolejnej. Dlatego nie należy zaczynać pracy od mało znaczących zadań i od razu wykonać te najbardziej ważne i pilne.

Jak sobie z tym radzić

W czasie pracy warto sobie robić krótkie przerwy na rozluźnienie uścisku wagi, pozwoli to jej się zregenerować. Stań w oknie a jeśli możesz to wyjdź na balkon lub taras i rozszerz uwagę obejmując to co widzisz. Pozwól obrazom, dźwiękom i zapachom napływać spokojnie, nie koncentruj się na niczym szczególnym. Bądź świadomy przestrzeni jaka jest między obiektami.

W miejscu w którym pracujesz możesz też powiesić plakat lub fototapetę przedstawiającą majestat natury, na parapecie trzymaj kwiaty, idąc do pracy przejdź obowiązkowo przez park jeśli taki jest w pobliżu. Wolne chwile wykorzystuj na spacer po lesie!..i nie zapomnij zadbać o swój przydomowy ogródek! A najlepiej to wyprowadź się z miasta :-)

Najważniejszą rzeczą o której naprawdę warto pamiętać jest to iż nasze zasoby świadomej kontroli umysłowej czy to będzie sterowanie uwagą czy powstrzymywanie się przed zjedzeniem hamburgera są ograniczone i naprawdę szybko się wyczerpują, wzmacniajmy je i regenerujmy jak tylko się da!

Dlaczego wizualizacja naprawdę działa

2010-04-07T09:09:00.000-07:00

Wizualizacją nazywamy wyobrażanie sobie pożądanego przez nas rezultatu, jak na przykład przeprowadzanie w myślach rozmowy z potencjalnym klientem lub konstruowanie wizji naszego przyszłego sukcesu. Do tej pory wizualizację często traktowano jako duchową technikę związaną bliżej z teoriami new age niż z twardą nauką. Jednak wiedza o mózgu dostarcza nam licznych dowodów za skutecznością tej przyjemnej i prostej metody.

Jak nasz mózg realizuje swoje zamierzenia? To kora przedczołowa i czołowa umożliwiają nam "projektowanie przyszłości", jesteśmy jedynym gatunkiem, który to potrafi. Te obszary to centrum dowodzenia i planowania dzięki któremu możemy wyobrażać sobie siebie w przyszłej sytuacji. Następnie kora czołowa wysyła swoje decyzje do ośrodków ruchu (kora ruchowa i móżdżek), żeby wprowadzać zaplanowane programy w życie.

Nasz mózg jest narzędziem realizacji projektów i intencji naszej kory przedczołowej. Wyobrażaj sobie szczegółowo cel i prowadzące do niego kroki, a mózg już sam zajmie się realizacją! Wyobrażając sobie cel ze wszystkimi szczegółami i wrażeniami ułatwia dokładną realizację intencji.

Ostatnie badania pokazują, że nie musimy nawet nic robić aby zmienić nasz mózg. W badaniu pozytronową tomografią emisyjną porównanie obrazów mózgu w trakcie rzeczywistego wykonywania ruchu i w trakcie wyobrażania go sobie pokazują aktywację tych samych obszarów. Na zdjęciu z lewej widać pobudzenie mózgu przy działaniu a z prawej przy wyobrażaniu sobie działania.
Źródło zdjęcia: Wikipedia

Zatem kiedy siła naszego wyobrażenia tworzonego za pomocą kory przedczołowej jest wystarczająco silna i wyrazista, pobudzane zostają realnie pewne połączenia w mózgu, w tym także do ośrodków efektorowych. Kształtuje się tak zwany premotor program. Utrwalanie połączeń projekt-realizacja, zwiększa prawdopodobieństwo, że naprawdę tak się stanie. Nasz mózg będzie już "podświadomie" pracował nad wykonaniem programu.

Zaczną się wydarzać niezwykłe "zbiegi okoliczności". Nasza uwaga zacznie filtrować otoczenie w poszukiwaniu ważnych w kontekście wykonania zadania rzeczy. My nawet świadomie możemy nie zdawać sobie z tego sprawy. Natrafiamy zupełnie "przypadkiem" na książkę, która ma związek z tematem lub na artykuł w gazecie. Spotykamy na przykład człowieka, który robi właśnie robi to czego my chcielibyśmy się nauczyć. Zupełnie "przypadkowo" trafiamy na stronę internetową na które są ważne dla nas informacje itd.

Nasz mózg będzie szukał możliwości wykonania programu, który jeśli ćwiczymy wizualizację celu, wciąż wzmacnia konkretne nerwowe połączenia. Zaufaj swojemu mózgowi, jeśli nie szybciej to wolniej będzie cię on prowadził do celu gdy wystarczająco mocno będziesz go pragnął (ale nie tysiąca innych rzeczy przy okazji) i widział wyraźnie oczami swojej wyobraźni.

Integracja emocji i poznania- klucz do psychicznego dobrostanu

2010-04-06T09:46:00.000-07:00

Neurolog Antonio Damasio w książce Błąd Kartezjusza wskazuje iż pacjenci u których nastąpiło uszkodzenie obszarów mózgu integrujących systemy emocjonalny i poznawczy, nie są w stanie już efektywnie funkcjonować na co dzień, mimo, że ich ogólne zdolności pozostają nienaruszone. Pojęcie inteligencji emocjonalnej, które było niedawno bardzo modne nie jest li tylko specyficzną, wąską zdolnością ale w bardzo ogólnym sensie można powiedzieć, że reprezentuje ważną podstawę naszego funkcjonowania psychicznego. W tym także oczywiście zdrowego mózgu.

Dlaczego tak ważna jest integracja sieci neuronalnych? Stopień integracji sieci reprezentuje złożone zdolności naszego mózgu. Jeżeli na przykład sieci odpowiedzialne za pamięć, emocje i mowę nie były dobrze skomunikowane, właściwie nie bylibyśmy w stanie przypomnieć sobie fascynującej historii, która nam się przydarzyła i opowiedzieć ją przyjacielowi, przywołując to co wtedy czuliśmy. Oczywiście cały mózg stanowi konglomerat połączonych ze sobą wzajemnie systemów, jednak komunikacja między nimi może być gorsza lub lepsza i zależy od spuścizny genetycznej oraz warunków naszego rozwoju.

Systemy oceny poznawczej i emocjonalnej znajdują się na różnych poziomach mózgu oraz także różnią się międzypółkulowo. Ten pierwszy obejmuje kształtującą się później w rozwoju korę, a drugi leżący w głębszych warstwach mózgu układ limbiczny. Oznacza to, że system emocjonalny jest dla nas bardziej pierwotny i działa szybciej. Ponadto istnieje więcej połączeń biegnących z centrum emocjonalnego do poznawczego niż na odwrót.

Oznacza to, że emocje mają na nas ogromny wpływ. To one są najsilniejszymi motywatorami, to one potrafią zając centralne miejsce w naszej świadomości. Najbardziej silne przekonania to właśnie te, które, które zasilane są przez nasze emocje. Problemy powstają wtedy kiedy system emocjonalny działa automatycznie (np. efekt warunkowania lęku w dzieciństwie) i impulsywnie bez właściwej oceny, kontroli i hamowania ze strony systemu poznawczego czyli kory, oraz kiedy system poznawczy nie potrafi odczytać i wykorzystać ważnych wskazówek emocjonalnych i działa "na ślepo".

Integracja tych dwóch fundamentalnych systemów jest ważna dla jakości naszego życia. W pewnym sensie mamy dwie drogi, które możemy wykorzystać aby ten cel osiągnąć ale najlepiej oczywiście jest stosować je obie. Droga pierwsza wiedzie przez poznanie.

Droga poznania

Najważniejsze "narzędzia" na tej drodze to mowa, refleksja i narracja (opowiadanie historii). Kiedy rozmawiamy o naszych doświadczeniach nadajemy im sens i włączamy je w kontekst naszej historii i tożsamości. Łączymy wtedy myśli, emocje i zachowania w jedną opowieść "O mnie". To dlatego właśnie zwykła rozmowa może być tak pomocna. W jej trakcie komunikują się w nas ze sobą różne sieci neuronowe i tworzą się nowe połączenia między neuronami. To co wcześniej było rozdzielone zaczyna nabierać sensu. Zawsze po części naszą historię odtwarzamy a po części konstruujemy w tym samym momencie. Dlatego właśnie podczas psychoterapii rozmawia się o swoich doświadczeniach i przeżyciach. Niby nic a zmienia to nasz mózg! Dlatego warto rozmawiać...i warto pisać dziennik/pamiętnik.

Terapeuta jest tą szczególną osobą, która wie jak poprowadzić rozmowę aby przyniosła ona najlepsze zmiany. Nie ocenia, więc zachęca nas to do mówienia o wszystkim co nas boli. Ułatwia to integrację nas jako osoby bez spychania do podświadomości jakiś wstydliwych elementów. Jeśli mamy przyjaciół z którymi możemy szczerze rozmawiać to jesteśmy szczęściarzami. Do dzieła!

Droga emocji

Druga droga do integracji emocji i poznania wiedzie przez system emocjonalny, a ponieważ emocje są "cielesne", czujemy je w ciele i są nierozerwalnie związane z fizjologia, jedne z wrót do integracji wiodą przez ciało. Mamy tu arsenał środków i technik jak na przykład trening autogeniczny, biofeedback, skan ciała czy ćwiczenia koherencji serca.

Te ostatnie należy szczególnie polecić, gdyż metoda ta skutecznie podnosi koherencję psychofizjologiczną całego ciała. Tak jak wspomniano w innym poście, serce to nasze cielesne centrum emocjonalne z własną inteligencją i połączeniami z innymi układami jak nerwowy, autonomiczny, oddechowy na które wpływa. Ćwicząc koherencję serca wpływamy na równowagę innych systemów organizmu. Tą drogą zmieniamy nawet percepcję rzeczywistości oraz sposób rozumienia siebie i świata, sposób reagowania na to co się wokół nas dzieje. Badania pokazują, że informacje, które serce wysyła mózgowi wpływają na nasze procesy psychiczne, uczucia i zachowanie. Rytmy serca zmieniają nawet nasze fale mózgowe! Koherentny rytm serca sprzyja jasności myśli, kreatywności, podejmowaniu decyzji, pozytywnym uczuciom i empatii.

Ćwiczenia to są bardzo proste i dostępne dla każdego. Efekty są uderzająco podobne do buddyjskiej medytacji współczucia. To bardzo dobry sposób ludzi zachodu na doświadczenie psychicznej harmonii i dobrostanu.

Druga droga emocji wiedzie przez głębokie i dzikie obszary. Jest to droga podświadomości, symboli, szamanów, archetypów, sztuki, intuicji, transu, hipnozy, sugestii. (działa tu także nowoczesny neurofeedback). Tą metodą działamy pośrednio ale to wcale nie znaczy, że osiągamy gorsze rezultaty. Działają tu czasami czynniki, których być może nigdy nie będziemy w stanie wyjaśnić ale też wcale nie zależy nam na wyjaśnieniu.

Jak wyleczyć się z obsesji- kurs autoterapii- KROK 2

2010-04-05T11:31:00.000-07:00

Krok drugi pogłębia zdolności i cele związane z krokiem pierwszym.

Poznaj przyczynę swoich obsesji i kompulsji

Krok drugi rozszerza twoją rolę jako naukowca. Twoim celem jest poznanie nieprawidłowości leżących u podłoża twoich problemów. Dowiedz się co szwankuje w twoim mózgu, co nie jest zupełnie twoją winą. Uwierz, że "To nie ja, to zaburzenie". Gdy uświadomisz sobie, jakie mechanizmy mózgowe powodują, że twoje obsesje i kompulsje są tak nieodparte będziesz mógł bardziej się do nich zdystansować.

Liczne badania pokazują, że zaburzenie obsesyjno-kompulsywne jest chorobą biologiczną. Obrazy mózgu osób chorych pokazują iż niektóre obszary wykazują zbyt silne lub zmniejszone wzbudzenie, należą do nich kora czołowa (orbitofronatal cortex) oraz jądra podkorowe (caudate nucleus- jądro ogoniaste) i wzgórze (thalamus). Połączenia pomiędzy wymienionymi ośrodkami tworzą dysfunkcjonalny zamknięty w pętli aktywacji obwód neuronalny, który powoduje powstawanie obsesji i kompulsji.

W efekcie obszary korowe pierwotnie związane z rozpoznawaniem niebezpieczeństwa i reagowaniem na nie oraz te służące do odrzucania informacji nieistotnych i odwracania uwagi wciąż wysyłają sobie informację: "Coś jest nie tak", która zamiast zostać zahamowana i odrzucona wciąż i wciąż prowadzi do uruchamiania myśli obsesyjnych i zachowań zabezpieczających. W tych zaburzeń rozregulował nam się jeden z mózgowych hamulców.
.
Codziennie robimy gładkie przejścia pomiędzy myślami i zachowaniami dzięki sprawnemu funkcjonowaniu naszego jądra ogoniastego. Nie mamy problemu, żeby filtrować nieistotne sygnały i myśli. Gdy jednak chorujemy na zaburzenie obsesyjno-kompulsywne jesteśmy jak samochód w którym zepsuł się drążek zmiany biegów. Obecnie wiemy, że dzięki terapii behawioralnej (także autoterapii) możemy nauczyć się świadomie zmieniać biegi.

Obsesje i kompulsje zazwyczaj obracają się wobec kilku tematów jak czystość, wypadki czy porządek itp. Określa się te tematy jako "ewolucyjnie przygotowane", co oznacza, że są związane z przeszłością i rzeczami ważnymi dla przetrwania naszego gatunku i są zakodowane w naszym mózgu czy tego chcemy czy nie. To, że nasz mózg zacina się właśnie na takich a nie innych myślach i zachowaniach świadczy tyle, że...jesteś człowiekiem.

Wiedząc, że siła obsesji i przymusowych zachowań jest wyłącznie efektem nieprawidłowości pracy mózgu nie będziesz spodziewał się, że możesz się ich pozbyć. Próby pozbycia się, wyciszenia obsesji kończą się zazwyczaj wysokim poziomem stresu, frustracją, bezradnością i w końcu depresją. Wszystko to będzie prowadzić do tego, że obsesji będzie jeszcze więcej. Wiedząc jaka jest prawdziwa natura twoich obsesji i kompulsji łatwiej ci będzie zamiast nich zająć się czymś innym, a nie "kupować" ich i działać zgodnie z nimi.

Zapoznaj się z krokiem trzecim.

Jak wyleczyć się z obsesji- kurs autoterapii- KROK 1

2010-04-05T07:06:00.001-07:00

Uporczywe obsesje i idący za nimi przymus wykonywania jakich czynności potrafią zatruć życie. Ponadto są też dosyć trudne w leczeniu i wymagają dużego wysiłku aby sobie z nimi poradzić. Dziś naukowcy wiedzą jakie jest neurobiologiczne podłoże tego problemu. Psychologiem, który przez wiele lat badał to zaburzenie i stworzył skuteczne metody leczenia jest Jeffrey Schwartz. W kolejnych postach zamieszczę mini kurs radzenia sobie z obsesjami i kompulsjami oparty właśnie na zaleceniach Schwartza.

Krok 1- Nazwij to po imieniu

Krok ten jest bardzo ważny i wiąże się z umiejętnością zwaną mindfulness (uważność). Polega ona na obserwowaniu pracy naszego umysłu i pojawiających się w nim myśli, emocji i wrażeń. Praktykowanie uważności to praktykowanie bycia Bezstronnym Obserwatorem. W tym przypadku to co będziecie obserwować to obsesyjne myśli i kompulsywne reakcje i tak też właśnie należy je postrzegać.

Aby to zrobić wyobraź sobie, że jesteś jakimś naukowcem i obserwujesz pojawiające się zderzenia i zapisujesz obiektywnie to co widzisz. Trzymasz się faktów i na tym etapie nie dokonujesz oceny ani interpretacji. Twój umysł jest czystym ekranem, tabula rasa na który co jakiś czas rzutuje się obsesyjna myśl lub potrzeba wykonania jakiejś czynności. Twoim zadaniem jest rozpoznanie obsesji i kompulsji i nazwanie je dokładnie tak. Zapisujesz więc w swoim mentalnym notatniku

zamiast:

"Pojawiła się we mnie myśl, że moje ręce są brudne "

"Mam właśnie obsesje na temat tego, że moje ręce są brudne"

oraz zamiast

"Czuję że muszę umyć moje ręce"

"Mam właśnie kompulsywną potrzebę umycia rąk"

Kultywuj Bezstronnego Obserwatora w sobie

Trzeba odróżniać myśli od obsesji, które siłą wdzierają się w naszą świadomość. Obsesje i kompulsje to symptomy nieprawidłowego działania sieci neuronowych w mózgu, a myśli to normalny przejaw działania naszej świadomości. Myśl, że musimy umyć ręce przed posiłkiem jest całkowicie normalna, realna, odpowiada rzeczywistości i uznajemy ją za własną ale gdy nasz mózg generuje ją 100 razy dziennie to już obsesja (fałszywa myśl) i efekt zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego. Twój Bezstronny Obserwator to dostrzega i obiektywnie odnotowuje. Obserwuje jak mechanizm zaburzenia powoduje powstawanie fałszywych myśli- alarmów, które nie mają związku z rzeczywistością chociażby wydawały się one prawdziwe.

Pamiętaj, że twoim celem nie jest pozbycie się myśli obsesyjnych i kompulsji, ponieważ nie masz nad nimi żadnej kontroli. Masz za to wpływ na to jak zareagujesz na obsesję i potrzebę zrobienia czegoś. Nie oczekuj także, że uda ci się osiągnąć wyleczenie z OCD w ciągu jednego tygodnia.

Bądź cierpliwy, rób małe kroczki, zwiększaj swoją świadomość tego co robisz w momencie gdy to robisz, nie oceniaj tego co robisz tylko obserwuj obiektywnie jakbyś był naukowcem. W końcu uda ci się zmienić mechanizmy neurobiologiczne leżące u podłoża twojego problemu!

Aby zwiększyć siłę swojej uważności warto podjąć formalne ćwiczenia medytacyjne.

Przejdź do kolejnego kroku autoterapii.

Dlaczego tak trudno się zmienić?

2010-04-03T10:48:00.000-07:00

Co roku o określonych porach bądź przy okazji rozmaitych osobistych rocznic tysiące ludzi podejmuje kolejny raz silne postanowienia zmiany, jednak tylko niewielki odsetek z nich osiągnie zamierzony cel. Dlaczego tak się dzieje? odpowiedzi na to pytanie należy szukać w nauce o mózgu.

Po pierwsze gęste okablowanie

W naszym mózgu powstają wciąż nowe połączenia między neuronami w odpowiedzi na na to jakie mamy doświadczenia. Kiedy wykonujemy jakąś czynność rutynowo, sprzyja to wzmacnianiu określonych dróg nerwowych. Zmiana zachowania to zatem to próba skierowania impulsów nerwowych na nowy tor. Nic dziwnego, że jest to trudne, jedna droga to autostrada a druga to ledwie ścieżynka.

Wprowadzanie nowych zachowań w miejsce tych, które do tej pory były naszą codziennością, będzie zatem jak karczowanie gęstego lasu. Wymaga to posuwania się powoli i wykonywania świadomie każdego kroku gdyż bardzo łatwo z skierować się znowu na utartą drogę. To tak jakby się uczyć od nowa chodzenia, w każdy krok musimy wkładać wielki wysiłek i skupiać na nim całą swoją uwagę. Jeśli wcześniej będziemy świadomi tego co nasz czeka, rozsądniej będziemy podejmować zobowiązania i potem nie będziemy tak bardzo czuli się rozczarowani lub winni, że znowu nam się nie udało. Wiedza o tym jak funkcjonuje nasz mózg daje nam czasami pocieszenie: "to nie moja wina, to mój mózg".

Dlaczego powstają nawyki?

Czynności, które wykonujemy dosyć często, kiedy zostaną opanowane (jak na przykład prowadzenie samochodu) są "spychane" do obsługi przez niżej położone obszary mózgu, jak jądra podstawne. Nie wymagają wtedy świadomego myślenia i wykonanie ich nie jest kosztowne energetycznie i zajmuje mniej czasu. Kora przedczołowa (ośrodek świadomej kontroli) ma ograniczone zasoby i dość szybko się męczy, zatem jeśli wszystkie czynności mielibyśmy wykonywać z jej udziałem szybko wyczerpalibyśmy naszą psychiczną energię. Automatyzowanie czynności jest sprytną strategią mózgu, jednak potem trudno jest je zmienić właśnie za pomocą świadomej kontroli.

Co więcej, raz wyuczony przez neurony jąder podstawnych wzór aktywności związany z nawykiem może zostać na nowo i szybko odnowiony nawet gdy już zmienimy swoje zachowanie na inne i pożądane. Mimo, że już nie objadamy się czekoladą, nasze neurony na widok czekolady mogą znowu wykazać stary rodzaj reakcji i łatwo doprowadzić do wznowienia nawyku. Nasz mózg zachowuje pamięć o kontekście nawyku. Motyla noga :-)

Po drugie mniejsza kontrola

Niektóre nawyki jest o wiele trudniej zmienić niż inne, nazywamy je ogólnie uzależnieniami. Co je odróżnia od mniej szkodliwych zachowań, które chcemy zmienić? Obszarem mózgu w którym znajduje się nasza siła woli, kontrola i hamowanie zachowań są płaty przedczołowe. Generalnie działają one sprawnie i spełniają swoją funkcję, jednak w ciężkich uzależnieniach ich siła sprawcza jest o wiele mniejsza niż u zdrowego człowieka.

Siła woli i aktywne płaty czołowe są nam potrzebna do "walki" z domagającym się dopaminy, tak zwanym układem nagrody w mózgu. Dopamina to neuroprzekaźnik, który wydziela się w oczekiwaniu na jakąś przyjemność i w trakcie jej trwania. Dzięki temu mechanizmowi organizm dąży na przykład do jedzenia i rozmnażania się, gdyż odczuwa wtedy przyjemność. Skłania to organizm do powtarzania zachowań ważnych dla przeżycia. Zapewniają to także dopaminergiczne połączenia z układem limbicznym, który koduje pamięć o przyjemnych doświadczeniach.

U osób uzależnionych potrzeba powtórzenia tego przyjemnego doświadczenia i uzyskania nagrody w postaci dopaminy jest tak silna, że podporządkowuje sobie często całe życie człowieka. Płaty czołowe nie mają za to wystarczającej mocy aby zahamować tę żądzę. Jednak po pewnym czasie otwierają się sidła i ciągłe wydzielanie się dopaminy powoduje powstanie tak zwanej tolerancji, trzeba angażować się w nałóg jeszcze bardziej intensywnie, żeby uzyskać ten sam efekt co wtedy.

Działanie lecznicze będzie miało zatem dwie strony albo wzmocnienie kontroli albo/i farmakologiczna regulacja pragnienia. W przywracaniu kontroli dużą rolę odgrywa psychoterapia. Jednym z nowoczesnych sposobów pomagania mózgowi w powrocie do równowagi jest też neurofeedback.